7 مصادر نباتية للمغنيسيوم تعزز صحتك.. اكتشفها

كتب - الكونسلتو

المغنيسيوم، أحد أهم المعادن التي يحتاجها الجسم لإتمام عملياته الحيوية، مثل وظيفة العضلات والأعصاب، وتنظيم ضغط الدم، والحفاظ على صحة العظام، ورغم توفره بالعديد من الأطعمة، فالعديد منا يعاني من نقص بالمغنيسيوم بسبب الأنظمة الغذائية غير المتوازنة.

وفي التقرير التالي، يستعرض موقع "الكونسلتو" طرق طبيعية للحصول على هذا المعدن، وإليك 7 مصادر نباتية غنية بالمغنيسيوم، مع نصائح لتعزيز امتصاصه والاستفادة القصوى منه بحسب "Times of india".

1. السبانخ

تُعتبر السبانخ من أغنى الخضروات الورقية بالمغنيسيوم، حيث يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخة على حوالي 157 ملج، وهو ما يمثل نسبة كبيرة من الاحتياج اليومي.

رغم فوائد السبانخ النيئة، إلا أن طهيها بالبخار أو تشويحها يساعد في تقليل مستويات الأوكسالات التي قد تعيق امتصاص المغنيسيوم في الجسم.

اقرأ أيضًا.. 8 خضروات غنية بالمغنيسيوم- عليك تناولها

2. بذور اليقطين

تُعد بذور اليقطين مصدرًا مركزًا للمغنيسيوم، حيث تحتوي الأونصة الواحدة (حوالي 28 جرامًا) على 156 ملج من هذا المعدن.

يمكن تناولها محمصة كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى السلطات والأطعمة المختلفة، ويفضل نقعها قبل تناولها لتقليل المركبات التي قد تمنع الامتصاص.

3. اللوز والمكسرات الأخرى

اللوز، الكاجو، والجوز البرازيلي من المصادر الممتازة للمغنيسيوم، فعلى سبيل المثال، تحتوي أونصة واحدة من اللوز على حوالي 80 ملج.

للحصول على أقصى استفادة، يُفضل تناول المكسرات نيئة أو محمصة بشكل خفيف دون ملح أو زيوت مضافة، كما أن نقعها قبل الاستهلاك قد يحسن امتصاص المعادن.

4. الأفوكادو

يُعتبر الأفوكادو إضافة رائعة لأي نظام غذائي صحي، حيث تحتوي ثمرة متوسطة الحجم على نحو 58 ملج من المغنيسيوم، حيث يوفر دهونًا صحية تُساعد في امتصاص الفيتامينات والمعادن الأخرى، ما يجعله خيارًا غذائيًا مثاليًا لدعم الصحة العامة.

5. الكينوا والشوفان

تُعد الحبوب الكاملة مثل الكينوا، الأرز البني، والشوفان مصادر غنية بالمغنيسيوم، ويحتوي كوب واحد من المطبوخ على حوالي 118 ملج من المغنيسيوم، مما يجعلها خيارًا رائعًا لدعم مستويات هذا المعدن في الجسم، ويُفضل نقعها قبل الطهي لتقليل حمض الفيتيك، الذي قد يحد من امتصاص المغذيات.

6. الشوكولاتة الداكنة

الشوكولاتة الداكنة مصدر غني بالمغنيسيوم، وتحتوي الأونصة الواحدة (حوالي 28 جرامًا) على 64 ملج، ويُفضل اختيار النوع الذي يحتوي على نسبة كاكاو 70% أو أكثر، وتجنب الأنواع المليئة بالسكر المضاف أو منتجات الألبان التي قد تقلل من امتصاص المغنيسيوم.

7. التين المجفف

الفواكه المجففة مثل التين، البرقوق، والمشمش المجفف توفر كميات جيدة من المغنيسيوم، حيث إن 5 حبات من التين المجفف تحتوي على حوالي 50 ملج، ويُفضل نقعه في الماء قبل تناوله لتحسين عملية الهضم وتعزيز امتصاص المغذيات.

قد يهمك.. لو وظيفتك مكتبية- 5 أطعمة تجنبك المرض

كيفية تحسين امتصاص المغنيسيوم في الجسم

رغم توفر المغنيسيوم في العديد من الأطعمة، إلا أن هناك عوامل قد تؤثر على قدرة الجسم على امتصاصه بكفاءة، إليك بعض الطرق التي تساعدك في الاستفادة القصوى منه:

التوازن بين المغنيسيوم والكالسيوم: تجنب تناول كميات كبيرة من الكالسيوم مع المغنيسيوم في نفس الوجبة، حيث يتنافسان على الامتصاص داخل الأمعاء.

التحكم في التوتر: التوتر المزمن قد يؤدي إلى استنزاف المغنيسيوم من الجسم، لذا يمكن لممارسة تمارين الاسترخاء مثل اليوجا والتأمل أن تساعد في الحفاظ على مستوياته.

التقليل من الكافيين والكحول: يؤدي الإفراط في استهلاك الكافيين والمشروبات الكحولية إلى زيادة فقدان المغنيسيوم عبر البول، مما قد يؤثر على مستوياته بمرور الوقت.

تناول الأطعمة غير المعالجة: يُفضل اختيار الأطعمة الطبيعية الكاملة بدلاً من المنتجات المصنعة، حيث تفقد الأغذية المكررة نسبة كبيرة من المغنيسيوم أثناء عمليات المعالجة.