5 مكملات لبناء العضلات.. كيف تفرق بين الأصلية والمغشوشة؟

كتب - صابر نجاح:

يسعى الكثير من الرجال إلى الحصول على جسم مفتول العضلات، الأمر الذي يدفعهم لتناول المكملات الغذائية التي تساعد على تقوية وبناء الكتلة العضلية، بالإضافة إلى ممارسة تمارين رفع الأثقال.

وفي هذا الصدد، قال الدكتور كريم جمال، عضو الجمعية المصرية للتغذية، إن بناء العضلات يستدعي من الشخص تناول أكثر من 3 وجبات على مدار اليوم، بشرط أن تحتوي على الأطعمة التي تساعد على إتمام هذه العملية الحيوية، مثل البروتينات والأحماض الأمينية.

وأضاف جمال أن بعض الأشخاص يواجهون صعوبة كبيرة في تناول هذه الكمية من الطعام يوميًا، لذلك يقبلون على تلقي المكملات الغذائية، لسد حاجة أجسامهم من المغذيات اللازمة لبناء الهيكل العضلي.

أنواع المكملات الغذائية لبناء العضلات

ووفقًا لما ذكره موقع " Healthline" وأكده أخصائي التغذية العلاجية، هناك مكملات غذائية لبناء العضلات، لكلٍ منها وظيفة محددة، كما هو موضح فيما يلي:

1- مكملات زيادة الوزن

هي عبارة خليط من النشويات والبروتينات، تساهم في الحصول على المزيد من السعرات الحرارية، وينصح بتناولها في حالة المعاناة من النحافة.

والسعرات الحرارية الموجودة في مكملات زيادة الوزن ليست واحدة، حيث يختلف عددها من مكمل لآخر، ولكن معظمها يحتوي على أكثر من 1000 سعرة حرارية ومن 75 إلى 300 جرام من الكربوهيدرات ومن 20 إلى 60 جرامًا من البروتين لكل حصة.

وبما أن سعرات مكملات زيادة الوزن عالية، فيجب الاهتمام بممارسة التمارين الرياضية، لأن تناولها في ظل قلة النشاط البدني قد يعيق بناء العضلات ويكسب الجسم وزنًا زائدًا، من الوارد أن يصل إلى السمنة المفرطة.

قد يهمك: أطباء يوضحون أهمية البروتين ومكملاته في حياة الرياضيين

2- مكملات البروتين

تلعب مكملات البروتين دورًا كبيرًا في بناء وتقوية العضلات، لأنها تمد الجسم بنسبة أعلى من البروتين الذي يحتاجه يوميًا، ومن أشهر أنواعها:

- مخفوق البروتين.

- شرش اللبن.

وأظهرت بعض الدراسات، أن حصول الجسم على بروتين إضافي عن طريق المكملات بجانب تناول مصادره الطبيعية من شأنه أن يساهم في حدوث زيادة طفيفة في اكتساب العضلات لدى الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية.

وإذا كنت فردًا نشيطًا يحاول اكتساب العضلات، فمن الأفضل لك تناول من 0.5 إلى 0.9 جرام من البروتين لكل رطل (1.2 - 2.0 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم.

قد يهمك أيضًا: مخاطر متعددة لمشروبات بناء العضلات.. ما البدائل الطبيعية؟

3- بيتا ألانين

أقراص مكملة، يمكن تناولها عند الرغبة في زيادة الكتلة العضلية، ولكن يستحسن تلقيها مع اتباع برنامج رياضي منتظم.

وفي إحدى الدراسات، وجد الباحثون أن تناول 4 جرامات من بيتا ألانين يوميًا لمدة ثمانية أسابيع، ساهم في زيادة كتلة الجسم من الناحية العضلية لدى المصارعين ولاعبي كرة القدم.

كما ذكرت دراسة أخرى، أن إضافة مكمل بيتا ألانين إلى برنامج تدريب متقطع عالي الكثافة مدته ستة أسابيع، قد يساهم في زيادة الوزن العضلي بنحو 1 رطل (0.45 كجم).

اقرأ أيضًا: 5 أنواع من مساحيق البروتين.. أيهم أفضل؟

4- الكرياتين

هو عبارة عن مادة تتكون من 3 أحماض أمينية، ينتجها الجسم بشكل طبيعي، معظمها يتم تخزينه في العضلات والباقي يتواجد في الدماغ.

ويمثل الكرياتين أهمية كبيرة لصحة العضلات، حيث يقدم لها العديد من الفوائد، أبرزها:

- زيادة حجم العضلات عن طريق تزويدها بالماء.

- زيادة قدرة العضلات على التحمل أثناء ممارسة التمارين الرياضية.

- تقلل مستويات المايوستاتين في الجسم، لأن زيادته يبطء عملية بناء العضلات.

- تساعد على استشفاء العضلات بعد التمرين.

وعند تناول مكمل الكرياتين، يزداد محتواه في العضلات بمعدل يزيد عن المستويات الطبيعية بنسبة 40%.

قد يهمك: كيف تساعد مكملات الكرياتين على تقوية العضلات؟

5- الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة

تتكون الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة BCAAs من ثلاثة أحماض أمينية فردية، وهي "ليسين وإيزولوسين وفالين"، ويمكن الحصول عليها عن طريق تناول البروتين الحيواني، مثل اللحوم والدواجن والبيض ومنتجات الألبان والأسماك.

وتعتبر الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة ذات أهمية كبيرة لنمو الكتلة العضلية، لأنها تتدخل في تكوين العضلات بنسبة 14%.

وأكدت بعض الأبحاث، أن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة تزيد حجم العضلات وتقلل من فقدانها، بشرط أن يتم تناول مصادرها، سواء أطعمة أو مكملات، بجانب ممارسة التمارين الرياضية.

قد يهمك: كيف نفرق ما بين المكملات المغشوشة والسليمة؟

كيفية التفرقة بين المكملات الأصلية والمغشوشة

أوضح جمال أن هناك علامات يمكن الاعتماد عليها للتفريق بين المكملات الغذائية السليمة والمغشوشة، وتشمل:

- المكملات الأصلية تكون معتمدة من وزارتي التموين والصحة.

- يدون على عبوة المكملات الأصلية باركود، عند الكشف عليه، يظهر اسم الشركة المنتجة ونوع المكمل وصلاحيته.

- غالبًا ما يكون للمكملات المغشوشة رائحة غير طبيعية وتحتوي على تكتلات.

قد يهمك أيضًا: قبل الطعام أم بعده؟.. إليك أفضل وقت لتناول المكملات الغذائية

مضاعفات المكملات الغذائية

وأوصى خبير التغذية بضرورة استشارة الطبيب قبل تناول المكملات الغذائية، لتحديد الجرعة المناسبة، وفق العمر ونقص العنصر المراد تعويضه، مشيرًا إلى أن الإفراط فيها قد يؤدي إلى تراكمها في خلايا الجسم، ومن ثم الإصابة ببعض الأضرار، قد تصل إلى التسمم أو الوفاة، أبرزها:

- المغص.

- الإعياء.

- الدوخة.

- تقلصات المعدة.

- اصطرابات الجهاز الهضمي.

اقرأ أيضًا: خبير يحذر من المكملات الغذائية: تهددك بالتسمم وتؤدي إلى الوفاة

الفئات الممنوعة من تناول المكملات الغذائية

- أصحاب الأمراض المزمنة، مثل مرضى القلب والسكري والضغط.

- الحوامل.

- مرضى الحساسية.

قد يهمك: كيف تحصل على عضلات "بيج رامي"؟