ابدأ يومك بوجبة صحية.. أطعمة ومشروبات احرص على تناولها عند الإفطار

كتبت - حسناء الشيمي:

تمثِّل وجبة الإفطار أهمية كبيرة لصحة الإنسان، إذ تمد الجسم بالطاقة اللازمة لأداء الأنشطة اليومية دون الشعور بالتعب والإرهاق، كما تساعد على التركيز وتعزز القدرة على الانتباه، وغيرها من الفوائد الأخرى.

لذلك يجب الحرص على أن تتضمن هذه الوجبة مجموعة من الأطعمة والمشروبات، يستعرضها "الكونسلتو" في التقرير التالي، وفقًا لموقع "Healthline".

1- البيض

أظهرت بعض الدراسات أن تناول البيض في وجبة الإفطار يساعد على الشعور بالشبع والامتلاء، بفضل محتواه المرتفع من البروتين، الذي يعمل أيضًا على بناء ونمو العضلات.

ويعتبر البيض من الأطعمة الغنية بالكولين، أحد العناصر الغذائية المهمة لصحة الكبد والدماغ.

كما يقلل البيض من فرص الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، عن طريق خفص نسبة الكوليسترول الضار LDL بالدم، واستعاضته بالكوليسترول المفيد لصحة الجسم HDL.

2- الزبادي

من الخيارات الغذائية المناسبة لوجبة الإفطار، خاصةً لمتبعي الدايت، وذلك لاحتوائه على نسبة عالية من البروتين اللازم للشعور بالشبع لفترة طويلة، هذا بالإضافة إلى دوره في رفع معدل الأيض بالجسم، كما يتميز الزبادي بمحتواه المنخفض من السعرات الحرارية.

وعلاوة على ذلك، يحتوي الزبادي كامل الدسم على حمض اللينوليك، الذي يحفز الجسم على حرق الدهون ويقلل من فرص الإصابة بسرطان الثدي.

ويعتبر الزبادي من الأطعمة الغنية بحمض البروبيوتيك، وهو نوع من البكتيريا المفيدة لصحة الجهاز الهضمي.

3- القهوة

من المشروبات المثالية لوجبة الإفطار، لاحتوائها على نسبة عالية من مادة الكافيين، التي تساعد على اليقظة وتعزز الأداء العقلي وتحسِّن المزاج.

كما ثبت أن مادة الكافيين تساهم أيضًا في تعزيز معدل التمثيل الغذائي بالجسم، بشرط أن يتم تناولها دون أي إضافات، مثل السكر والمبيض، فضلًا عن دورها الفعال في مكافحة الالتهابات وتقليل فرص الإصابة بالسكري والسرطان وأمراض الكبد، وذلك لكونها من المواد المضادة للأكسدة.

4- دقيق الشوفان

يحتوي دقيق الشوفان على نسبة عالية من البيتا جلوكان، الذي يحفز الجسم على إفراز هرمون الشبع في الجسم "نيوروببتيد كوليسيستوكينين"، مما يساعد في السيطرة على الوزن.

5- بذور الشيا

تستمد بذور الشيا فوائدها من العناصر الغذائية المتوفرة بها، مثل الألياف التي تساعد على ضبط نسبة السكر بالدم والشعور بالشبع لفترة طويلة، ومضادات الأكسدة المقوية للمناعة والمكافحة للشوارد الحرة التي تسبب الإصابة بالسرطان.

اقرأ أيضًا: هل الإفطار هو الوجبة الأهم؟

6- بذور الكتان

إذا لم يكن متوافر لديك بذور الشيا، يمكنك الاعتماد على بذور الكتان الغنية بالألياف التي تساعد على الشعور بالشبع والامتلاء، وتنظِّم نسبة الجلوكوز بالدم، وتقلل من فرص الإصابة باضطرابات الجهاز الهضمي.

7- التوت

من الفواكه المناسبة لوجبة الإفطار، لاحتوائها على نسبة معتدلة من السكريات التي يستخدمها الجسم كوقود له، للحصول على الطاقة اللازمة لأداء المهام اليومية.

ويتميز التوت باحتوائه على مضادات أكسدة تسمى الأنثوسيانين، تعمل على مكافحة الالتهابات، وتمنع أكسدة الكوليسترول في الدم، وتحافظ على سلامة الخلايا المبطنة للأوعية الدموية.

8- المكسرات

من الإضافات الرائعة لوجبة الإفطار، لأنها تساعد على الشعور بالشبع والامتلاء، كما ثبت أنها تقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، بفضل محتواها المرتفع من البوتاسيوم الذي يساهم في ضبط ضغط الدم، والماغنسيوم الذي يعمل على تنظيم ضربات القلب، بالإضافة إلى الدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة لصحة القلب.

9- الشاي الأخضر

القهوة ليست المشروب الوحيد المناسب لوجبة الإفطار، بل ينصح الأطباء بإدراج الشاي الأخضر في هذه الوجبة، لاحتوائه على نسبة عالية من مادة الكافيين، التي تساعد على اليقظة وتحسن الحالة المزاجية، إلى جانب قدرتها على رفع معدل الأيض بالجسم.

ويتفوق الشاي الأخضر على القهوة في احتوائه على مادة EGCG المضادة للأكسدة، والتي تحمي الدماغ والجهاز العصبي والقلب من خطر التلف.

10- الجبن القريش

من منتجات الألبان الغنية بالبروتين، كما يحتوي الجبن القريش كامل الدسم على حمض اللينوليك CLA، الذي يساعد على فقدان الوزن، عن طريق تعزيز معدل التمثيل الغذائي.

قد يهمك: تعرف على الوقت المناسب لتناول وجبة الإفطار