حمية "داش" خيار مثالي لإنقاص الوزن.. إليك فوائدها وضوابط اتباعها

كتبت- أمنية قلاوون:

توفر حمية داش لمتبعي الدايت، وسيلة جيدة لإنقاص الوزن، وطريقة للوقاية من الأمراض، وأبزرها ارتفاع ضغط الدم، مع الحفاظ على صحة القلب والرئتين، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية، ما يحفز الكثيرون على اتباعها.

يستعرض "الكونسلتو" في السطور التالية، فوائد حمية داش، والبرنامج اليومي لاتباعها، وفقًا لما ذكره موقعي "Every day health" و"Health line".

الفوائد الصحية لحمية داش

تعتبر حمية داش نظام غذائي منخفض الصوديوم، ما يميزه بعدد من الفوائد الصحية، التي تشمل:

1- الوقاية من ارتفاع ضغط الدم.

2- الحفاظ على صحة القلب.

3- الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني.

الفئات التي يمكنها اتباع حمية داش

نظرًا لأن حمية داش لا تتضمن إدراج الملح، فهي مناسبة للفئات التالية:

1- الأشخاص الأصحاء.

2- مرضى ارتفاع ضغط الدم، لأنها نظام غذائي منخفض الصوديوم.

3- المصابون بأحد أمراض القلب، أو من لديهم تاريخ عائلي للإصابة.

4- مصابو السمنة أو السمنة المفرطة.

5- مصابو السكري، والفئات الأكثر عُرضة للإصابة بالسكري من النوع الثاني.

اقرأ أيضًا: لمرضى الضغط.. 6 طرق طبيعية للسيطرة على ارتفاعه (صور)

أنواع حمية داش

تنقسم حمية داش إلى نوعين يتم الاختيار بينهم وفقًا لاحتياجات الشخص الصحية، وهما:

1- استهلاك 2300 ملليجرام من الصوديوم يوميًا، وتُعرف بحمية داش القياسية.

2- استهلاك 1500 ملليجرام من الصوديوم يوميًا، ويطلق عليها نظام داش الغذائي منخفض الصوديوم.

برنامج حمية داش

يتضمن برنامج حمية داش ليوم واحد تناول 2000 سعر حراري موزعة على الأطعمة الموجودة في الوجبات التالية:

أولًا: الحبوب الكاملة

تناول الحبوب الكاملة من 6 إلى 8 حصص من خلال تناول شريحة واحدة من الخبز البني، و28 جرامًا من الحبوب الكاملة الجافة، وما يعادل 95 جرامًا من الأرز المطبوخ، أو المكرونة، أو الحبوب.

ثانيًا: اللحوم والأسماك

تناول ما يعادل 6 حصص أو أقل من اللحوم البيضاء أو الأسماك، وتشمل شريحة من لحم الدجاج أو الأسماك، وبيضة واحدة، وتناول حصة من اللحوم الحمراء من حين إلى آخر.

ثالثًا: الفواكه

تناول من 4 إلى 5 ثمرات فاكهة، مثل الكمثرى أو التفاح أو التوت أو الخوخ، وتوزيعها على مدار اليوم، بحيث يتم تناول ثمرة واحدة متوسطة، وربع كوب من الفواكه المجففة، ونصف كوب من شرائح الفواكه.

ثالثًا: الخضراوات

تناول من 4 إلى 5 حصص من الخضروات، تشمل كوب من الخضار النيئ مثل السبانخ أو اللفت أو الخس، ونصف كوب من الخضار المطبوخ أو النيئ مثل الجزر والطماطم والقرع والبروكلي.

رابعًا: منتجات الألبان

تناول منتجات الألبان قليلة أو خالية الدسم من مرة إلى مرتين، من خلال تناول 240 ملليجرام من الحليب، أو 285 ملليجرام من الزبادي، أو 45 جرامًا من الجبن قليل الدسم.

خامسًا: البقوليات والمكسرات

تناول حصتين أو ثلاث حصص من أحد الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية، مثل المكسرات والفاصوليا والعدس والبازلاء، من خلال تناول 50 جرامًا من المكسرات، ملعقتين كبيرتين من زبدة الجوز، 40 جرامًا من البقوليات المطبوخة، 16 جرام من أحد البذور مثل الكينوا.

سادسًا: الزيوت والدهون

إضافة 4.5 جرام من الزبدة، ملعقة صغيرة من الزيت النباتي، ملعقة كبيرة من المايونيز، ملعقتين كبرتين من تتبيلة السلطة.

قد يهمك: هل يساعد نظام «داش» الغذائي في خسارة الوزن؟

السعرات الحرارية في حمية داش

لا تلزم حمية داش متبعيها بعدد معين من السعرات الحرارية يوميًا، حيث يكون للشخص الاختيار بدءً من 1200 إلى 3100 سعر حراري يوميًا، لكن التقليل في السعرات يعني فقدان الوزن، والالتزام بالحد الأقصى يعني الحفاظ على صحة جيدة، ويتم تقسيمها إلى:

1- 27% من السعرات الحرارية الموجودة في الدهون.

2- أقل أو ما يعادل 6% من الدهون المشبعة.

3- %18 من السعرات الحرارية في البروتين.

4- %55من السعرات الحرارية في الكربوهيدرات.

5- 150ملليجرام من الكوليسترول في الأطعمة.

6- 30 جرامًا أو أكثر من الألياف الغذائية.

كيف تدرك تناولك للحد المسموح من السعرات؟

يمكنك تتبع السعرات الحرارية في الأطعمة من خلال الكثير من التطبيقات المجانية المتاحة عّبرَّ الإنترنت.

أضرار حمية داش

لا توجد الكثير من الأدلة العلمية التي توضح أضرار حمية داش.

اقرأ أيضًا: كيف يؤثر الصوديوم على مرضى الضغط المرتفع؟.. دليلك لتجنبه