باختلاف المراحل العمرية.. ما الكمية الواجب تناولها من الخضروات يوميًا؟

كتب - كريم حسن:

لا يخفى على أحد أن الخضروات تمثل جزءًا كبيرًا من مختلف الأنظمة الغذائية الصحية، نظرًا لما تحتي عليه من عناصر غذائية مفيدة، مثل الفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة، والبروتين وغيره، ما يجعلها من تناولها وسيلة فعالة للحفاظ على الحالة الصحية للجسم.

ولكن، للحصول على الفوائد الصحية التي تحويها تلك الأغذية، ينبغي تناول حصص معينة منها على مدار اليوم، فكم تبلغ؟

يوضح "الكونسلتو" في السطور التالية، الكمية الواجب تناولها من الخضروات يوميًا، وفقا لما ذكره موقعي "Verywellfit".

الكمية المناسبة من الخضروات يوميًا باختلاف المراحل العمرية

تختلف احتياجات الجسم من العناصر الغذائية التي تحويها الخضروات تبعًا للمرحلة العمرية للشخص، كما يلي:

1- الأطفال الرضع

يكون معظم الأطفال مستعدين لبدء تناول الأطعمة الصلبة عندما يبلغون من العمر أربعة إلى ستة أشهر، وتعتبر الخضروات المهروسة مثل البازلاء والجزر والقرع من أفضل ما يمكن أن يقدم لهم.

وينصح بالبدء ببضعة ملاعق صغيرة في المرة الواحدة، وتكرار الأمر عدة مرات في اليوم، وفي النهاية يكون قد تناول ما يقرب من نصف كوب.

2- الأطفال من 2 إلى 3 سنوات

يحتاج الأطفال الصغار في تلك المرحلة إلى تناول كوب واحد من الخضروات يوميًا، ولا يجب تناوله في مرة وجبة واحدة، بل على مدار اليوم، مع الحذر من احتمالية اختناق الأطفال بالخضروات النيئة، لذا يجب التأكد من تقديمها بشكل آمن.

ويجب التنويع في الخضروات المقدمة للطفل على مدار اليوم، بمعنى تقديم نوع معين على الإفطار، وغيره على الغذاء، وآخر على العشاء، بما يعادل كوبًا واحدًا في نهاية اليوم.

اقرأ أيضًا: لنظام غذائي صحي.. 5 أطعمة يجب عليك تناولها يوميًا (صور)

3- الأطفال من 4 إلى 8 سنوات

يحتاج الأطفال خلال تلك المرحلة من كوب إلى كوب ونصف من الخضروات يوميًا، مع مراعاة أن يكون ذلك مزيجًا من الخضار النيئة والمطبوخة.

ويراعى أن الأطفال في سن الرابعة ما زالوا معرضين لخطر الاختناق بالخضروات النيئة، لذا يجب تقطيعها إلى قطع صغيرة جدًا، وتعتبر الخضروات المطبوخة على البخار أكثر صحة من المقلية.

4- المراهقين من 9 إلى 13 عامًا

تبدأ احتياجات الجسم الغذائية بمجرد بلوغ سن المراهقة في التباين قليلاً بناءً على الجنس، فالكمية اليومية الموصى بها من الخضروات للفتيات في هذه المرحلة هي كوبان على الأقل، أما الأولاد، فتبلغ الكمية الموصى بها كوبين ونصف على الأقل.

5- اليافعون من سن 19 إلى 50 عامًا

يحتاج الأشخاص خلال تلك المرحلة ما يصل إلى 3 أكواب من الخضار يوميًا للرجال، وكوبين ونصف للنساء على الأقل، مع مراعاة تناول المزيد من الخضروات لأولئك الذين يمارسون الرياضة لمدة نصف ساعة على الأقل يوميًا.

6- كبار السن من 51 عامًا وأكثر

نظرًا لأن التمثيل الغذائي في الجسم يميل إلى التباطؤ مع تقدم العمر، ينصح للأشخاص في تلك المرحلة بخفض السعرات الحرارية بشكل عام لمنع زيادة الوزن، وتنطبق هذه القاعدة على السعرات الحرارية من الخضار أيضًا.

ويجب على النساء في تلك المرحلة إعادة تناول كوبين من الخضروات يوميًا، في حين ينصح للرجال من نفس العمر بحوالي كوبين ونصف.

ومع ذلك، يجب على كبار السن النشطين استشارة اختصاصي تغذية لتحديد الكمية المتناولة من الخضروات والأطعمة الأخرى تبعًا لمقدار النشاط البدني.

قد يهمك: الحلويات نقطة ضعفك في الرجيم؟.. الخضروات دليلك السحري للابتعاد عنها

كم تبلغ الحصة الواحدة من الخضروات المختلفة؟

بالنسبة لمعظم الخضروات، تساوي الحصة الواحدة منها الكمية التي تملأ كوبًا واحدًا، أما بالنسبة للخضروات الورقية النيئة مثل السبانخ والخس، فالحصة منها عبارة عن كوبين اثنين، وإن لم تتمكن من القياس بتلك الطريقة، فإليك بعض المعادلات التقريبية للكوب الواحد من بعض أنواع الخضروات:

- حبتان متوسطتان من الجزر.

- خمسة أو ستة زهيرات من البروكلي.

- ثمرة واحدة كبيرة من البطاطا الحلوة.

- ثمرة متوسطة من البطاطس.

- ثمرة طماطم كبيرة.