بأقل مجهود وبدون آلات رياضية.. 5 تمارين كارديو لفقدان الوزن

تعتبر تمارين الكارديو، مثل الجري والقفز بالحبل، من أكثر التمارين انتشارًا بين الأشخاص الذين يرغبون في فقدان الوزن والحصول على قوامٍ مثالي وممشوق، لسهولة القيام بها في أي مكان، ولكن هناك بعض الحركات التي يصعب على مرضى السمنة ادائها، لأنها تتطلب جهد كبير ومرونة عضلية.

يستعرض "الكونسلتو" في السطور التالية، 5 تمارين للكارديو يمكن القيام بها بأقل مجهود ودون الاحتياج لآلات رياضية، وفقًا لموقعي "Verywell fit" و"Health line".

1- الملاكمة أو كيك بوكسينج

لا يتطلب هذا التمرين منك أن تتكبد عناء الذهاب إلى الصالات الرياضية، فقط كل ما عليك فعله هو:

- الوقوف، بحيث يكون ظهرك مستقيم.

- مباعدة القدمين.

- اثني مرفقك الأيسر، واجعل قبضتك قريبة من وجنتيك.

- اثني يدك اليمنى وقربها من ذقنك، ثم افردها في وضع مستقيم مع كتفك.

اقرأ أيضًا: منها الكارديو.. 3 تمارين رياضية تعالج الإمساك

2- رفع الأثقال

يتميز هذا التمرين بأنه يساعدك على بناء عضلات الذراعين، حيث يمكنك ممارسته بحمل شيءٍ ثقيل نوعًا ما يشبه "الدامبلز"، مثل زجاجة مملوءة بالماء، ولكن يجب اتباع النصائح التالية عند القيام به، لتجنب الإصابات:

- قم بالهرولة بسرعة في المكان، حتى تتمكن من زيادة نبضات القلب، ما يساعد على تنشيطة الدورة الدموية بالجسم.

- إذا كنت تقوم بأداء هذا التمرين لأول مرة، حاول تحمل وزنًا خفيفًا في البداية، على أن بزيادته تدريجيًا في كل مرة تؤدي فيها هذا التمرين.

- إن كنت لا تستطيع رفع الأثقال، يمكنك حمل ذراعيك أعلى كتفيك.

3- الجري على الدرج

إذا كان لديك في منزلك درج مكون من 6 سلمات أو أكثر، يمكنك استخدامه في أداء تمارين الكارديو، لمدة قد تتعدى الـ10 دقائق يوميًا، بأي من الطريقتين التاليتين:

الطريقة الأولى

الصعود أو النزول من مرة إلى مرتين، إلى جانب ممارسة تمارين الكارديو الأخرى.

الطريقة الثانية

الصعود بسرعة قدر الإمكان ثم النزول مرة أخرى.

قد يهمك: لمرضى القلب.. دليلك لممارسة التمارين الرياضية دون مضاعفات

4- الجري في المكان

يساعدك الجري في المكان على تقوية عضلات الركبتين والأرداف والذراعين، حيث يمكنك البدء بالسير في المكان، ثم الجري ببطء للإحماء من 30 إلى 60 ثانية، على أن تستمر في أداء هذا التمرين لمدة 15 دقيقة.

5- القفز بالحبل

تشير العديد من الأبحاث إلى أن القفز بالحبل لمدة 10 دقائق يوميًا، يعادل 15 دقيقة من الجري في المكان، مؤكدةً أن تلك الرياضة تساهم في تقوية العضلات، وتزيد من مرونة الجسم، وتساعد على فقدان الوزن.

قد يهمك أيضًا: المشاية تحرق الدهون.. 3 معتقدات خاطئة عن إنقاص الوزن