تشعر بالنعاس أثناء النهار؟ إليك هذه النصائح للبقاء نشطا

كتب- أحمود فوزي:

يتسبب النعاس المفرط أثناء النهار، في النوم بشكل متكرر طوال اليوم، حتى أثناء أنشطة مثل تناول الطعام أو العمل أو التحدث مع شخص ما.

يستعرض "الكونسلتو" في التقرير التالي، أسباب النعاس المفرط، كيفية تجنبه أثناء النهار، وفقًا لموقع "webmd".

أسباب النعاس أثناء النهار

قد يكون فرط النوم أحد أعراض مشكلة كامنة مثل:

- النوم القهري.

- متلازمة تململ الساقين.

- انقطاع النفس النومي.

- اضطراب ذو اتجاهين.

- اكتئاب.

- بعض الأدوية.

- تعاطي المخدرات أو شرب الكثير من الكحول.

اقرأ أيضًا: ماذا يحدث لطفلك عند تناول الزبادي قبل النوم؟

تقليل النعاس أثناء النهار

اشرب الكافيين

الكافيين منبه، ويساعد على البقاء مستيقظًا خلال النهار إذا كنت تعاني من النعاس المفرط، لكن المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل القهوة أو الصودا أو الشاي، قد تُصعّب النوم حتى مع الشعور بالتعب، لذلك، يُفضّل تناول المشروبات الخالية من الكافيين في وقت لاحق من اليوم.

تناول وجبة خفيفة

الوجبات الخفيفة الغنية بالسكر تمنح دفعة سريعة من الطاقة، لكنها غالبًا ما تتبعها حالة من الانهيار تُسبب انخفاضًا في سكر الدم، وضبابية ذهنية، وإرهاقًا.

الوجبات الخفيفة قليلة السكر وغنية بالألياف قد تساعدك على الحفاظ على طاقتك، ويمكن اختيار وجبات مثل:

- زبادي مع المكسرات والتوت.

- زبدة الفول السوداني والخضروات أو بسكويت القمح الكامل.

- صلصة الجزر والجبن الكريمي قليل الدسم.

القيلولة

يمكن تنظيم قيلولة خلال النهار لاستعادة النشاط، إذ إن الراحة تساعد على تجنب النعاس أثناء النهار، ولكن إذا بالغت في ذلك، فقد لا تتمكن من النوم ليلًا.

- اجعل قيلولتك قصيرة نسبيًا، واحتفظ بها لوقت مبكر من اليوم.

- من الأفضل أن تغفو قبل 6 أو 7 ساعات من موعد نومك المعتاد.

- إذا اضطررت لأخذ قيلولة متأخرة قرب موعد النوم، فاجعلها قصيرة.

- إذا كنت بحاجة إلى قيلولة في العمل، فافعل ذلك خلال استراحتك، واستخدم منبهًا هزازًا، إذا لزم الأمر، لضمان عدم تداخلها مع وقت عملك.

- عادةً ما لا يكون النوم على المكتب فكرة جيدة، لكن العديد من الشركات توفر الآن غرفًا للقيلولة للموظفين.

ممارسة الرياضة

النشاط البدني المنتظم يُبقيك نشيطًا ويُسهّل عليك النوم ليلًا، حتى لو لم تكن ترغب في ممارسة الرياضة إذا كنت تعاني من النعاس أثناء النهار، فإن الحركة البدنية تُخفف من شعورك بالتعب على المدى الطويل.

المشي البسيط لمدة 15 دقيقة يمنح الطاقة التي تحتاجها، ابدأ بممارسة القليل من التمارين الرياضية، ثم زدها تدريجيًا مع مرور الوقت.

احصل على بعض أشعة الشمس

الضوء والنوم مرتبطان ببعضهما البعض، ويؤثر الضوء، وخاصةً ضوء الشمس، على الساعة البيولوجية للجسم، ومن المهم التعرض لأشعة الشمس خلال النهار للحفاظ على يقظة الجسم وتشجيعه على النوم الجيد ليلًا.

ابتعد عن التدخين والإفراط في تناول الكحول

فالنيكوتين يُحفّز جسمك بطرق قد تُعيق نومك، ورغم أن الكحول يُسهّل عليك النوم، إلا أن تأثيره سيزول ويُعيق نومك في وقت لاحق من الليل، لذلك، يُفضّل تجنّب الشرب في وقت متأخر من الليل.

حافظ على رطوبة جسمك

قد تشعر بتعب شديد بسبب الجفاف، اشرب الماء طوال اليوم، وخاصةً بعد ممارسة الرياضة.

قد يهمك: اضبط نومك - هذه الأسباب تؤدي لارتفاع ضغط الدم

مارس عادات نوم صحية

تشير عادات نومك إلى بيئتك وروتينك اليومي الذي قد يؤثر على راحتك الليلية، ولتحقيق أقصى استفادة من عاداتك، حافظ على جدول نوم منتظم، وحرّر غرفة نومك من المشتتات، وتأكد من أن مساحة نومك مريحة، واتبع روتينًا للاسترخاء قبل النوم.

خذ استراحة من استخدام الشاشة

التحديق في الكمبيوتر أو الجهاز اللوحي أو الهاتف لفترات طويلة قد يُرهق عينيك، وتجعلك تشعر بالتعب، كل بضع دقائق، توقف للنظر إلى شيء آخر، أو أغمض عينيك للحظة لتريحهما.

خفّف من توترك

تُستنزف طاقتك كثيرًا عندما تكون متوترًا، وحاول إضافة أنشطة استرخاء إلى يومك للحفاظ على هدوئك وتجنب النعاس، وممارسة الرياضة، واليوجا، والاستماع إلى الموسيقى، وقضاء الوقت مع أحبائك، والقراءة أمثلة على طرق تخفيف التوتر.

احصل على قسط كافٍ من النوم ليلاً

يحتاج معظم البالغين إلى 7 إلى 9 ساعات ليلًا، بينما يحتاج المراهقون عادةً إلى 9 ساعات كاملة، خصص 8 أو 9 ساعات للنوم كل ليلة.

ابتعد عن المشتتات في سريرك

خصص سريرك للنوم والجنس، لا تقرأ، أو تشاهد التلفاز، أو تلعب ألعاب الفيديو، أو تستخدم الكمبيوتر المحمول في سريرك، ولا تدفع فواتيرك أو تخوض نقاشات حادة في سريرك أيضًا، فقد تُسبب لك الأرق.

حدد موعدًا ثابتًا للاستيقاظ

غالبًا ما يُنصح الأشخاص الذين يعانون من مشاكل النعاس بالذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا، بما في ذلك في عطلات نهاية الأسبوع.

لكن تحديد موعد نوم مثالي عشوائيًا قد يؤدي إلى مزيد من الإحباط إذا كنت تعاني من الأرق وصعوبة في النوم.

انتقل تدريجيًا إلى موعد نوم أبكر

هناك طريقة أخرى للالتزام بجدول نوم ثابت، وهي محاولة النوم مبكرًا 15 دقيقة كل ليلة لمدة أربع ليالٍ، ثم التزم بموعد النوم الأخير، عادةً ما يكون تعديل جدولك تدريجيًا بهذه الطريقة أفضل من محاولة النوم مبكرًا ساعةً فجأةً.