أفضل أطعمة غنية بالألياف لمرضى السكري

كتب - كريم حسن:

تعتبر الألياف عنصرًا غذائيًا بالغ الأهمية يجب تضمينه في أي نظام غذائي، خاصًة إذا كنت تعاني من مرض السكري، لكن يجب زيادة تناول الألياف بشكل بطيء، لأن تناول الكثير منها بشكل مفاجئ يمكن أن يؤدي إلى بعض الأعراض الهضمية المزعجة.

يستعرض "الكونسلتو" في السطور التالية، قائمة بأبرز الأطعمة الغنية بالألياف المفيدة لمرضى السكري، وفقًا لما ذكره موقع "Eating well".

أفضل الأطعمة الغنية بالألياف لمرضى السكري

1- الحمص

يعتبر الحمص إضافة ممتازة غنية بالألياف لأي طعام، حيث يحتوي على مؤشر نسبة سكر قليل في الدم، والأطعمة التي يقترب معدلها من الصفر هي تلك التي يتم هضمها وامتصاصها ببطء، مما يؤدي إلى ارتفاع بطيء وثابت في نسبة السكر في الدم.

ويحتوي نصف كوب من الحمص المعلب على حوالي 132 سعرة حرارية، و7 جرامات من البروتين، و20 جرامًا من الكربوهيدرات، و9 جرامات من الدهون، و7 جرامات من الألياف، وتعمل الألياف والبروتين على إبطاء عملية هضم الكربوهيدرات في الحمص، مما يسمح لها برفع نسبة السكر في الدم ببطء وثبات، وهو أمر مفيد بشكل خاص عند الإصابة بمرض السكري.

2- بذور الشيا

بذور الشيا غنية الألياف، حيث تحتوي ملعقة كبيرة منها على حوالي 70 سعرة حرارية، و3 جرامات من البروتين، و5 جرامات من الدهون، و5 جرامات تقريبًا من الألياف.

في دراسة أجريت عام 2019، وجد أن الفئران المصابة بداء السكري والتي تناولت بذور الشيا لديها مستويات أقل بكثير من نسبة الجلوكوز في الدم الصائم والكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية والكوليسترول الضار وأنزيمات الكبد، بالإضافة إلى مستويات أعلى من الكوليسترول الجيد.

3- التوت

يعتبر التوت خيارًا ممتازًا للفاكهة لمرضى السكري، حيث يحتوي كوب واحد من التوت على حوالي 64 سعرة حرارية و14 جرامًا من الكربوهيدرات و8 جرامًا من الألياف الغذائية.

ويعتبر التوت غذاء منخفض نسبة السكر في الدم، وهذا يعكس المحتوى العالي من الألياف الذي يبطئ عملية هضم الكربوهيدرات الأخرى والسكر الموجود بشكل طبيعي في الفاكهة.

4- الأفوكادو

يشتهر الأفوكادو بمحتواه من الدهون الصحية والأوميجا 3، كما أنه مصدر ممتاز للألياف أيضًا، حيث تحتوي نصف ثمرة الأفوكادو على ما يقرب من 7 جرامات من الألياف، أي 33% من الكمية اليومية الموصى بها للنساء و23% للرجال.

وتحتوي نصف ثمرة الأفوكادو أيضًا على حوالي 15 جرامًا من الدهون غير المشبعة، وهو نوع من الدهون له بعض الفوائد الصحية للقلب، ويمكن أن تساعد الدهون غير المشبعة على خفض نسبة الكوليسترول الضار LDL (الضار) ورفع مستوى الكوليسترول الجيد (HDL) ، للمساعدة في الحفاظ على الشرايين خالية من الترسبات.