خبير تغذية يوضح كيفية تنظيم الوجبات بعد شهر رمضان

كتبت - آلاء نبيل:

يواجه بعض الأشخاص صعوبة في تنظيم الوجبات بعد انتهاء شهر رمضان، وذلك لاعتيادهم على تناول وجبتي الإفطار والسحور لمدة شهر متواصل.

وتناول الطعام بكميات كبيرة خلال الفترة التي اعتدنا على الصيام فيها، قد يؤدي إلى زيادة الوزن، فضلًا عن الإصابة باضطرابات الجهاز الهضمي، مثل عسر الهضم والإمساك والانتفاخ.

يستعرض "الكونسلتو" في التقرير التالي، كيفية تنظيم الوجبات بعد رمضان، وفقًا للدكتور محمد حلمي، استشاري التغذية العلاجية والتخسيس.

1- وجبة الإفطار

تمثل وجبة الإفطار أهمية كبيرة لصحة الإنسان بعد شهر رمضان، إذ تمد الجسم بالطاقة اللازمة لأداء الأنشطة اليومية دون الشعور بالتعب، كما تساعد المرارة على إفراز العصارة الصفراوية المسئولة عن هضم الطعام.

وبالتالي، تقل فرص الإصابة باضطرابات الجهاز الهضمي، مثل الإمساك والانتفاخ، فضلًا عن الشعور بالخمول والتعب، إذا اعتدنا على تناول وجبة الإفطار فور الاستيقاظ من النوم، بشرط أن تكون متكاملة العناصر الغذائية.

2- شرب الماء

يجب الحرص على تناول كميات وفيرة من الماء، تتراوح ما بين 8 و10 أكواب يوميًا، للشعور بالامتلاء والشبع وتعويض نقص السوائل التي يفقدها الجسم عن طريق التعرق وتحسين حركة الأمعاء وتعزيز معدل الأيض.

وعلى الرغم من فوائد المياه، يجب التوقف عن تناولها قبل الخلود إلى النوم، لأن استهلاكها بكميات كبيرة قبل التوجه إلى السرير، يزيد من احتمالية الاستيقاظ ليلًا للتبول، ما يؤدي إلى الإصابة باضطرابات النوم، مثل الأرق.

3- سناكس صحية

تعتبر حلوى العيد سناكس غير الصحية على الإطلاق، لاحتوائها على نسبة عالية من الدهون والسكريات والسعرات الحرارية التي تؤدي إلى زيادة الوزن.

فإذا كان متبقي لديك في المنزل حفنة من المكسرات أو الفواكه المجففة، يمكن الاعتماد عليهما كسناكس بين وجبتي الإفطار والغداء، لاحتوائهما على نسبة عالية من الألياف التي تساعد على الشعور بالامتلاء، مع مراعاة تناولهما بكميات معتدلة.

4- وجبة الغداء

لا تقل قيمة وأهمية عن وجبة الإفطار، لأن وجبة الغداء تساعد على تجديد طاقة الجسم التي تم استهلاكها في الأنشطة اليومية، ولكن يرجى الابتعاد عن الأطعمة الثقيلة على المعدة، مثل الكشري الذي يعتاد معظم الأشخاص على تناوله خلال أيام العيد، واستبدالها بالمأكولات الصحية، مثل السلطة أو الخضار السوتيه "الألياف" والدجاج أو الأسماك أو اللحوم الخالية من الدهون "البروتين" والأرز أو الخبز "الكربوهيدرات".

اقرأ أيضًا: بعد الصيام.. ماذا يحدث لمعدتك عند تناول الكشري صباح يوم العيد؟

5- المشروبات المنبهة

قلة تناول المشروبات المنبهة في رمضان، يجعلنا أكثر شراهة في استهلاكها بعد انتهاء الشهر الفضيل، مع العلم أن الإفراط في القهوة والشاي قد يلحق الضرر بالصحة العامة، خاصةً إذا تم تناولهما بعد الوجبات، إذ يتسببان في الإصابة بعسر الهضم والانتفاخ، ويمنعان الجسم من امتصاص العناصر الغذائية المتوفرة بالأطعمة.

وإذا تم تناول المشروبات المنبهة قبل التوجه إلى السرير، من المؤكد أنك ستواجه صعوبة في النوم، وستظل تعاني من الأرق طوال الليل، لاحتوائها على نسبة عالية من مادة الكافيين المنبهة.

وعليه، يرجى تناول المشروبات المنبهة بكميات معتدلة على مدار اليوم، بحيث لا تتعدى 3 فناجين من القهوة موزعين على مدار اليوم، وإذا كنت ترغب في تناول مشروب ساخن بعد وجبة الغداء، لا بأس بكوب من الشاي الأخضر، لأنه يساعد على هضم الطعام.

6- ممارسة الرياضة

تناول الطعام دون الاهتمام بالنشاط البدني، قد يكسب الجسم وزنًا زائدًا، لذلك يجب المواظبة على ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي، لتعزيز معدل حرق الدهون والحفاظ على اللياقة البدنية.

وممارسة الرياضة بعد ساعتين من تناول الطعام، قد يجنبك الإصابة بعسر الهضم والإمساك والانتفاخ، لأن النشاط البدني يساعد على تنشيط الدورة الدموية، وتحسين تدفق الدم المحمل بالأكسجين إلى جميع أعضاء الجسم، ولا سيما الجهاز الهضمي.

7- وجبة العشاء

احرص على أن تكون وجبة العشاء خفيفة على المعدة، لتجنب الإصابة باضطرابات الهضمي، ومن الخيارات الغذائية المثالية لهذه الوجبة "الزبادي، الخضروات، الفاكهة".

ويجب أن تكون وجبة العشاء قبل الخلود إلى النوم بثلاث ساعات، لأن النوم مباشرة بعد تناول الطعام قد يكون سببًا وراء زيادة الوزن والإصابة بعسر الهضم.