10 مكسرات وبذور غنية بالمغنيسيوم لصحة أفضل

كتب- أحمد فوزي:

تعتبر المكسرات والبذور غنيتان بأعلى مستويات المغنيسيوم، وهو معدن أساسي للجسم، إذ يساهم في إنتاج الطاقة والبروتين وتقوية العظام، كما يساعد على تنظيم ضربات القلب، وضغط الدم، وسكر الدم، ووظائف الأعصاب والعضلات.

يستعرض "الكونسلتو" في التقرير التالي، 10 أنواع من المكسرات والبذور الغنية بالمغنيسيوم الذي يحتاجه الجسم للطاقة وتقوية العظام، وفقًا لـ"very well health".

بذور اليقطين

تُوفّر بذور اليقطين البروتين والألياف والدهون، وتشمل هذه الدهون الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، مثل حمض الأوليك، والتي وُجد أنها تُخفّض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ("الكوليسترول السيئ") وترفع كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) ("الكوليسترول الجيد")، ويُساعد محتوى الألياف والبروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول.

اقرأ أيضًا: هل توفر المكسرات احتياجات الجسم من فيتامين ب12؟.. حسام موافي يوضح

بذور الشيا

توفر العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول، ودعم صحة الجهاز الهضمي وإدارة الوزن، والسيطرة على مرض السكري، وتقليل الالتهاب.

بذور السمسم

بذور السمسم صغيرة الحجم، لكنها غنية بالعناصر الغذائية، ثلاث ملاعق كبيرة منها توفر 95 ملج من المغنيسيوم، وهذا يمثل 23% من القيمة اليومية الموصى بها.

وتحتوي بذور السمسم أيضًا على كميات كبيرة من الألياف والكالسيوم والنحاس والحديد والسيلينيوم والثيامين والزنك، كما أنها غنية بمضادات الأكسدة التي تحمي من تلف الخلايا والالتهابات.

جوز البيلي

يتميز جوز البيلي بتركيبة غذائية فريدة، إذ يحتوي على فيتامينات ومعادن متنوعة يمتصها الجسم بسهولة، وتشمل هذه الفيتامينات: الثيامين (فيتامين ب1)، الضروري لاستقلاب الكربوهيدرات؛ والزنك، المفيد لوظائف الجهاز المناعي؛ والمغنيسيوم.

قد يهمك: طبيبة تحذر هؤلاء من تناول المكسرات

اللوز

اللوز غني بالعناصر الغذائية، بما في ذلك المغنيسيوم، تحتوي أونصة واحدة (23 حبة) من اللوز على 76.5 ملج من المغنيسيوم، أي 18% من القيمة اليومية.

دقيق اللوز غنيٌّ أيضًا بالمغنيسيوم، فمائة جرام (٣.٥ أونصة) تحتوي على ٢٥١ ملج من المغنيسيوم، كما تُعدّ زبدة اللوز ومعجون اللوز مصادر جيدة للمغنيسيوم.

الكاجو

الكاجو مصدرٌ غنيٌّ بالمغنيسيوم، إذ تحتوي أونصةٌ واحدةٌ من الكاجو المحمص الجاف على 74 ملج من المغنيسيوم، وهذا يُمثّل حوالي 18% من القيمة اليومية المُوصى بها.

البندق

تحتوي البندق على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة، مما يعني أنها قد تساهم في خفض نسبة الكوليسترول السيئ في الدم، كما أنها مصدر رائع للألياف والبروتين، لذا يمكنها أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

الجوز

يحتوي الجوز على 45 ملج من المغنيسيوم لكل أونصة، مما يساعد على تلبية حوالي 35% من القيمة اليومية الموصى بها، وغني بالعناصر الغذائية ومحمل بمضادات الأكسدة وأحماض أوميجا 3 الدهنية.

بذور عباد الشمس

تُحصد بذور دوار الشمس من رؤوس أزهار نبات دوار الشمس، وتحتوي أونصة واحدة من بذور دوار الشمس المقشرة على حوالي 37 ملج من المغنيسيوم، أي 9% من القيمة اليومية الموصى بها.

تحتوي بذور دوار الشمس أيضًا على مضادات أكسدة وفيتامينات ومعادن. وهي غنية بشكل استثنائي بالسيلينيوم وفيتامين هـ، وهما مضادان للأكسدة يحميان الجسم من أضرار الجذور الحرة ، المسؤولة عن الالتهابات والأمراض المزمنة .