بالصور.. تعاني من عضلات ضعيفة؟.. إليك تمارين مفيدة لتقويتها

كتبت- أمنية قلاوون:

يعاني بعض الأشخاص من عضلات ضعيفة رغم أنه في سن الشباب، يرجع السبب لعدة عوامل بينها سوء التغذية وعدم أداء أنشطة يومية أو تمارين رياضية يوميًا، ما يؤدي إلى ضعف في عضلات الجسم، فيمّا يعاني آخرون من ضعف العضلات نتيجة لبعض الأمراض، رغم ذلك يمكنك الاستعانة ببعض التمارين الرياضية التي تلعب دورًا في تحسين وتقوية العضلات في الجسم.

يستعرض "الكونسلتو" في التقرير التالي، قائمة بأبرز التمارين التي تساعد على تقوية العضلات الضعيفة في جسمك، وفقًا لموقعي "Mayo clinic" و "Health line".

ما نوع التمرين المفيد لعضلات الجسم؟

يعد تمارين العضلات الأساسية الذي يتضمن أكثر من مجموعة من التمارين، هو الأكثر تركيزًا على تقوية العضلات الأساسية الموجودة في الجسم، هي: البطن، الظهر، الوركين، عضلات الحوض، الجذع.

• فوائد تمارين العضلات الأساسية

تعتمد أغلب التمارين الأخرى على تقوية عضلات الحوض لكن لا يمكنها تقديم فوائد مختلفة للجسم مثلما تقدم تمارين العضلات الأساسية، فيمّا يلي:

- تقوية عضلات الجذع والوركين.

- تقوية منطقة أسفل الظهر.

- تحسين التناسق بين العضلات.

- تحسين التوازن والثبات بين العضلات.

- تسهل ممارسة الأنشطة اليومية.

- تساعد في فقدان الوزن خاصًة في منطقتي الخصر والبطن.

- تساعد في شد عضلات البطن.

- تساعد الرياضيين العائدين من الإصابة على زيادة قدرة العضلات على التحمل.

أنواع تمارين العضلات الأساسية

1- تمارين بيلاتس

تعتبر أحد أنواع التمارين المناسبة تمامًا لدى المبتدئين، التي تساهم في تحسين التوازن العضلي بين عضلات الوركين والساق، فضلًا عن حرق دهون تلك المنطقة، يمكن أدائها بهذه الطريقة:

- الاستلقاء على الظهر مع فرد الذراعين، يجب إبقاء الظهر مسطحًا.

- رفع القدم اليسرى بزاوية 90 درجة ثم رفع الساق اليمنى واخفضها برفق على الأرض.

- يمكن التبديل بين الساقين.

- يمكن أداء التمرين 12 عدة.

2- تمرين الجسر

تساعد تمارين الجسر المعروفة بـ "Bridge" في شد عضلات الوركين والأرداف، كما تساعد على تنشيط عضلات المؤخرة، يمكن أداء التمرين بهذه الطريقة:

- الاستلقاء على الظهر مع فرد الذراعين، وإبقاء كف اليدين على الأرض وثني الركبتين.

- رفع الوركين حتى تصبح الركبتين في مستوى واحد مع الكتفين.

يمكن أداء التمرين لمدة 30 ثانية، ثم تكراره من 3 إلى 5 مرات.

3- تمرين bird dog

من أقوى التمارين لأداء عضلات المؤخرة، وتقوية عضلات الجذع وأسفل عضلات الظهر في نفس الوقت، يمكن أداء التمارين بهذه الطريقة:

- الارتكاز على الركبتين وراحتي اليد، مع الحرص على استقامة الظهر.

- رفع القدم اليسرى مع الذراع الأيمن باستقامة في نفس مستوى الكتف.

- يجب ألا تلامس الركبة اليسرى الأرض.

- كرر هذا التمرين مع كل قدم على حدى لمدة من 10 إلى 12 عدة.