للرياضيين- أطعمة تناولها بعد ممارسة الرياضة

كتب - صابر نجاح

يعتبر النظام الغذائي من أهم الطرق التي يعتمد عليها الرياضيون في تعزيز بنيتهم العضلية، حيث دائما ما يوصي الخبراء بتناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.

في السياق التالي، يوضح "الكونسلتو" أبرز الأطعمة التي يجب تناولها للرياضيين لتعزيز صحة عضلاتهم، وذلك حسبما جاء في موقع "Health line".

أطعمة تناولها بعد ممارسة الرياضة

1- البروتين

استهلاك كمية كافية من البروتين على مدار اليوم يمنح الجسم الأحماض الأمينية التي يحتاجها لإصلاح وإعادة بناء هذه البروتينات، كما أنه يوفر لك اللبنات الأساسية اللازمة لبناء أنسجة عضلية جديدة.

توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) باستهلاك 20 إلى 40 جرامًا من البروتين كل 3 إلى 4 ساعات، فقد يساعد ذلك في تحسين أداء التمارين الرياضية واستعادة العضلات وتكوين الجسم.

وجدت دراسة أجريت عام 2017، أن تناول البروتين قبل التمرين وبعده له تأثير مماثل على قوة العضلات وتضخمها وتغيرات تكوين الجسم.

اقرأ أيضًا: للرياضيين.. كيف تحمي نفسك من توقف القلب المفاجئ؟

2- الكربوهيدرات

يتم استخدام مخازن الجليكوجين في الجسم كوقود أثناء ممارسة التمارين الرياضية، كما أن تناول الكربوهيدرات بعد التمرين يساعد على تجديدها.

يوصي ISSN، بتناول نظام غذائي عالِ الكربوهيدرات يتراوح من 3.6 إلى 5.5 جرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا للمساعدة في زيادة مخازن الجليكوجين لديك.

3- الدهون

قد توفر الدهون بعض الفوائد، حيث إنه وفقا لـ ISSN، لا توجد أدلة كافية تشير إلى ما إذا كان يجب عليك الحد من تناول الدهون بعد التمرين، حيث يعتقد الكثير من الناس أن تناول الدهون بعد التمرين يبطئ عملية الهضم ويمنع امتصاص العناصر الغذائية، وفي حين أن الدهون قد تبطئ امتصاص وجبة ما بعد التمرين، إلا أنها قد لا تقلل من فوائدها.

قد يهمك: ماذا تأكل لزيادة لياقتك البدنية؟

على سبيل المثال، أظهرت دراسة أجريت عام 2006، أن الحليب كامل الدسم كان أكثر فعالية في تعزيز نمو العضلات بعد التمرين من الحليب الخالي من الدسم، وبالمثل، وجدت دراسة أجريت عام 2017، أن تناول البيض الكامل بدلا من بياض البيض كان أكثر فعالية في تعزيز تكوين البروتين العضلي بعد التمرين.

4- الوجبات الخفيفة

يمكن أن تمنح الوجبات الخفيفة عناصر غذائية هامة يحتاجها الجسم، خاصة بعد التمرين، ومن بينها ما يلي:-

- دجاج مشوي مع الخضار المشوية والأرز.

- عجة البيض مع الأفوكادو وخبز الحبوب الكاملة.

- سمك السلمون مع البطاطا الحلوة.

- "ساندوتش" سلطة التونة في خبز الحبوب الكاملة.

- نخب الحبوب الكاملة وزبدة اللوز.

- وعاء الكينوا مع البطاطا الحلوة والتوت وجوز البقان.

- دقيق الشوفان، بروتين مصل اللبن، الموز، واللوز.