13 طريقة تجنبك الوقوع في نوبات الهلع

كتب- أحمد فوزي:

نوبات الهلع هي تجارب مفاجئة من الخوف الشديد والانزعاج، وغالبًا ما تكون غير مبررة، هذه النوبات تميزها أعراض جسدية وعاطفية مثل تسارع نبضات القلب، ضيق التنفس، والشعور بالاختناق أو الدوار، وتؤدي إلى شعور الشخص بعدم السيطرة أو اقتراب الموت، رغم أنها عادة ما تكون قصيرة، إلا أن آثارها العاطفية تستمر لفترة أطول، مما يجعل الشخص يشعر بالإرهاق.

يستعرض "الكونسلتو"، في التقرير التالي، 13 طريقة بسيطة وفعّالة يمكن استخدامها للتهدئة واستعادة السيطرة أثناء هذه اللحظات الصعبة، وذلك وفقًا لـ"healthbenefitstimes".

التركيز على التنفس

إبطاء التنفس هو وسيلة فعالة لتهدئة الجسم والعقل، ويمكن استخدام تقنيات مثل التنفس العميق، أو التنفس الصندوقي للمساعدة في استعادة التوازن وتقليل الأعراض الجسدية المرتبطة بنوبة الهلع.

تقنية 5-4-3-2-1

هذه التقنية تتطلب منك التركيز على محيطك الحالي من خلال تحديد خمسة أشياء يمكنك رؤيتها، أربعة أشياء يمكنك لمسها، ثلاثة أصوات يمكنك سماعها، وهكذا، هذا التمرين يعيد تركيز عقلك بعيدًا عن القلق.

اقرأ أيضًا: الثلج يخلصك من القلق- 4 طرق لاستخدامه

التأكيدات الإيجابية

استخدام عبارات مثل "سيمر هذا الأمر" أو "أنا آمن الآن" يمكن أن يساعد في مواجهة الأفكار السلبية ويعيد شعور الأمان.

الاسترخاء العضلي التدريجي

من خلال شد وإرخاء مجموعات عضلية مختلفة في الجسم، يمكن لهذا التمرين تقليل التوتر الجسدي والعقلي.

تشتيت الانتباه

تحويل تركيزك إلى نشاط محايد مثل العد التنازلي أو حل اللغز يمكن أن يعيد لك السيطرة ويقلل من تأثير نوبة الهلع.

ممارسة اليقظة الذهنية

التركيز على اللحظة الحالية من خلال الانتباه إلى التنفس أو ما تشعر به جسديًا يساعد في تخفيف التوتر والسيطرة على المشاعر السلبية.

استخدام أشياء مهدئة

العناصر الحسية مثل كرة التوتر، الزيوت العطرية مثل اللافندر، أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة يمكن أن توفر راحة فورية.

تقليل الضغوطات الخارجية

إدارة المحفزات الخارجية مثل الضغوطات في العمل أو العلاقات السامة يمكن أن يقلل من فرص حدوث نوبات الهلع.

قد يهمك: تعاني من نوبات الهلع الليلية.. إليك أسبابها وروشتة للعلاج

البحث عن مكان هادئ

اللجوء إلى مكان هادئ بعيدًا عن الضوضاء يمكن أن يتيح لك الوقت لاستعادة هدوءك والعودة إلى توازنك.

ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة

النشاط البدني مثل المشي أو اليوجا يمكن أن يفرز الإندورفين ويخفف من الأعراض المصاحبة لنوبة الهلع.

تناول الأدوية الموصوفة

اتباع تعليمات الطبيب بشأن الأدوية الموصوفة يمكن أن يكون له تأثير كبير في تقليل تكرار وشدة نوبات الهلع.

الحذر من المحفزات

التعرف على المحفزات التي تثير نوبات الهلع يساعد في تجنبها أو الاستعداد لها باستخدام تقنيات التأقلم المناسبة.

الاستفادة من اللافندر

اللافندر معروف بخصائصه المهدئة، ويمكن استنشاقه أو استخدامه في الزيوت العطرية أو شاي اللافندر لتخفيف التوتر.