زيت الأفوكادو أم الزيتون: أيهما أفضل لصحتك؟

كتب- أحمد فوزي:

يُعدّ زيت الأفوكادو وزيت الزيتون خيارين صحيين للدهون للطهي وتحضير الوجبات، ورغم تشابههما في محتواهما الغذائي، إلا أن نقاط تدخينهما ونكهتهما هما الفرق الرئيسي، إذ يُعدّ زيت الزيتون خيارًا مجربًا وفعالًا لصلصات السلطة والأطباق المقلية الخفيفة، بينما يُعدّ زيت الأفوكادو مناسبًا للطهي بدرجات حرارة أعلى، وهي مصادر للدهون غير المشبعة وتعد بدائل صحية تحتوي على الدهون المشبعة، مثل الزبدة أو زيت جوز الهند.

يستعرض "الكونسلتو" في التقرير التالي، ما هو أفضل للصحة زيت الزيتون أم زيت الأفوكادو، وذلك وفقًا لموقع ""very well health.

الزيت الأكثر تغذية

يتشابه زيت الأفوكادو وزيت الزيتون في خصائصهما الغذائية، كلاهما غني بالسعرات الحرارية، ويتكون أساسًا من الدهون، دون بروتين أو ألياف أو كميات ضئيلة (إن وجدت) من المغذيات الدقيقة.

اقرأ أيضًا: فوائدها خارقة- تناول هذه الفاكهة على الإفطار

يحتوي كلٌّ من زيتي الأفوكادو والزيتون بشكل رئيسي على أحماض أوميجا 9 الدهنية الأحادية غير المشبعة، وتختلف هذه الأحماض عن أحماض أوميجا 3 وأوميجا 6 الدهنية، وهما من العناصر الغذائية الأساسية المعروفة (لا يستطيع الجسم إنتاجها بنفسه)، أوميجا 3 وأوميجا 6 هما دهون متعددة غير مشبعة موجودة في أطعمة مثل الجوز والكتان وبذور الشيا والأسماك الدهنية مثل السلمون .

فوائد زيت الزيتون الصحية

يدعم صحة القلب

زيت الزيتون غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، وخاصةً حمض الأوليك، الذي يساعد على خفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ("الكوليسترول السيئ") ويعزز كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) ("الكوليسترول الجيد") عند اتباع نظام غذائي صحي شامل.

يساعد في إدارة الوزن الصحي

على الرغم من أن زيت الزيتون غني بالسعرات الحرارية أي أنه يساهم بكمية كبيرة من السعرات الحرارية في حصة صغيرة، إلا أن دهونه الصحية تساعد على الشعور بالشبع، مما قد يساعد في تقليل إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة، ويرتبط استبدال الدهون المشبعة بزيت الزيتون بانخفاض وزن الجسم على المدى الطويل لدى البالغين.

يساعد على تقليل الالتهاب الزائد

يدعم دمج زيت الزيتون في نظام غذائي صحي على الطراز المتوسطي إدارة الالتهاب وخفض العلامات الالتهابية المحددة.

مضادات الأكسدة

تساعد مضادات الأكسدة على حماية خلاياك من الإجهاد التأكسدي، وهو اختلال في توازن مضادات الأكسدة المفيدة والجزيئات الضارة المعروفة بالجذور الحرة، والذي يؤدي إلى تلف الخلايا والأمراض المزمنة.

ويحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على نسبة عالية من مضادات الأكسدة الوقائية، مثل فيتامين هـ والبوليفينول.

يعزز امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون

يتم امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A و D و E و K بشكل أفضل عند تناولها مع الدهون الغذائية، مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون.

يدعم صحة الجلد

تدعم الدهون الصحية ومضادات الأكسدة الموجودة في زيت الزيتون مرونة الجلد وترطيبه وحتى التئام الجروح، وفي حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث، فقد ارتبط كل من التطبيق الموضعي واستهلاكه في نظامك الغذائي بتحسين وظيفة حاجز الجلد وتقليل علامات الشيخوخة.

