تعاني الأرق ليلا؟ إليك كيف تساعدك مفكرة النوم

كتب- أحمد فوزي:

تؤثر اضطرابات النوم سلبًا على المزاج والطاقة والصحة، فإذا لم يُجدي تقليل الكافيين، والابتعاد عن الشاشات، والالتزام بطقوس النوم، ولا يزال الشخص تجد نفسه يتقلب في الفراش، فقد حان الوقت للجوء إلى طريقة غالبًا ما يُغفل عنها، وهي "مفكرة النوم".

يستعرض "الكونسلتو" في التقرير التالي، كيف تساعد مفكرة النوم على التخلص من الأرق والتقلب في الفراش والمساعدة على النوم الجيد، وفقا لـ""onlymyhealth.

ما هي مجلة النوم؟

مذكرات النوم هي كما يوحي اسمها يوميات يكتب فيها عن النوم كل مساء، لا يقتصر الأمر على تسجيل عدد ساعات النوم فحسب، بل يرصد أيضًا عوامل مختلفة تؤثر على النوم.

سيتعين عليك تتبع كل شيء، من لحظة ذهابك إلى السرير حتى عدد المرات التي تستيقظ فيها طوال الليل، وأي شيء تأكله أو تشربه، ومدى نشاطك خلال اليوم، وكيف تشعر عند الاستيقاظ.

الهدف من هذه المجلة هو المساعدة على إدراك الأنماط والعلاقات بين العادات والنوم.

اقرأ أيضًا: اضبط نومك - هذه الأسباب تؤدي لارتفاع ضغط الدم

لماذا يجب عليك الاحتفاظ بمذكرات النوم؟

تحديد الأنماط والمحفزات

من أهم مزايا تدوين يوميات النوم قدرتها على المساعدة في تمييز أنماط النوم، فعلى سبيل المثال، قد تجد أنه بعد ممارسة تمرين شاق في وقت متأخر من الليل، لا يمكنك النوم، أو قد تجد أنك إذا تناولت وجبة دسمة قبل النوم، تنام بلا راحة، بتوثيق هذه الأمور، يمكنك اكتشاف ارتباطات قد لا تكون واضحة بالضرورة يوميًا.

فهم جودة نومك بشكل أفضل

لا يقتصر الأمر على ساعات نومك ليلاً، بل يتعلق أيضاً بجودة نومك، قد تستيقظ عدة مرات أثناء الليل دون أن تدرك ذلك، ويساعد تدوين تجربتك كل صباح على تقييم مدى عمق نومك.

تحديد العوامل البيئية

الضوء، ودرجة الحرارة، ومستوى الضوضاء، وحتى راحة سريرك، كلها عوامل تؤثر على نومك.

بتتبع هذه العوامل، يمكنك تحديد التغييرات التي يمكنك إجراؤها لبناء بيئة نوم مثالية، وعلى سبيل المثال، قد تجد أن النوم في غرفة أكثر برودة يُحسّن نومك، أو أن مشاهدة التلفزيون قبل النوم تُعيق نومك.

مراقبة التوتر والرفاهية العاطفية

يُعدّ التوتر والقلق من اضطرابات النوم الخطيرة، فعندما تشعر بالتوتر، يكون عقلك مشغولاً، مما يُصعّب عليك النوم.

إن مراقبة حالتك المزاجية خلال النهار وارتباطها بالنوم تُمكّنك من مراقبة تأثير التوتر على نومك.

تعزيز نظافة النوم

تُعرّف صحة النوم بأنها مجموعة من العادات والأنشطة التي تُمارس أثناء النوم ليلاً. ويساعد تدوين يوميات النوم على تقييم مدى اتباعك لممارسات صحة النوم الصحيحة.

قد يهمك: ماذا يحدث لطفلك عند تناول الزبادي قبل النوم؟

كيفية البدء في تدوين يومياتك أثناء النوم

بدء تدوين يوميات النوم سهل، ولا يتطلب أي أدوات خاصة، إليك ما يجب عليك تسجيله:

مدة النوم

قم بتسجيل وقت نومك واستيقاظك.

اليقظة أثناء الليل

سجل إذا استيقظت في الليل وكم من الوقت يستغرق الأمر حتى تغفو مرة أخرى.

المدخول الغذائي

دوِّن أي طعام أو مشروبات تتناولها، وخاصة أي شيء يحتوي على الكافيين أو الكحول.

النشاط البدني

تتبع تمارينك الرياضية، بما في ذلك الوقت من اليوم وشدتها.

بيئة النوم

اكتب تفاصيل حول غرفة نومك، بما في ذلك درجة الحرارة، ومستويات الضوضاء، والضوء.

الحالة العقلية والعاطفية

سجل أي توتر أو قلق أو مشاعر هدوء قبل النوم.

فحص مجلتك

بعد أسبوع أو أسبوعين من تتبع نومك، يمكنك البدء بملاحظة أنماطه، ربما تلاحظ صعوبة في النوم بعد يوم من تناول كميات كبيرة من الكافيين، أو قد تجد أن نومك أعمق عند تجنب الشاشات قبل ساعة من النوم، يكمن السر في تحديد الأنماط التي قد تُسبب مشاكل النوم لديك.