بعد غلق صالات الجيم.. كيف تحافظ على لياقتك البدنية في المنزل؟

كتبت - ندى سامي:

في إطار الإجراءات الاحترازية للحد من انتشار فيروس كورونا المستجد، قرر اللواء خالد عبد العال، محافظ القاهرة، أمس الأحد، غلق الصالات ومراكز الرياضية، على اعتبارها من الأماكن التي تشهد التجمعات بشكل مستمر، ما يزيد من فرص تفشي المرض.

في التقرير التالي، يستعرض "الكونسلتو" طرق الحفاظ على اللياقة البدنية في المنزل، وفقًا لموقع "Webmd".

يقول ريتشارد ويل ميد، اختصاصي اللياقة البدنية، إنه بإمكاننا الحفاظ على اللياقة البدنية، والحصول على جسم ممشوق القوام، وعضلاته بارزة، دون الحاجة للذهاب إلى الصالات الرياضية، وذلك عن طريق تصميم برنامج فعَال يشتمل على مجموعة من التمارين، ومنها:

الإحماء

من التمارين الرياضية البسيطة التي يمكن القيام بها في المنزل دون الحاجة لصالات الجيم، فهي ضرورية لتهيئة عضلات الجسم على القيام بباقي الرياضات الأخرى، حيث تساعد على رفع مستويات الطاقة، من خلال تحفيز الخلايا على إطلاق السكر بالدم، كما تقلل من فرص الإصابة بالشد العضلي عند ممارسة التمارين الأخرى.

وأبرز ما تشتمل عليه تمارين الإحماء:

- الركض في المكان.

- رفع الساقين عند الوقوف والاستلقاء على الأرض.

- تنشيط عضلات الذراعين، بحمل الأوزان الخفيفة.

- المشي لمدة 10 دقائق على المشاية الكهربائية.

- الضغط.

أما عن المدة المثالية التي يجب أن تستغرقها، للحصول على فوائده، يجب ألا تتعدى تمارين الإحماء الـ10 دقائق.

التمارين القلبية الوعائية

تعد التمارين القلبية الوعائية، من التمارين التي تساهم في الحفاظ على اللياقة البدنية، كما تصنف على أنها من التمارين البسيطة التي يمكن القيام بها في المنزل، حيث تساعد على تحسين عملية تدفق الدم المحمل بالأكسجين إلى جميع أعضاء الجسم، مما يساعدها على القيام بوظائفها الحيوية على أكمل وجه.

والمواظبة على ممارسة التمارين القلبية الوعائية، مثل الرقص وصعود ونزول السلم، من شأنه أن يحافظ على صحة القلب، ويقلل من فرص إصابته بالأمراض، مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية.

اقرأ أيضًا: بأقل مجهود وبدون آلات رياضية.. 5 تمارين كارديو لفقدان الوزن

تمارين المقاومة

تمارين المقاومة لا تحتاج إلى الصالات الرياضية للقيام بها، بل يمكن ممارستها في المنزل وبالاعتماد على بعض الأغراض البسيطة، مثل استخدام زجاجات المياه كبديل للأوزان.

أما عن فوائدها، تساهم تمارين المقاومة في الحفاظ على اللياقة البدنية، وبناء الكتلة العضلية، وتحفيز الجسم على حرق الدهون المتراكمة به، مما يساعد على فقدان الوزن، فضلًا عن دورها في خفض ضغط الدم المرتفع إلى مستواه الطبيعي.

كيف تهيؤ منزلك ليصبح مكانًا مناسبًا لممارسة الرياضة؟

قد تحتاج ممارسة التمارين الرياضية في المنزل، إلى اتباع بعض النصائح البسيطة التي تساعد على إنجاز الأمر بسهولة ويسر، وأبرزها:

- تخصيص مكان معين في المنزل، لممارسة التمارين الرياضية، ووضع الأدوات التي يمكن استخدامها، كالأحبال، والكرة المطاطية، والأوزان، والسجادة الرياضية، ويمكن إستخدام بدائل منزلية، لتقليل التكلفة.

- تنظيف وتطهير أي معدات يتم استخدامها قبل وبعد ممارسة التمارين الرياضية، لتجنب انتقال أي عدوى.

- تجنب التشارك في الأدوات الشخصية الخاصة بأفراد أسرتك والتي يستخدمونها أثناء ممارسة الرياضة، سواء المناشف أو أي أغراض رياضية أخرى.

- الرياضة وحدها غير كافية للحفاظ على اللياقة البدنية، لذلك يجب الحرص على نظام غذائي متوازن، لتحقيق الهدف من ممارسة التمارين الرياضية، سواء فقدان الوزن وبناء الكتلة العضلية.

- الاستحمام بالماء الفاتر والصابون بعد ممارسة التمارين الرياضية.

- شرب كميات وفيرة من المياه، لتحسين تدفق الدم في الجسم، والمساهمة في بناء العضلات.

قد يهمك: هكذا تختار الوجبة المناسبة بعد التمرين الرياضي