تجنب الكافيين من بينها.. 5 نصائح للحصول على قسط جيد من النوم

وكالات

قدمت إحدى خبراء النوم أهم النصائح للمساعدة في ضمان الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل، خلال موجة الحر الحالية.

ووفقًا لموقع "روسيا اليوم"، ثبت أن النوم أثناء موجة الحر يكاد يكون مستحيلًا بالنسبة للعديد من الأشخاص، وتشارك شيريل ليثجو، رئيسة الممرضات في "Benenden Health"، نصائح للحصول على ليلة نوم جيدة، وكيف يمكن للنظام الغذائي أن يدعم نمطًا صحيًا للنوم.

وقالت ليثجو: "الليالي الدافئة، الممزوجة بالضغوط المستمرة والقلق المرتبط بوباء "كوفيد-19"، يمكن أن تجعل من الصعب على البالغين الحصول على سبع إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة، وعلى وجه التحديد، يمكن لعوامل مثل العمل من المنزل، أو الإجازة، أو التعامل مع الضغوط العائلية الإضافية ومسؤوليات الرعاية، أن تؤثر سلبًا على روتين نومك.

وللمساعدة، قامت "Benenden Health" بتحديد نصائح سلوكية أساسية للمساعدة في القضاء على الحرمان من النوم، بالإضافة إلى أفضل وأسوأ الأطعمة التي ينبغي تناولها أو الابتعاد عنها قبل النوم".

الاسترخاء قبل الخلود للنوم

أوضحت ليثجو أنه ينبغي أخذ بعض الوقت للاسترخاء، قبل أن تذهب إلى الفراش، وتابعت: "يمكن للأنشطة مثل القراءة أو أخذ حمام دافئ، أن تساعدك على فصل وقت نومك عما يحدث في حياتك اليومية، وعلى الرغم من أن النشاط على مدار اليوم يعزز النوم الليلي بشكل أفضل، إلا أنه يجب تجنب النشاط البدني الزائد في غضون ساعة إلى ساعتين قبل النوم، للسماح للجسم بالاسترخاء".

وأشارت إلى أنه قد يكون من المفيد أيضًا كتابة قائمة مهام لليوم التالي، حتى تتمكن من تنظيم أفكارك وتصفية ذهنك بشأن أي توتر أو قلق قد تشعر به في اليوم التالي.

اقرأ أيضًا: لنومٍ هادئ.. 8 عادات خاطئة تجنبها قبل التوجه إلى سريرك

حسّن بيئة نومك

لضمان الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل، نصحت ليثجو بالتأكد من أن غرفة نومك هي المكان المثالي لقضاء ليلة سعيدة، من خلال تجنب العمل في غرفة النوم إذا كنت تعمل عن بُعد أثناء الإغلاق، حيث أنه قد يمنعك ربط غرفة نومك بمكان العمل من الاسترخاء، عندما تريد الذهاب للنوم في المساء".

وأضافت موضحة: "قم بإزالة المعدات الرقمية من غرفة نومك، لتجنب التحقق منها إذا استيقظت، لأنها قد تزيد من صعوبة العودة إلى النوم، ويمكنك محاولة استخدام منبه قديم الطراز، بدلًا من هاتفك للتخلص من هذا الإغراء"

حرارة الغرفة والإضاءة

في الأشهر الأكثر دفئًا، تأكد من أن غرفتك في درجة حرارة مثالية، على أن تكون درجة الحرارة بين 18-21 درجة مئوية، وتأكد أيضًا من أن غرفة نومك بها ستائر معتمة جيدة، لأن الأمسيات الخفيفة والصباح قد تعطل دورة نومك.

ابتعد عن القيلولة

قالت ليثجو: "إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ليلًا، فقد تميل إلى أخذ قيلولة عند الانتهاء من العمل في المساء، وقد ينطبق الأمر نفسه إذا غادرت العمل، أو لم تكن في العمل بسبب الوباء، وكلما أخذت قيلولة أطول، قل احتمال أن يكون جسمك جاهزًا للنوم عندما يحين الوقت، وإذا كنت تشعر بأنك تتعب أثناء النهار، فقم بالوقوف والمشي، واستنشق بعض الهواء النقي، أو افعل شيئًا يتحدى عقلك لبعض الوقت، مثل الكلمات المتقاطعة".

تجنب المنشطات قبل النوم

عندما يتعلق الأمر بالعادات غير الصحية قبل النوم، فقد يؤثر الكثير منها على عينيك دون علمك.

وقالت ليثجو: "يمكن أن تستغرق تأثيرات المنبهات ساعات حتى تزول، ويمكن أن يكون لها تأثير كبير على سرعة النوم ونوعية ذلك عندما تنام، ويتسبب النيكوتين في زيادة معدل ضربات القلب وزيادة اليقظة، ما يعني أنك تشعر بمزيد من الاستيقاظ قبل النوم، ويدخل النيكوتين إلى مجرى الدم في غضون بضع دقائق، ولكن بعد بضع ساعات سيبدأ في مغادرة جسمك، وبسبب إدمانه، سيوقظك عقلك لمزيد من النيكوتين، ما يتسبب في ليلة أكثر اضطرابًا".

واستطردت: "قد يجعلك الكحول تشعر بالنعاس، لكنه قد يزعجك في وقت لاحق من الليل، ولن يسمح لك بالنوم العميق الذي تحتاجه، وتجنب المشروبات المحتوية على الكافيين مثل الشاي والقهوة قبل النوم، ولكن بعض الدراسات تشير إلى أن المشروبات غير الكحولية أو الحليب الدافئ يمكن أن تساعد على النوم."

وعندما يتعلق الأمر بأسوأ الأطعمة التي يجب تجنب تناولها قبل النوم، توصي ليثجو بتجنب الشوكولا والجبن والكاري والآيس كريم ورقائق البطاطس.

قد يهمك: رغم أهمية الكافيين.. 6 فوائد يكتسبها الجسم عند الابتعاد عن الشاي والقهوة