تمرينات مفيدة لتخفيف آلام الرقبة.. متى يمكنك ممارستها؟

كتبت- حسناء الشيمي:

تعتبر التمرينات الرياضية هي أساس التعامل مع المشكلات التي تهدد العضلات أو المفاصل أو العظام، وتلعب التمرينات الرياضية دور فعال في تخفيف آلام الرقبة على وجه التحديد، ولكن يجب ممارستها بحذر تجنبًا للتعرض لمشكلة قد تتسبب في وجود مضاعفات خطيرة.

"الكونسلتو" يستعرض في السطور التالية كيفية القيام بتمرينات تخفيف آلام الرقبة، وما يجب فعله، وما يجب تجنبه، وفق ما جاء في موقع "webmd".

متى يمكن السماح للقيام بالتمرين؟

في حال وجود ألم في الرقبة يجب استشارة الطبيب قبل البدء في التمرينات الرياضية، خاصة أن بذل مجهود خاطيء أو حتى عنيف مع وجود مشكلة في الرقبة قد يهدد بالتعرض لمضاعفات خطيرة خاصة في حال وجود ألم شديد في الرقبة أو ضعف في اليدين أو الذراعين، وبالتالي إذا رفض الطبيب القيام بالتمرينات فلايجب مخالفته، ولكن إن سمح بذلك يجب القيام بها مع متخصص لتخفيف التصلب والألم .

ما التمرينات المفيدة لتخفيف ألم الرقبة؟

هناك بعض التمرينات الخفيفة التي يمكن ممارستها لتخفيف آلام الرقبة، وتشمل:

• إمالة الرقبة

من وضعية الجلوس، قم بإمالة رأسك لأسفل حتى تلمس ذقنك وصدرك، واستمر على ذلك الوضع لمدة 5 ثوان، ثم العودة إلى وضع البداية وتكرار ذلك خمس مرات.

• إمالة الرقبة من جانب إلى جانب

من وضعية الجلوس، قم بإمالة رقبتك باتجاه كتف واحدة، مع توجيه أذنك، استمر على ذلك لمدة 5 ثوان ثم عد إلى وضع البداية، ويجب تكرار ذلك خمس مرات على كل جانب.

• إدارة العنق

انظر إلى الأمام مباشرة، ثم أدر رأسك إلى جانب واحد، مع الحفاظ على ذقنك على نفس المستوى، افعل هذا خمس مرات على كل جانب.

• شد الرقبة

أمسك باقي جسمك بشكل مستقيم، وادفع ذقنك للأمام ، وشد حلقك، استمر لمدة 5 ثوان. من نفس وضع الجلوس، ادفع ذقنك للخلف واستمر لمدة 5 ثوان. مارس تمرين الإطالة للأمام والخلف خمس مرات لكل منهما.

وهناك تمارين إطالة تساهم في تحسين قوة الرقبة ونطاق الحركة، وتشمل:

• الاستدارة:

قف أو اجلس مع وضع ظهرك ورأسك على كتفيك، بعد ذلك ، أدر رأسك قدر المستطاع بشكل مريح إلى جانب واحد، امسكها لمدة تصل إلى 30 ثانية، ثم أدر رأسك إلى الجانب الآخر واحتفظ به لمدة تصل إلى 30 ثانية.

• دوائر الكتف:

قف، ارفع كتفيك بشكل مستقيم وحركهما في اتجاه واحد. اخفض كتفك وكرر في الاتجاه الآخر.

• تمارين المقاومة:

قف أو اجلس، ضع يدك اليسرى على جانب رأسك فوق أذنك . اضغط على رأسك بلطف على يدك بينما تمسك رأسك بشكل مستقيم. افعل نفس الشيء بيدك اليمنى.

متى يزول الألم؟

آلام الرقبة شائعة ولكنها ليست خطيرة في العادة، ويتوقع أن يخف الألم في غضون أسبوعين، ويستغرق الشفاء التام 4-6 أسابيع، وفي حال الشعور بالتحسن ، يمكنك فعل المزيد مما اعتدت عليه.

ما هي المدة التي يجب خلالها ممارسة التمرينات؟

يجب أن تستمر في أداء الحركات لمدة 6-8 أسابيع ، حتى لو توقفت عن الألم، يساعد هذا على منع آلام رقبتك من العودة.