لمرتادي الجيم.. كيف تتجنب الإصابات أثناء التمرين؟

كتبت- حسناء الشيمي:

ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم من أفضل العادات التي يمكن القيام بها للحفاظ على الصحة العامة للجسم، إلا أن البعض قد يتعرض خلالها للإصابات، نتيجة الممارسات الخاطئة.

"الكونسلتو" يستعرض في السطور التالية، إرشادات ونصائح لمرتادي الجيم لحمايتهم من الإصابات أثناء أداء التمارين الرياضية، وفقًا لما أوصى به الدكتور محمد عراقي، أستاذ صحة العظام والمفاصل بجامعة القاهرة، واستشاري الطب الرياضي وإصابات الملاعب، وموقع "Webmd".

هناك مجموعة من النصائح والإرشادات التي لابد من اتباعها قبل وأثناء وبعد ممارسة التمرينات الرياضية، لتجنب التعرض لأي إصابات.

أولًا: قبل التمرين

- الفحص الطبي الشامل

قبل ممارسة أي تمارين رياضية، ينبغي على الشخص إجراء فحص طبي بدني متكامل، لاختبار صحة القلب والشرايين والأوعية الدموية، كما يجب عمل قياسات فسيولوجية، للتعرف على قوة العضلات ومدى قدرتها على التحمل، والسعة الهوائية.

وبناء عل ذلك، يتم تحديد الجرعة التدريبية لكل شخص قبل البدء في ممارسة الرياضة، ويجب تقديم التقرير لمدرب الجيم لتحديد على طبيعة التمرينات المناسبة للشخص.

- تناول وجبة صحية متكاملة

يجب الحرص على تناول وجبة غذائية متكاملة قبل ممارسة التمرين بـ 3 ساعات على الأقل، على أن تتضمن الوجبة المياه والأملاح المعدنية، لتجنب الجفاف أثناء التمرين، الذي قد يؤدي إلى التعرض لتقلصات عضلية.

كما ينبغي أن تحتوي الوجبة على الكربوهيدرات والبروتين، لأنها عناصر مفيدة لتغذية العضلات قبل التمرين، إضافة إلى الدهون الصحية كونها، التي تساعد على حرق دهون الجسم والحفاظ على وقود العضلات أثناء التدريبات، مما يجعل طاقة الجسم تدوم لفترة أطول.

ولابد من تجنب تناول السكريات البسيطة قبل التمرين، لأنها تتسبب في ارتفاع سكر الدم بشكل مفاجيء، ثم انخفاضه بسرعة، ما يسبب الخمول والتعب والإرهاق.

اقرأ أيضًا: عرق النسا.. 5 تمارين تمدد قد تساعدك على تخفيف ألمه

- ممارسة تمارين الإحماء

تساعد تمارين الإحماء كونها على رفع درجة حرارة الجسم، وزيادة تدفُق الدم للعضلات، وبالتالي الوقاية من التعرض للتمزق العضلي.

- تمارين الإطالة

ممارسة تمرينات الإطالة من شأنه المساعدة على إعادة ترتيب الألياف العضلية والوترية، كي تقوم بأفضل جهد ميكانيكي.

ثانيًا: أثناء التمرين

- شرب الماء

يجب الحرص على شرب الماء أثناء ممارسة التمرينات الرياضية، لتجنب التعرض للجفاف أثناء التمرين.

- التدرج في التمرين

التدرج في التمرين وعدم البدء بعنف، يساعد على تجنب التعرض لتمزق أو إجهاد العضلات، وعند الانتهاء من التمرين يجب التوقف بشكل تدريجي، لتجنب التأثير على القلب والعضلات والأربطة.

- استمع لجسمك

يجب الانتباه للشعور بأي ألم أو شكوى عند ممارسة التمرينات الرياضية، والتوقف فورًا حينها، لتجنب التعرض لإصابة شديدة، أو الإضرار بصحة القلب.

قد يهمك: لحرق الدهون وبناء العضلات.. 5 تمارين عليك ممارستها يوميًا

ثالثًا: بعد التمرين

أما بعد التمرين، فيجب الحرص على تناول وجبة غذائية متكاملة غنية بالعناصر الغذائية، على أن تحتوي على الكربوهيدرات، كونها مفيدة لتجديد مخازن الجليكوجين، والمساعدة في امتصاص الأحماض الأمينية في العضلات أثناء التعافي.

هذا، إضافة إلى البروتين المفيد في تحسين تعافي العضلات بعد التمرين، وإصلاح تلف الأنسجة وبناء كتلة العضلات.

كما يجب تجنب التعرض لتيار هواء بارد بعد التمرين مباشرة، لتجنب التعرض لنزلة برد، أو ألم في العضلات.