لبناء عضلات قوية.. أطعمة يجب تناولها بعد التمرين الرياضي

كتبت– أميرة عبد الرازق

النظام الغذائي عليه عامل كبير في بناء العضلات بالإضافة إلى التمارين الرياضية، لذا فإذا كنت مهتمًا ببناء العضلات وممارسة تمارين القوى، فعليك الاهتمام بالأطعمة التي تعزز ذلك حتى تصل للنتيجة التي تريدها بنجاح.

"الكونسلتو" ستعرض هذه الأطعمة وفقًا لموقع "Men’s Health"، كالتالي:

البيض الكامل

الاهتمام بتناول البيض الكامل بعد التمرين الرياضي يساعد على بناء العضلات، ففي دراسة حديثة أجرتها جامعة "إلينوي" وُجد أن الأشخاص الرياضيين الذين يمارسون تمارين القوى ورفع الأثقال ويتناولون البيض الكامل كانت استجابة بناء العضلات لديهم أعلى بمعدل 40% مقارنة بالأشخاص الرياضيين الذين تناولوا بياض البيض فقط.

الباحثون يقولون أن العناصر الغذائية الموجودة في الصفار، مثل الدهون الصحية والفيتامينات والمعادن مثل الفسفور والحديد، تسمح للعضلات بأن تستخدم البروتين الموجود في البياض بطريقة أكثر كفاءة.

عصير الرمان

لا يحتوي عصير الرمان على نسبة عالية من البروتين مثل البيض، ولكنه مهم جدًا حتى لا يصاب الشخص الرياضي بتلف العضلات بعد التمرين، ففي دراسة نُشرت في جرنال "Nutrients" وجدت أن الأشخاص الذين يمارسون تمارين رفع الأثقال والذين كانوا يتناولون عصير الرمان قبل وبعد التمرين الرياضي المكثف، اختبروا ضررًا أقل للعضلات بعد التمرين مباشرة ولمدة 48 ساعة.

فعصير الرمان يحتوي على مضاد للأكسدة يدعى "polyphenols" والذي يقلل من الإجهاد على العضلات ويساعد على تعافيها سريعا بعد التمرين.

أحماض أوميجا 3

وجدت الأبحاث أن تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3، مثل التونة والسردين والماكريل والسلمون، قد يترجم إلى مستويات أقل من آلام العضلات بعد ممارسة تمارين المقاومة، فهي تعمل على تقليل الضرر الذي يحدث للعضلات بعد التمرين والذي يسبب الألم والتهاب العضلات.

سبب آخر يدفعك لتناول هذه الأسماك بعد التمرين وهو أن أحماض أوميجا 3 يمكنها أن تخلق مسارات في جسمك تزيد من تخليق البروتين العضلي، بحسب دراسة أجرتها كلية الطب بجامعة واشنطن.

البطاطا الحلوة

على عكس الشائع تعتبر البطاطا من الأطعمة المهمة جدًا للرياضيين، ففي دراسة نشرتها دورية "Journal of Applied Physiology" وُجد أن تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، مثل البطاطا والفواكه والحبوب، يمكنها أن تعادل انخفاض المناعة الذي يحدث في جسمك بعد ممارسة تمرينات كثيفة.

كما أن ممارسة التمارين الرياضية المكثفة في حالة عدم وجود مخزون من الكربوهيدرات يزيد من مستويات هرمون التوتر لديك، وبالتالي يضع المزيد من الضغط على جهاز المناعة، ما يزيد من فرصة غزوه بالفيروسات.

شاي الأعشاب

في دراسة نُشرت في دورية "British Journal of Nutrition" وُجد أن الأشخاص الذين تناولوا 200 ميلي من شاي الأعشاب ثلاثة مرات في اليوم، كان لديهم معدل أكبر من استعادة قوة العضلات بعد التمرين بنسبة 9% مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا المياه فقط بعد التمرين.

قد يرجع الأمر إلى أحد مضادات الأكسدة والذي يدعى "الفينول" أو "phenol" والذي يعمل على إعادة تعافي العضلات بعد التمرين، يمكنك كذلك تناول شاي الأعشاب قبل التمرين ليعطيك دفعة من الطاقة.

اقرأ أيضًا: 10 أطعمة تزودك بالطاقة قبل ممارسة الرياضة