ممارسة الرياضة للمبتدئين- دليل شامل بالتمارين والنصائح الضرورية

كتبت - هدى عبد الناصر:

تعتبر الرياضة من الأنشطة المفيدة لصحة الجسم، ولكن في حالة ممارستها لأول مرة، يجب أن يكون ذلك تحت إشراف خبير لياقة بدنية، لتجنب الإصابات وتحقيق أقصى استفادة منها.

وهناك إرشادات يجب على المبتدئين اتباعها عند ممارسة الرياضة، يستعرضها "الكونسلتو" في التقرير التالي، وفقًا لموقعي "WebMD" و"Healthline".

اقرأ أيضًا: للمبتدئين.. إليك الأطعمة الممنوعة والمسموحة لرياضة كمال الأجسام

نصائح لممارسة الرياضة للمبتدئين

1- مراجعة الطبيب

من الضروري زيارة الطبيب المختص قبل ممارسة الرياضة، خاصةً في الحالات التالية:

- إذا كان العمر أكثر من 45 عامًا للرجال و55 عامًا للنساء.

- في حالة الإصابة بالأمراض.

- تناول أدوية معينة

وتمتع الشخص بحالة صحية جيدة لا يعني أن يتخطي هذه الخطوة، بل عليه استشارة الطبيب، للتحقق من صحته، عن طريق إجراء مجموعة من الفحوصات، مثل تخطيط كهربية القلب.

وإذا سمح الطبيب بممارسة الرياضة لكبار السن أو الحالات المرضية، يجب أن تتراوح مدة التمرين من 10 إلى 15 دقيقة، بمعدل 3 مرات أسبوعيًا.

2- البدء بأهداف صغيرة

قبل ممارسة الرياضة، ينبغي وضع خطة تشمل مجموعة من الأهداف، من الأفضل البدء بالصغير منها، على سبيل المثال، إذا كنت تهدف إلى الجري مسافة 5 كيلو مترًا، ينصح بالركض مسافات قصيرة في البداية، ثم زيادتها تدريجيًا.

قد يهمك: للمبتدئين.. 5 أخطاء تجنبها عند ممارسة تمارين بلانك

3- جعل الرياضة عادة

لا بد أن يخصص المبتدئون وقتًا ثابتًا على مدار اليوم، لممارسة التمارين الرياضية، مع ضرورة الالتزام به، حتى يكون عادة ثابتة في نمط الحياة اليومي.

4- التغذية الجيدة

يحرق الجسم عند ممارسة الرياضة الكثير من السعرات الحرارية، لذلك ينصح خبراء اللياقة البدنية المبتدئين، باتباع نظام غذائي صحي متوازن بالعناصر الغذائية، مثل البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية، لإمداد الجسم بالطاقة والحفاظ على العضلات.

5- شرب الماء

عند ممارسة الرياضة، ترتفع درجة حرارة الجسم، ما يؤدي إلى إفراز المزيد من العرق، يراعى تعويضه بشرب كمية وفيرة من الماء، بمعدل يتراوح من 2 إلى 3 أكواب قبل التمرين، للوقاية من الجفاف.

علاوة على ذلك، يجب الاهتمام بشرب الماء أيضًا أثناء التمرين كل 10 دقائق، لتعزيز تدفق الدم المحمل بالأكسجين إلى العضلات، ومن ثم تحسين أدائها البدني وحمايتها من التشنج.

6- عدم الاعتماد على تمرين واحد

في البداية، قد يشعر المبتدئون بالملل عند ممارسة الرياضة، وللتغلب على هذا الشعور، من الضروري التنويع بين التمارين، حيث يفضل عدم ممارسة نفس التمرين لمدة لا تزيد عن 6 أسابيع.

اقرأ أيضًا: منها الأرق.. 5 علامات تكشف إفراطك في ممارسة الرياضة

7- ممارسة تمارين الإحماء والإطالات

لا غنى عن أداء تمارين الإحماء والإطلالات قبل ممارسة الرياضة، لتهيئة الجسم، بما في ذلك العضلات والمفاصل، للنشاط البدني الذي سيتعرض له.

8- الانتباه للجسم

يتعين على المبتدئين الانتباه جيدًا لحالتهم الصحية والبدنية عند ممارسة الرياضة، حيث يراعى الحصول على الراحة أو التوقف عن التمرين عند الشعور ببعض الأعراض، مثل ضيق التنفس أو ألم الصدر أو اضطراب ضربات القلب أو تشنج العضلات.

قد يهمك: ماذا يحدث للجسم عند التوقف عن ممارسة الرياضة؟.. طبيبة تكشف

برنامج تمارين للمبتدئين لمدة أسبوع

برنامج التمارين التالي هو الأفضل للمبتدئين، يمكن تعديله حسب الحالة الصحية واللياقة البدنية:

1- الاثنين: الجري بسرعة معتدلة أو المشي السريع لمدة 40 دقيقة.

2- الثلاثاء: يوم الراحة.

3- الأربعاء: المشي ببطء لمدة 10 دقائق، لتهيئة عضلات ومفاصل الجسم، ثم القيام بالتمارين التالية، مع ضرورة الحصول على الراحة لمدة دقيقة بعد كل مجموعة:

- تمرين الطعنات 3 مجموعات.

- تمرين الضغط 10 مجموعات.

- تمارين الجلوس 10 مجموعات.

-تمرين القفز 10 مجموعات.

- تمرين القرفضاء الهوائية 10 مجموعات.

4- الخميس: يوم الراحة.

5- الجمعة: 30 دقيقة بالدراجة أو الهرولة بسرعة معتدلة.

6- السبت: يوم الراحة.

7- الأحد: الركض أو المشي لمسافات طويلة لمدة 40 دقيقة.

قد يهمك أيضًا: لمرتادي الجيم.. عادات صحية وأخرى خاطئة يجب معرفتها