أخطاء شائعة في التغذية خلال رمضان.. وكيف تتجنبها؟

كتب- محمد أمين

يُعد شهر رمضان المبارك فرصة مثالية لاعتماد نمط حياة صحي وتعزيز الانضباط الغذائي، حيث يصوم المسلمون من الفجر حتى المغرب. وبالرغم من الفوائد الصحية للصيام، مثل تحسين عملية الأيض وخفض ضغط الدم والكوليسترول، إلا أن التغذية غير المتوازنة قد تؤدي إلى الشعور بالإرهاق أو زيادة الوزن.

لذلك، فإن اتباع نظام غذائي متوازن خلال هذا الشهر يساعد في الحفاظ على الطاقة، وتعويض السوائل، وتعزيز الصحة العامة، بحسب "روسيا اليوم".

وجبة السحور

تُعد وجبة السحور أساسية لإمداد الجسم بالطاقة طوال ساعات الصيام، ومن الأفضل أن تحتوي على:

الكربوهيدرات المعقدة: مثل الشوفان، الفواكه، الحبوب الكاملة، والبقوليات، لتمد الجسم بالطاقة لفترات طويلة.

البروتينات: كالبيض، الأجبان قليلة الدسم، الحليب، والزبادي، التي تساعد في الشعور بالشبع وتدعم صحة العضلات.

الدهون الصحية: كالمكسرات غير المملحة، زيت الزيتون، الأفوكادو، والسلمون، التي تعزز الشعور بالشبع وتوفر الأحماض الدهنية المفيدة.

اقرأ أيضًا: حسام موافي يقدم الطريقة المثلى لتناول الطعام في رمضان

ويُفضل تجنب الأطعمة المالحة والمقلية، لأنها قد تزيد الشعور بالعطش أثناء النهار.

وجبة الإفطار

يُنصح بأن تكون وجبة الإفطار متوازنة ومغذية، ويفضل البدء بـ:

التمر: مصدر غني بالألياف والطاقة، وهو خيار مثالي لكسر الصيام.

شرب الماء أو الحليب: لتعويض السوائل المفقودة خلال اليوم.

وجبة متكاملة: تحتوي على الخضروات، البروتينات الخالية من الدهون (مثل الدجاج المشوي أو الأسماك)، والحبوب الكاملة للحصول على العناصر الغذائية الأساسية.

قد يهمك: أول يوم رمضان- أطعمة ومشروبات لا تكسر الصيام بها

كما يُفضل تجنب الأطعمة الدهنية والمقلية لتفادي الشعور بالخمول وعسر الهضم، والحد من استهلاك الحلويات الثقيلة واستبدالها بخيارات صحية مثل الفواكه الطازجة أو الزبادي بالعسل.

أفكار لوجبات سحور صحية في رمضان

شوربة عدس بالخضار.

خبز الحبوب الكاملة مع اللبنة والخضروات الطازجة.

بيض مسلوق مع شرائح الأفوكادو وخبز أسمر.

زبدة الفول السوداني مع شرائح الموز وخبز الشوفان.

جبنة قريش مع الطماطم والخيار وزيت الزيتون.

أفكار لوجبات إفطار صحية في رمضان

دجاج مشوي مع الخضروات والحمص.

سمك مشوي مع الأرز البني والسلطة.

لحم مشوي مع بطاطا مشوية وسلطة زبادي بالخيار.

بطاطا مشوية محشوة بالتونة والجبن قليل الدسم.

أهمية الترطيب خلال رمضان

مع ساعات الصيام الطويلة، يُعد الحفاظ على الترطيب أمرًا ضروريًا، خاصة في الأجواء الحارة. لذا يُنصح بـ:

شرب 10 أكواب من الماء يوميًا بين الإفطار والسحور.

تناول الأطعمة الغنية بالمياه، مثل الخيار، الطماطم، والخس.

تجنب المشروبات الغازية والمشروبات المحتوية على الكافيين، لأنها قد تزيد من فقدان السوائل.

نصائح إضافية للحفاظ على الصحة والنشاط

ممارسة تمارين خفيفة بعد الإفطار، مثل المشي لمدة 30-60 دقيقة.

تناول الطعام ببطء ومضغه جيدًا لتحسين عملية الهضم.

تجنب النوم مباشرة بعد الإفطار أو السحور للوقاية من اضطرابات الهضم.

تقليل كمية الملح في الطعام لتجنب احتباس السوائل والعطش.

توزيع الوجبات على مدار الفترة بين الإفطار والسحور بدلاً من تناول كميات كبيرة دفعة واحدة.