للرجال.. 7 أطعمة مهمة لبناء العضلات

كتب- وليد شعبان

بناء وتشكيل عضلات الجسم أمر يهم كثير من الرجال، ويبدأ البناء الصحيح للعضلات من التغذية قبل الذهاب لصالة الجيم.

ويتطلب نمو العضلات تركيبة غذائية تقوم على شرب الكثير من السوائل وتناول الأطعمة الغنية بالطاقة جنبًا إلى جنب مع رفع الأوزان.

ووفقًا لموقع «ويبميد»، ورأي خبيرتي التغذية الرياضية، كريستين روزنبلوم، ونانسي كلارك، فإن التغذية الصحيحة السليمة هي وقود الأنسجة العضلية، وتساعدك على تحقيق اللياقة البدنية الخاصة من خلال:

1- الفاكهة والخضروات هي الأساس لجميع الوجبات الغذائية الصحية، فهي توفر الألياف والفيتامينات والمعادن والسوائل، وتحتوي على كميات صغيرة من البروتين.

2- الألبان منخفضة الدسم توفر البروتين عالي الجودة والكربوهيدرات والفيتامينات الأساسية مثل فيتامين (د) والبوتاسيوم والكالسيوم.

 3- اللحم الخالي من الدهون مصدر كبير للبروتين والحديد لنقل الأكسجين إلى العضلات، والأحماض الأمينية بما في ذلك الليوسين، والتي يمكن أن تكون حافزًا لنمو العضلات.

4- لحم الدجاج الداكن، مقارنة باللحوم البيضاء يوفر الحديد بنسبة 25% أكثر، وثلاثة أضعاف من نسبة الزنك، وذلك يدعم الجهاز المناعي.

5- البيض، يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، فواحدة فقط يوميًا تكفي، وفقًا للمبادئ التوجيهية للتغذية، ولا تهمل صفار البيض، فنصف البروتين يوجد فيه، بالإضافة إلى اللوتين الضروري لصحة العين.

6- المكسرات غير المملحة، سواء نيئة أو محمصة، تعد مصدرًا جيدًا للبروتين، كما تحتوي على الفيتامينات ومضادات الأكسدة، والألياف والدهون الصحية.

7- الفاصوليا والحبوب الكاملة مصادر جيدة للكربوهيدرات، وتحتوي على كميات قليلة من البروتين اللازم للطاقة وبناء العضلات، بجانب الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة.

التوقيت مهم جدًا

التوقيت أمر بالغ الأهمية في تطوير العضلات لأنك تحتاج الكربوهيدرات والبروتين للقيام بتدريبات القوة، والبروتين والكربوهيدرات يساعدان في استعادة بناء العضلات..  لذلك فأفضل خطة هي أن تأكل حمية تحتوي على كل من المغذيات وكميات صغيرة من الدهون الصحية على مدار اليوم.

تقول «روزنبلوم» إن تناول مشروب بروتيني، مثل حليب الشوكولاتة، في غضون ساعة بعد التمرين سيعطي العضلات لبنات البناء التي تحتاجها عندما تكون أكثر استعدادًا للإصلاح.

وإذا كنت ستتناول وجبة في غضون 1-2 ساعة بعد تدريب شاق، فإنك لا تحتاج إلى وجبة خفيفة، بل يمكنك أن تنتظر لتناول وجبة غذائية كبيرة لتعويض المجهود العضلي.

الكمية

أكثر من نصف السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الكربوهيدرات الصحية، وتؤكد «كلارك» أنها إمدادات الوقود والطاقة وتمنع تكسر البروتين وتستخدم كمصدر للطاقة لذلك يجب تناولها دائمًا قبل التدريبات.

كن حذرًا، يجب العمل على التوازن الدقيق في تناول السعرات الحرارية التي تكفي لبناء العضلات، لأن الكثير من السعرات الحرارية يؤدي إلى اكتساب الدهون.

البروتين يقوم ببناء وإصلاح الأنسجة العضلية، بالإضافة إلى وظائف أخرى، مثل إنتاج الهرمونات وتقوية الجهاز المناعي.

وبحسب خبراء التغذية الرياضية، فإن بناة الأجسام الذكور يحتاجون ما بين 1.6-1.7 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

وتقول «روزنبلوم» إن كوبان من الحليب يحتويا على نحو 20 جرامًا من البروتين، وهو القدر الموصى به لتحفيز تخليق البروتين العضلي.

ولكن معظم الناس لا يأكلون بالمكيال، لذلك تنصح «كلارك» الرياضيين بتقسيم غذائهم اليومي على 4 وجبات متساوية، واختيار ثلاثة تتضمن هذه الخيارات: الخضروات والفاكهة، الحبوب، الدهون الصحية، مواد غنية بالكالسيوم، أو البروتين الخفيف، في كل وجبة.