لتقوية عظامك - أطعمة غنية بالكالسيوم وفيتامين د معًا

كتبت- ياسمين الصاوي:

يعتبر فيتامين د واحدًا من أهم الفيتامينات التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة العظام، وهو الأمر نفسه الذي يفعله الكالسيوم باعتباره أحد أهم المعادن الأساسية اللازمة للجسم.

يستعرض "الكونسلتو" أبرز الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د معًا ومدى أهميتهما والجرعة المناسبة في اليوم حسب كل فئة عمرية، حسبما جاء بموقع "WebMD".

أهمية فيتامين د والكالسيوم

يساعد فيتامين د على تعزيز قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم بشكل فعال، ذلك المعدن المهم اللازم لتقوية العظام ومنع هشاشتها وتعرضها للكسر سريعًا وزيادة كثافة العظم والعضلات، إلى جانب تعزيز صحة الأسنان وطبقة المينا الخارجية التي تغطيها، ومن ثم تصبح أكثر قدرة على مواجهة التسوس والضعف والكسر.

ويجب الحرص على تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د والكالسيوم، كما يمكن تناول المكملات الغذائية تحت إشراف الطبيب المختص لتحديد الجرعة المناسبة في حال نقص أي من هذين العنصرين الغذائيين المهمين بالجسم.

أطعمة غنية بفيتامين د والكالسيوم

1-منتجات الألبان، مثل الحليب كامل الدسم والجبن والزبادي.

2-الأسماك التي تحتوي على الدهون الصحية، مثل السردين والسلمون والتونة والماكريل.

3-البيض.

4-كبدة الأبقار.

ومن الممكن أيضًا شرب عصير البرتقال وحليب الصويا للحصول على فيتامين د والكالسيوم.

الحصة اليومية اللازمة للجسم من الكالسيوم

-الأطفال من سن 1-3 سنوات: 700 ملليجرام.

-الأطفال من 4-8 سنوات: 1000 ملليجرام.

- الأطفال من سن 9 إلى 18 سنة: 1300 ملليجرام.

- البالغون من سن 19-50 عامًا: 1000 ملليجرام. - النساء بدءًا من 51- 70 عامًا: 1200 ملليجرام.

- الرجال من 51 إلى 70 عامًا: 1000 ملليجرام.

- النساء والرجال البالغون 71 فيما فوق: 1200 ملليجرام.

الحصة اليومية اللازمة للجسم من فيتامين د

-البالغون سن سنة حتى 70 عامًا: 600 وحدة دولية.

-البالغون 71 سنة فيما فوق: 800 وحدة دولية.