لتهدئة الأعصاب.. 6 أنواع من تمارين التنفس

كتب- أحمد فو زي:

تساعد تمارين التنفس الواعية في تحويل النظام العصبي من وضع القتال أو الهروب إلى حالة من الاسترخاء، وفي لحظات التوتر أو القلق أو الانفعالات الشديدة، قد يكون للطريقة التي نتنفس بها تأثير كبير على حالتنا الذهنية.

يستعرض "الكونسلتو" في التقري التالي، بعض تمارين التنفس الفعّالة لتهدئة الأعصاب على الفور، وفقًا لـ""only my health.

التنفس العميق من البطن

تعمل هذه الطريقة على تعزيز تبادل الأكسجين بشكل كامل، ما يؤدي إلى إبطاء ضربات القلب وخفض ضغط الدم، ويمكن القيام بذلك كالتالي:

- اجلس أو استلقي بشكل مريح.

- ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك.

- استنشق بعمق من خلال أنفك، واشعر بارتفاع بطنك مع الحفاظ على صدرك ثابتًا.

- إزفر ببطء من خلال فمك.

- كرر ذلك لعدة دقائق.

اقرأ أيضًا: نفسك مكتوم؟- طبيب يحذر: هذا المعدن منخفض في جسمك

تنفس 4-7-8

تقنية بسيطة لكنها فعّالة لتقليل القلق وتعزيز النوم، ويمكن القيام بها كالتالي:

- استنشق من خلال أنفك لمدة أربع ثوان.

- احبس أنفاسك لمدة سبع ثواني.

- قم بالزفير ببطء من خلال فمك لمدة ثماني ثوان.

- كرر ذلك لمدة أربع دورات.

التنفس الصندوقي

غالبًا ما يستخدم أفراد القوات الخاصة البحرية والرياضيون هذه التقنية لتعزيز التركيز والاسترخاء، ويمكن القيام بذلك كالتالي:

- استنشق بعمق من خلال أنفك لمدة أربع ثوان.

- احبس أنفاسك لمدة أربع ثوان.

- قم بالزفير ببطء من خلال فمك لمدة أربع ثوان.

- احبس أنفاسك لمدة أربع ثوان.

- كرر الدورة حسب الحاجة.

قد يهمك: هل انقطاع التنفس أثناء النوم يزيد خطر الإصابة بالخرف؟

التنفس البديل من الأنف

ممارسة يوجا تعمل على موازنة الطاقة وتهدئة العقل، ويمكن القيام بذلك كالتالي:

- اجلس بشكل مريح مع ظهر مستقيم.

- استخدم إبهامك لإغلاق فتحة أنفك اليمنى واستنشق من خلال فتحة أنفك اليسرى.

- أغلق فتحة أنفك اليسرى بإصبعك البنصر وقم بالزفير من خلال فتحة أنفك اليمنى.

- استنشق من خلال فتحة الأنف اليمنى، ثم قم بالتبديل والزفير من خلال فتحة الأنف اليسرى.

- استمر لمدة دقيقة إلى دقيقتين.

التنفس بشفتين مطبقتين

تعمل هذه التقنية على إبطاء عملية التنفس وزيادة كمية الأكسجين التي يتم استنشاقها، ويمكن القيام بذلك كالتالي:

- استنشق بعمق من خلال أنفك لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوان.

- ضم شفتيك كما لو كنت على وشك الصفير.

- قم بالزفير ببطء ولطف من خلال شفتيك المطبقتين لمدة أطول مرتين من مدة الشهيق.

- كرر ذلك حتى تشعر بالهدوء.

التنفس المتماسك

تعمل هذه الطريقة على مزامنة التنفس مع معدل ضربات القلب لتحفيز الهدوء، ويمكن القيام بذلك كالتالي:

- استنشق من خلال أنفك لمدة خمس ثوان.

- قم بالزفير بلطف من خلال أنفك لمدة خمس ثوان.

- حافظ على هذا الإيقاع لعدة دقائق.