البروتين ضروري لبناء العضلات.. إليك الكمية المناسبة

تحتاج العضلات إلى إمداد يومي بالبروتين لإعادة بناء نفسها والحفاظ على وظيفتها، لأن الإجهاد الناجم عن الحركة المستمرة يؤدي إلى إتلاف خيوط البروتين التي تتكون منها أنسجة العضلات.

والإجهاد الناتج عن تدريب الوزن شاق بما يكفي لجعل العضلات أكبر وأقوى، ولهذا السبب يميل لاعبو كمال الأجسام إلى التدريب بأوزان ثقيلة للغاية، وقد يستخدمون المكملات الغذائية مثل مسحوق وألواح البروتين، وفقًا لـ "روسيا اليوم"

ولكن قد يتطلب الأمر أكثر من مجرد شرب مخفوقات البروتين لتحقيق العضلات المطلوبة، وتؤثر العديد من العوامل المختلفة على قوة وحجم ألياف العضلات، بما في ذلك نوع وكمية البروتين الذي يتم استهلاكه.

كيف يعمل البروتين على بناء العضلات؟

تسمى عملية البناء المستمر للألياف العضلية وتلفها باسم دوران البروتين العضلي، وإذا كان الجسم في ما يسمى بالحالة الابتنائية، فسيقوم ببناء عضلات أكثر مما ينهار، وإذا كنت في ما يسمى بالحالة التقويضية، فستفقد كتلة العضلات.

ويعتبر دوران البروتين العضلي عملية استقلابية بطيئة نسبيا وتستغرق بعض الوقت قبل أن تصبح النتائج ملحوظة، وعلى هذا النحو فإن الهدف من بناء العضلات هو تحقيق حالة الابتنائية المستمرة لفترة كافية لإنتاج التأثير المطلوب.

ووفقا لـ Frontiers in Nutrition، يجب استيفاء شرطين لدخول الجسم في حالة الابتنائية: يجب أن تتلف ألياف العضلات ويجب أن يكون تناول البروتين كافيا لبناء أنسجة جديدة، وتدريب المقاومة هو أحد أكثر الطرق فعالية لتحريك هذه الحالة.

ويعتمد مقدار العضلات التي تكتسبها من خلال رفع الأثقال على عدة عوامل مختلفة، بما في ذلك تكرار جلسات التدريب وشدتها، ولزيادة نمو العضلات إلى أقصى حد، يوصي العلماء بممارسة الرياضة مرتين على الأقل في الأسبوع واستخدام أوزان بنسبة من 70 إلى 90٪ من التكرار الأقصى مرة واحدة.

اقرأ أيضًا: 10 أطعمة تزودك بالطاقة قبل ممارسة الرياضة

ما مقدار البروتين الذي تحتاجه لبناء العضلات؟

يعتمد مقدار البروتين الذي تحتاجه لبناء العضلات في الغالب على وزن الجسم ومستويات النشاط، ونظرا لأن وزن الجسم يميل إلى أن يكون العامل الأكثر أهمية، فعادة ما يتم تقديم التوصيات بجرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

ومع ذلك لا يتفق العلماء على كمية البروتين الكافية، وبالنسبة للرياضيين تنصح الكلية الأمريكية للطب الرياضي بتناول حوالي 1.4 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم للحفاظ على كتلة العضلات والتعافي من التدريب.

والتوصيات الصادرة عن الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أعلى إذ تصل إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام، ووفقا لتحليل نُشر في المجلة البريطانية للطب الرياضي، فإن تناول أكثر من 1.6 جرام من البروتين/كيلوجرام لن يوفر أي فوائد أخرى.

الجدير بالذكر أنه عندما يتعلق الأمر بتناول البروتين لبناء العضلات، فقد تكون الجودة لا تقل أهمية عن الكمية. وتتكون جزيئات البروتين من 20 نوعا من الأحماض الأمينية المختلفة، تسعة منها ضرورية، ما يعني أن أجسامنا لا تستطيع إنتاجها، ولتنمية ألياف عضلية جديدة، يجب أن تكون كل هذه الأحماض الأمينية موجودة بكميات كافية.

وتعتبر الأطعمة الحيوانية مصادر بروتين كاملة لأنها تحتوي على ما يكفي من جميع الأحماض الأمينية، لكن لا داعي لتناول اللحوم للحصول على البروتين، وإذا تم التخطيط للوجبات الغذائية النباتية بعناية، فيمكن أن توفر نفس النتائج، وفقا لمجلة Nutrients. كما تم اقتراح أن الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) مثل الليوسين والفالين والأيزولوسين يمكن أن تكون أكثر فاعلية في بناء العضلات من غيرها.

كيف تعرف أنك لا تحصل على ما يكفي من البروتين؟

تعتبر مشاكل بناء العضلات وفقدان العضلات غير المبرر وكسور العظام المتكررة علامات منبهة لنقص البروتين الهامشي.

وتشمل الأعراض الشائعة الأخرى ترقق الشعر وتساقطه وهشاشة الأظافر ومشاكل الجلد.

ما سبب أهمية البروتين؟

يلعب البروتين أدوارا متعددة في الجسم، تحتوي كل خلية على شكل من أشكال هذه المغذيات الحيوية، وهو مكون أساسي من أنسجة العضلات والعظام والغضاريف وخلايا الدم الحمراء والجلد.

والبروتين ضروري أيضا لإنتاج الإنزيمات التي تساعد في هضم الطعام وامتصاص العناصر الغذائية، وبدون هذه المغذيات الكبيرة الهامة، قد تواجه أيضا مشاكل في المناعة وتوازن الهرمونات والتئام الجروح.

ويمكن أيضا استخدام البروتين كمصدر للطاقة، ويمكن أن يحدث عندما تتبع نظاما غذائيا منخفض الكربوهيدرات أو إذا كنت تتناول بروتينا أكثر مما يحتاجه الجسم، يوفر جرام واحد من هذه المغذيات أربعة سعرات حرارية، علاوة على ذلك أظهرت دراسات متعددة أن زيادة تناول البروتين يمكن أن يساعد في كبح الشهية عن طريق تعديل مستويات الهرمونات المهمة.

اقرأ أيضًا: لبناء عضلات قوية.. أطعمة يجب تناولها بعد التمرين الرياضي