علاج ألم أسفل الظهر في المنزل.. 6 تمارين قد تساعدك

كتب - صابر نجاح:

آلام أسفل الظهر، من المشكلات المزعجة التي يعاني منها بعض الأشخاص بين الحين والآخر، نتيجة لإجهاد العضلات الموجودة في هذه المنطقة.

اقرأ أيضًا: لماذا قد يعاني الشباب من آلام أسفل الظهر؟.. تلك الحالات تستدعي زيارة الطبيب

ويمكن علاج ألم أسفل الظهر في المنزل، عن طريق ممارسة بعض التمارين الرياضية، يستعرضها "الكونسلتو" في السطور التالية، وفقًا لموقع "WebMD".

تمارين للتخلص من ألم أسفل الظهر

1- الجرش الجزئي

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر والبطن، بشرط أن يتم ممارسته في ضوء الخطوات التالية:

- استلقِ على الأرض، مع ثني الركبتين.

- ضع يديك خلف رقبتك.

- شد عضلات البطن، مع رفع الكتفين والرأس عن الأرض.

- أخرج الزفير وأنت ترفع كتفيك.

- استمر على هذه الوضعية لمدة ثانية، ثم عد إلى وضعية البداية.

- كرر هذه الحركات من 8 إلى 12 مرة.

قد يهمك: 7 أسباب وراء ألم أسفل الظهر عند الاستلقاء.. إليك طرق العلاج

2- تمدد أوتار الركبة

من التمارين الفعالة للتخلص من آلام أسفل الظهر، أما عن طريقة ممارسته، فهي بسيطة، كما هو موضح فيما يلي:

- اجلس على الأرض دون فرد الظهر، مع ثني ركبة واحدة فقط.

- لف منشفة حول باطن القدم.

- اسحب المنشفة ببطء، بحيث تشعر بتمدد طفيف في الجزء الخلفي من الساق.

- استمر في السحب لمدة تتراوح بين 15 و30 ثانية.

- كرر هذه الحركات من مرتين إلى 4 مرات مع كل ساق.

قد يهمك أيضًا: علاج ألم أسفل الظهر في المنزل.. 5 طرق قد تساعدك على ذلك

3- جلوس الحائط

اتكاء الظهر على الحائط مع ثني الركبتين، وكأن الجسم في وضعية الجلوس، لمدة 10 ثوانٍ، بمعدل يتراوح من 8 إلى 12 مرة، قد يساهم في تخفيف آلام العمود الفقري.

اقرأ أيضًا: تشعر بألم أسفل الظهر عند الجلوس؟.. إليك العلاج

4- Press-up Back

5- رفع الركبة في تجاه الصدر

قد يهمك أيضًا: 4 أخطاء تسبب آلام الظهر عند ممارسة التمارين

6- الجسر

- استلق على ظهرك.

- اثنِ ركبتيك، مع وضع الكعبين فقط على الأرض.

- فرد ذراعيك على الأرض، مع رفع الفخذين والصدر لأعلى.

- استمر على هذه الوضعية لمدة 6 ثوانٍ.

- انزل فخذيك ببطء في تجاه الأرض، ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ.

- كرر هذه الحركات من 8 إلى 12 مرة.