ما مقدار السكر الذي يجب أن تتناوله يوميًا؟.. مفاجأة

كتب: أحمد فوزي

قد تعتمد كمية السكر الآمن تناولها يوميًا على عدة عوامل، مثل إجمالي السعرات الحرارية ومستوى النشاط والحالات الصحية مثل مرض السكري.

يستعرض "الكونسلتو"، في التقرير التالي، الإجابة على سؤال ما مقدار السكر الذي يجب أن تتناوله يوميًا؟، من خلال تقارير منظمة الصحة العالمية وجمعية القلب المريكية، والعديد من الدراسات البريطانية، وفقًا لـ"healthline".

تلاحظ منظمات الرعاية الصحية مثل جمعية القلب الأمريكية (AHA) والخدمة الصحية الوطنية في المملكة المتحدة (NHS) أن هناك نوعين رئيسيين من السكر يجب مراعاتهما في نظامك الغذائي، جاءت كالتالي:

السكريات الطبيعية

الفركتوز الموجود في الفواكه والخضروات، واللاكتوز الموجود في الحليب، هما سكريان طبيعيان، وتحتوي هذه الأطعمة على العديد من العناصر الغذائية المفيدة وهي بشكل عام جزء من نظام غذائي متوازن.

اقرأ أيضًا: هل السكر يسبب السرطان؟

السكريات المضافة

السكريات المضافة مثل السكروز وشراب الذرة عالي الفركتوز متوفرة بكثرة في الأطعمة المصنعة مثل المشروبات الغازية والحلوى والمخبوزات.

هناك صلة بين استهلاك كميات زائدة من السكريات المضافة والعديد من الحالات الصحية، بما في ذلك مرض السكري والسمنة وتجويف الأسنان وغيرها.

وعن الكمية الآمنة من السكر التي يجب تناولها يومياً، لا توجد إجابة بسيطة عن مقدار السكر الذي يجب أن تتناوله يوميًا، لأن ذلك قد يعتمد على عدة عوامل.

وفقا لإدارة الغذاء والدواء (FDA)، لم يحدد الخبراء في الولايات المتحدة القيمة اليومية (DV) لإجمالي السكريات، أما في المملكة المتحدة، يبلغ المدخول المرجعي (RI) لإجمالي السكريات 90 جرامًا.

تتفق المنظمات الصحية والباحثون في جميع أنحاء العالم على أنه من المهم الحد من تناول "السكريات الحرة"، وتشمل هذه السكريات المضافة وتلك التي توجد بشكل طبيعي في العسل والشراب وعصائر الفاكهة والخضروات غير المحلاة.

يشير AHATrusted Source إلى أن الحد الأقصى لكمية السكريات المضافة التي يجب أن تتناولها في اليوم كالتالي:

- الرجال: 37.5 جرام يوميًا (150 سعرة حرارية، 9 ملاعق صغيرة).

- النساء: 25 جرامًا يوميًا (100 سعرة حرارية، 6 ملاعق صغيرة).

وتوصي الإرشادات الغذائية، بأن يأتي أقل من 10% من السعرات الحرارية اليومية من السكريات المضافة، فإذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعرة حرارية في اليوم، فهذا يعادل 50 جرامًا من السكر (200 سعرة حرارية، 12.5 ملعقة صغيرة).

ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن بعض منظمات الرعاية الصحية والباحثين الآخرين يعتبرون هذه الأهداف مرتفعة للغاية، على سبيل المثال:

توصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية في المملكة المتحدة، البالغين باستهلاك أقل من 30 جرامًا (120 سعرًا حراريًا) من السكريات الحرة يوميًا، أو 5% من إجمالي السعرات الحرارية.

وتوصي منظمة الصحة العالمية (WHO) بشدة بأن تشكل السكريات المضافة أقل من 5% من إجمالي السعرات الحرارية.

بينما توصي مراجعة عام 2023 المكونة من 8601 مقالة بحثية باستهلاك أقل من 25 جرامًا (100 سعرة حرارية) من السكريات الحرة يوميًا.

قد يهمك: أيهما أفضل لصحة الجسم؟.. إليك الفرق بين السكر الأبيض والبني

كيفية تقليل السكريات المضافة في نظامك الغذائي

في بعض الأحيان، يكون تضمين كميات صغيرة من السكريات المضافة أمرًا جيدًا، خاصة إذا كان نظامك الغذائي يتكون في الغالب من أطعمة كاملة غنية بالعناصر الغذائية.

الحد من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على سكريات مضافة واستبدالها بالأطعمة الكاملة الحلوة بشكل طبيعي يساعد في تقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر وكمية السكر المضاف الذي تستهلكه.

فكر في الحد من الأطعمة التالية

- المشروبات المحلاة بالسكر، مثل الصودا، والمشروبات الرياضية، ومشروبات الطاقة، وعصائر الفاكهة.

- الحلوى والحلويات.

- حبوب الإفطار والحانات.

- المخبوزات، مثل البسكويت والفطائر والكعك.

- الحليب المحلى والنكهة واللبن الزبادي.

- يمكنك شرب الماء بدلاً من الصودا أو العصير، وفكر في عدم إضافة السكر إلى القهوة أو الشاي.