للحوامل- 5 تمارين لعلاج عرق النسا
عرق النسا للحامل
كتبت - أمنية قلاوون:
من الوارد أن تصاب النساء خلال فترة الحمل بعرق النسا، ويرجع السبب إلى زيادة الوزن والرحم المتنامي واحتباس السوائل في الجسم وضغط رأس الطفل على العصب الوركي.
وبما أن الحوامل ممنوعات من المسكنات، يستعرض "الكونسلتو" في التقرير التالي، أبرز التمارين الفعالة في علاج عرق النسا، وفقًا لموقع "Healthine".
اقرأ أيضًا: لماذا تزداد آلام عرق النسا أثناء الحمل؟
تمارين لعلاج عرق النسا عند الحامل
1- تمرين Seated piriformis stretch
عادةً ما تكون عضلة الكمثرى الموجودة في الأرداف أثناء الإصابة بعرق النسا مشدودة، يمكن مساعدتها على الاسترخاء عن طريق ممارسة تمرين Seated piriformis stretch في ضوء الخطوات التالية:
- الجلوس على مقعد، مع وضع القدمين على الأرض.
- وضع الكاحل الأيسر على الركبة اليمنى.
- الحفاظ على استقامة الظهر والانحناء للأمام حتى الشعور بالتمدد في الأرداف.
- البقاء على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية مع تكرار التمرين طوال اليوم.
قد يهمك: كيف تتعاملين مع عرق النسا أثناء الحمل؟.. إليكِ هذه النصائح
2- تمرين Table stretch
يساعد هذا التمرين على دعم عضلات الظهر والأرداف والساقين، بالإضافة إلى قدرته على تقوية أوتار الركبة، بشرط ممارسته كما يلي:
- الوقوف أمام طاولة أو مقعد، مع فتح الساقين.
- الانحناء إلى الأمام مع وضع اليدين على الطاولة أو المقعد.
- الحفاظ على استقامة الذراعين والظهر.
- تحريك الفخذين من جانب إلى آخر، لزيادة الشعور بالتمدد في أسفل الظهر والفخذين وخلف الساقين.
- ممارسة التمرين لمدة تتراوح من 30 ثانية إلى دقيقة واحدة، مع تكراره مرتين في اليوم.
قد يهمك أيضًا: ألم الظهر أثناء الحمل- متى يستدعي زيارة الطبيب؟
3- تمرين Glute and hamstring foam rolling
يعتمد هذا التمرين على استعمال الأسطوانة الفوم، لأنها تساهم في تدليك العضلات المشدودة وتخفيف من حدة الألم في الربلة وعضلة الكمثرى.
وطريقة ممارسة التمرين بسيطة، كل ما عليكِ فعله هو الالتزام بمجموعة من الخطوات، وتشمل:
- وضع الأسطوانة على الأرض.
- الجلوس على الأسطوانة ووضع اليدين على الأرض خلف الظهر.
- وضع الكاحل الأيمن على الركبة اليمنى.
- تحريك الجسم ببطء ذهابًا وإيابًا فوق الأسطوانة.
- الاستمرار في الحركة لمدة تتراوح بين 30 و60 ثانية.
اقرأ أيضًا: 8 أسباب وراء آلام الحوض في فترة الحمل
4- تمرين Hip flexor stretch
من التمارين الفعالة في علاج عرق النسا أثناء الحمل، يستهدف عضلات الفخذين، ولكن يراعى ممارسته بحسب ما يلي:
- الركوع على الأرض.
- وضع اليدين على الأرض.
- أخذ خطوة إلى الأمام، بحيث يكون الفخذ والركبة بزاوية 90 درجة.
- تحريك الجسم للأمام، حتى الشعور بالتمدد في الجزء الأمامي من الفخذ والساق.
- الاستمرار في التحرك لمدة 30 ثانية وتكرار نفس الخطوات على الجانب الآخر.
قد يهمك: 4 أسباب لألم القدمين أثناء الحمل- كيف تتغلبين عليه؟
5- تمرين Pigeon Pose
لضمان تخفيف أعراض عرق النسا بواسطة هذا التمرين، لا بد من أدائه بالشكل التالي:
- وضع اليدين والركبتين على الأرض.
- تحريك الركبة اليمنى للأمام، بحيث تكون بين اليدين.
- تحريك الساق اليسرى للخلف، مع إبقاء القدم على الأرض.
- وضع منشفة ملفوفة أسفل الفخذ الأيمن.
- الانحناء للأمام على الساق اليمنى، مع النزول ببطء نحو الأرض
- البقاء على هذه الوضعية لمدة دقيقة، ثم تكرار نفس الخطوات على الجانب الآخر.
- ممارسة التمرين عدة مرات في اليوم.
قد يهمك أيضًا: إرشادات للوقاية من الإصابة بعرق النسا
فيديو قد يعجبك:
