لمرضى النحافة.. وصفات لزيادة الوزن

كتب- أحمد فوزي:

يعاني الكثير من الأشخاص من النحافة وفقدان الوزن بشكل يسبب أضرارًا صحية ويخل بوظائف الجسم، ويعد التوتر، وعادات الأكل السيئة، والوجبات غير المنتظمة، ونقص اللياقة البدنية، والعوامل الوراثية من بين الأسباب الأكثر شيوعًا التي تجعل الأشخاص غير قادرين على زيادة الوزن والحفاظ على زيادة وزنهم، ما يؤدي إلى سوء التغذية، ويُلحق نقص فيتامين د ضررًا بصحة العظام.

يستعرض "الكونسلتو" في التقرير التالي، بعض الوصفات والأطعمة والأنظمة الغذائية تُساعد على زيادة الوزن، بالإضافة إلى كيفية إعداد نظامك الغذائي الخاص لزيادة الوزن، وفقًا لـ""health.harvard.

الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والمغذية

لزيادة الوزن، يجب التوقف عن تناول الأطعمة غير الصحية عالية السعرات الحرارية، وعادةً ما تحتوي الوجبات السريعة على سعرات حرارية من الدهون والسكريات، وهي خالية من أي قيمة غذائية.

اقرأ أيضًا: فقدان الوزن واستعادته- ما تأثيره على الصحة؟

أدراج المكسرات والفواكه المجففة والبذور في النظام الغذائي

المكسرات مثل الفول السوداني واللوز والكاجو، فهي غنية بالعناصر الغذائية، بالإضافة إلى الألياف والمعادن والزيوت المفيدة ومضادات الأكسدة، حتى زبدة المكسرات مغذية. إذا ما قورنت بزبدة الألبان، فستجد أنها أغنى بالأحماض الدهنية المفيدة والسعرات الحرارية، كما أن البذور مثل بذور اليقطين ودوار الشمس والكتان غنية بالمعادن ومضادات الأكسدة.

تناول الطعام على فترات منتظمة

تناول ثلاث وجبات خفيفة على الأقل مع الوجبات الرئيسية الثلاث، لاستهلاك سعرات حرارية أكثر في وقت معقول، ولتحقيق ذلك، يجب تناول الطعام على فترات منتظمة، مما يُتيح هضم الطعام ويسمح بتناول المزيد من الطعام، لذا، يُنصح بتناول وجبة خفيفة كل ساعتين.

تناول الدهون والزيوت الصحية

ينبغي عند اختيار الأطعمة الصحية استخدام الزيوت التي تحتوي على دهون أحادية ومتعددة غير مشبعة، مع تقليل نسبة الدهون المشبعة، ومن الخيارات المناسبة الزيوت النباتية مثل زيت دوار الشمس وزيت الزيتون، وزيوت المكسرات مثل الفول السوداني، وزيت نخالة الأرز.

قد يهمك: خبيرة تغذية تقدم وصفة سحرية لفقدان الوزن في رمضان

تناول العصائر أو المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية

إذا كانت الشهية ضعيفة، فقد يرغب الشخص في تناول طعام غني بالسعرات الحرارية بدلًا من وجبة دسمة، حتى لا ينمي الشعور بالشبع.

ممارسة الأنشطة البدنية و تدريبات رفع الأثقال

من المهم للأطفال ممارسة بعض الأنشطة البدنية، مثل ركوب الدراجات، والمشي والجري، والسباحة، وغيرها، يوميًا، فهذا يُساعد على هضم الطعام ويُتيح مساحة كافية للوجبات التالية، أما بالنسبة للبالغين، فإن ممارسة تمارين الأثقال ثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل تُساعد على اكتساب وزن صحي، كما تُساعد تمارين الأثقال على اكتساب كتلة عضلية صافية والحفاظ عليها.

اختيار الوجبات الخفيفة المناسبة

تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات طريقة جيدة لإضافة بعض السعرات الحرارية، ويُفضل تناولها بعد ساعتين من الوجبة، ويجب أن تحتوي الوجبة الخفيفة على 200 سعرة حرارية على الأقل.