للرياضيين.. هكذا تتمرن دون الشعور بالإرهاق في رمضان

كتبت - أسماء أبوبكر

إذا كنت معتادا على ممارسة التمارين الرياضية بصفة دورية، فهذا يعني أنك بحاجة إلى ممارستها في رمضان أيضا، لكن المشكلة تكمن في الجهد المبذول أثناء التمرين، فكيف تتمكن من أداء تمرينك دون الشعور بالإرهاق في رمضان؟

3 وجبات أساسية

الصيام لفترة طويلة، تصل إلى 16 ساعة في اليوم، تجعل الرياضي يعتقد أنه لا يحصل على البروتين الكافي لقوة وبناء العضلات، وفقا لما تقوله الدكتورة شيرين امبابي، أخصائي التغذية العلاجية بعيادات InShape، مؤكدة أن تناول الأطعمة الصحية التي تحتوي على الفيتامينات والعناصر الغذائية اللازمة للجسم خلال وجبتي السحور والإفطار تساعد الرياضي على أداء التمرين دون الشعور بالإرهاق، لأنه لن يعاني من تكسر البروتين.

توضح أخصائي التغذية العلاجية أن الرياضي يحتاج في رمضان إلى تناول 3 وجبات أساسية، هى:

• وجبة السحور

يمكن تناولها الساعة الثانية ليلا، يجب أن تتضمن سلطة وزبادي، جبنة قريش، فول أو بيض أو تونة أو قطعة دجاج.

• وجبة الإفطار

تبدأ بتناول التمر ونصف كوب لبن، ثم تناول الوجبة الكاملة، لكن الشخص الرياضي خاصة يحتاج إلى تناول نشويات معقدة بدلا من البسيطة كالأرز المسلوق، قطعة دجاج، خضار أو فريك أو بطاطس، لا يُنصح بالإكثار من تناول الخبز والمكرونات.

توصي شيرين بضرورة الحرص على تناول البروتين حسب وزن الجسم، حيث يجب تناول جرام و600 أو 800 لكل كيلو جرام من وزن الشخص الرياضي، في اليوم الواحد.

تنصح امبابي ببدء الوجبة الكاملة بتناول طبق شوربة، لكن يُفضل أن تكون شوربة خضار أو دجاج أو لحم مع البعد عن شوربة لسان العصفور، لأنها نشويات بسيطة تزيد مستوى السكر في الدم، وبالتالي تزيد من الشعور بالجوع والإحساس بالخمول، ومن ثم لا تمنح الجسم الطاقة التي يحتاجها لأداء التمرين.

• وجبة خفيفة

وجبة ضرورية للرياضيين خاصة، يتم تناولها في الساعة 10.30 أو 11 مساءً، يُفضل أن يتناول فيها سكر طبيعي كالفاكهة أو موز باللبن، لأن ذلك يساعد على ملء مخازن الطاقة في العضلات مرة أخرى.

السوائل ضرورية

الأهم بالنسبة للرياضيين في رمضان هو تناول السوائل، هذا ما تؤكده أخصائي التغذية العلاجية، موضحة أن تناول الماء والسوائل بكمية كافية في الفترة من بعد الإفطار حتى السحور يساعد الرياضي على أداء التمرين دون الشعور بأي إرهاق أو تعب، ويحول دون تعرضه للجفاف أو الخمول.

لذلك تشدد امبابي على ضرورة تناول 2 كوب ماء كل ساعة في الفترة من الإفطار حتى السحور، بالإضافة إلى تناول المشروبات الطبيعية سواء الدافئة أو العصائر.