ماهو أفضل وقت لتناول البروتين؟ دراسة توضح

كتب -الكونسلتو

يمكن أن يزيد تناول البروتين من فوائد مثل نمو العضلات وفقدان الدهون ومستويات الطاقة المستدامة.فيما يعتمد أفضل وقت في اليوم لتناول البروتين على الأهداف الصحية الفردية ونمط الحياة والجدول اليومي. ويلعب البروتين دورًا مهمًا في إصلاح العضلات وإنتاج الهرمونات والطاقة فيما يلي تفصيل للأوقات المثلى لاستهلاك البروتين ولماذا قد يكون كل منها مفيدًا بحسب موقع TIMES OF INDIA .

البروتين في الصباح

يمكن أن يوفر تناول البروتين في وجبة الإفطار العديد من الفوائد، خاصة من حيث الطاقة المستدامة والجوع المتحكم فيه.و يستغرق هضم البروتين وقتًا أطول بكثير من الكربوهيدرات،مما يوفر احساسا أطول بالشبع والأطعمة الغنية بالبروتين في وجبة الإفطار يمكن أن تقلل من شهية المرء للأطعمة الأخرى وتتحكم في نسبة السكر في الدم، وهو أمر بالغ الأهمية لأولئك الذين يحتاجون إلى الحفاظ على الوزن أو تجنب انهيار الطاقة.

فوائد تناول البروتين

تشير الدراسات إلى أن وجبة الإفطار الغنية بالبروتين قد تقلل من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية في وقت لاحق من اليوم. بالإضافة إلى ذلك، ارتبطت وجبات الإفطار الغنية بالبروتين بتحسين التركيز، مما يجعل هذا التوقيت مثاليًا : تناول البروتين قبل التمرينيوفر استهلاك البروتين الغذائي قبل ممارسة الرياضة الأحماض الأمينية التي يمكن أن تستخدمها العضلات أثناء التمارين المكثفة. يمكن لمثل هذه الأحماض الأمينية أن تقلل من انهيار البروتين العضلي وتساعد الجسم في الاستعداد للشفاء بشكل أسرع. يمكن أن يساعد الطعام أو المشروب الغني بالبروتين الذي يتم تناوله من ساعة إلى ساعتين قبل ممارسة الرياضة مثل مخفوق البروتين أو الزبادي في تزويد الجسم بمزيج من الوقود للعضلات والمساعدة في توفير الطاقة أثناء التمرين.

فوائد تناول البروتين مع الكربوهيدرات المعقدة

كمية معتدلة من الكربوهيدرات المعقدة، مثل الشوفان أو الخبز المحمص بالحبوب الكاملة، يمكن أن يعزز القدرة على التحمل.بالنسبة لأولئك الذين يركزون على اكتساب العضلات، قد يساعد تناول البروتين قبل التمرين أيضًا في تحفيز تخليق بروتين العضلات أثناء التمرين. يمكن أن يفيد هذا النهج الرياضيين ولاعبي كمال الأجساموأي شخص يتطلع إلى تعزيز قوة العضلات

تناول البروتين بعد التمرين

أكد العديد من خبراء اللياقة البدنية على أن استهلاك البروتين بعد التمرين ضروري لإصلاح العضلات ونموها.أثناء التمرين، تعاني ألياف العضلات من دموع صغيرة، وهناك حاجة إلى البروتين لإصلاح وبناء ألياف أقوى. كان يُعتقد أن «النافذة البنائية» - الفترة التي تلي التمرين مباشرة - كانت 30 دقيقة، لكن الأبحاث الحديثة تشير إلى أنها قد تمتد إلى عدة ساعات. ومع ذلك، لا يزال من المستحسن تناول البروتين في غضون ساعة بعد التمرين لتحقيق النتائج المثلى.

يجدد تناول البروتين بعد التمرين الأحماض الأمينية في العضلات ويدعم التعافي.البروتينات سريعة الهضم، مثل بروتين مصل اللبن، أو وجبة تحتوي على اللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك، فعالة بشكل خاص خلال هذا الوقت. هذا النهج مفيد للرياضيين أو أولئك الذين لديهم روتين تمارين مكثف يركز على نمو العضلات.

تناول البروتين أثناء العشاء

بالنسبة للبعض، قد يفيد تناول البروتين قبل النوم، وخاصة بروتين الهضم البطيء مثل الكازين (الموجود في منتجات الألبان)، تعافي العضلات بين عشية وضحاها. أثناء النوم، يقوم الجسم بإصلاح الأنسجة، بما في ذلك العضلات، ويدعم وجود البروتين في مجرى الدم عملية التعافي الطبيعية هذه وتشير الأبحاث إلى أن بروتين الكازين يمكن أن يوفر إطلاقًا مستدامًا للأحماض الأمينية، مما يساعد على منع انهيار العضلات بين عشية وضحاها

يمكن أن تكون هذه الاستراتيجية مفيدة للرياضيين أو كبار السن أو أولئك الذين يركزون على نمو العضلات. أظهرت الدراسات أن تناول البروتين قبل النوم لا يؤدي إلى زيادة الوزن إذا كان ضمن الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية وقد يدعم التمثيل الغذائي.قم بتوزيع تناول البروتين على مدار اليوم من أجل الصحة العامة والتمثيل الغذائي المتوازن، يمكن أن يكون توزيع تناول البروتين بالتساوي عبر الوجبات فعالًا.تشير الأبحاث إلى أن تناول البروتين باستمرار على مدار اليوم، بدلاً من تناول وجبة واحدة كبيرة، قد يؤدي إلى تصنيع أفضل للعضلات. يمكن أن تمنع هذه الممارسة فقدان العضلات، خاصة مع تقدمنا في العمر، وتدعم صيانة العضلات الخالية من الدهون.كما أن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين في كل وجبة يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، والمساعدة في إدارة الوزن. تشمل بعض المصادر المثالية البيض أو التوفو في الصباح، والفاصوليا أو الدجاج على الغداء، والأسماك أو البقوليات على العشاء. يعمل هذا النهج المتوازن بشكل جيد لأولئك الذين لديهم نمط حياة مستقر أو أولئك الذين يهدفون إلى الحفاظ على اللياقة العامة دون نظام تمرين ثقيل.