الآثار السلبية المحتملة لزيت الزيتون

في حين أن زيت الزيتون المستخدم باعتدال يمكن أن يوفر العديد من الفوائد الصحية، إلا أن هناك أيضًا بعض الجوانب السلبية المحتملة التي يجب مراعاتها، مثل:

- يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، حيث يوفر 120 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة، لذلك من المهم أن تضع في اعتبارك تناوله، خاصة إذا كنت تحاول تحقيق أو الحفاظ على وزن صحي .

- تبلغ درجة دخان زيت الزيتون 375 درجة فهرنهايت.

- عند تسخينه الزائد، قد يتأكسد، مما قد يُشكل مركبات ضارة، لهذا السبب، لا يُعدّ مثاليًا لبعض طرق الطهي، مثل القلي العميق أو التحمير على درجات حرارة عالية جدًا.

- بعض زيوت الزيتون مغشوشة، أي أنها مختلطة بزيوت ذات جودة أقل أو مخزنة بشكل غير صحيح، مما يقلل من قيمتها الغذائية.

- عندما يكون ذلك ممكنًا، ابحث عن العلامات التجارية للزيوت ذات السمعة الطيبة مع أختام اختبار من جهة خارجية.

- يحتوي زيت الزيتون في المقام الأول على الدهون الأحادية غير المشبعة ولكنه يفتقر إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في بذور الكتان أو بذور الشيا أو الجوز.

قد يهمك: 10 بدائل للزبدة تضمن صحة قلبك وتقلل الكوليسترول

فوائد زيت الأفوكادو الصحية

قد يدعم صحة القلب مثل زيت الزيتون، يُعد زيت الأفوكادو غنيًا بالدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة للقلب، وخاصةً حمض الأوليك، الذي قد يُساعد في الحفاظ على مستوى صحي من الدهون في الدم.

إدارة الوزن

يتميز زيت الأفوكادو بكثافة السعرات الحرارية، ولكنه يُعزز الشعور بالشبع ويُساعد على التحكم في الشهية عند استخدامه باعتدال.

يوفر مضادات الأكسدة

يحتوي زيت الأفوكادو أيضًا على مضادات الأكسدة، مثل فيتامين E، واللوتين (الذي يدعم صحة العين)، والفيتوستيرول (مركبات نباتية يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول المرتفع)، والتي قد تساعد في تقليل الالتهاب ومحاربة الإجهاد التأكسدي. 12

يعزز الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون

تناول زيت الأفوكادو مع الأطعمة الغنية بالفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (أ، د، هـ، ك) يُعزز امتصاصها، ويكون فعالاً بشكل خاص عند تناوله مع الأطعمة الغنية بالكاروتينات، مثل الخضراوات الورقية الخضراء، والبطاطا الحلوة، والجزر، مما يُساعدك على الحصول على المزيد من التغذية من وجباتك.

صحة الجلد

يُستخدم زيت الأفوكادو بكثرة في العناية بالبشرة، ويعود ذلك جزئيًا إلى غناه بفيتامين هـ. ورغم الحاجة إلى مزيد من الأبحاث، قد يساعد زيت الأفوكادو في تقليل الالتهابات وعلاج الجفاف.

الآثار الجانبية المحتملة لزيت الأفوكادو

مثل زيت الزيتون، قد يكون لزيت الأفوكادو بعض الجوانب السلبية المحتملة التي يجب مراعاتها، مثل:

- يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، حيث يوفر حوالي 120 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة؛ استخدمه باعتدال.

- أكثر تكلفة من الزيوت الأخرى، وخاصة إذا تم تصنيفه على أنه معصور على البارد أو بكر ممتاز.

- لا يحتوي على كميات كبيرة من أحماض أوميجا 3 الدهنية الضرورية للصحة. لضمان الحصول على أوميجا 3، أضف بذور الكتان والجوز والأسماك الدهنية إلى نظامك الغذائي.