تمارين بسيطة تخلصك من انتفاخ البطن بعد الولادة

كتبت- ياسمين الصاوي

تعاني كثيرات من انتفاخ البطن بعد الولادة ويبحثن بشتى الطرق للحصول على جسم مثالي مرة أخرى.

هناك بعض التمارين الرياضية البسيطة التي يمكنك اتباعها للتخلص من انتفاخ البطن بعد الولادة، وفقًا لما نشره موقع Webmd.

1- المشي

من أبسط الطرق التي تنعكس على رشاقتك بشكل ملحوظ، كما يمكن حمل طفلك على ظهرك ليشكل وزنًا إضافيًا مفيدًا في خسارة الوزن، ويمكن المشي بالعكس أو في خطوط ملتوية لتقوية العضلات.

2- التنفس العميق

يمكنك اتباع هذا النشاط البسيط لمدة ساعة بعد الولادة ما يعمل على استرخاء العضلات وتقوية البطن، لذا اجلسي بشكل مستقيم وتنفسي بعمق حتى يملئ الهواء منطقة الحجاب الحاجز مع شد عضلات البطن خلال الاستنشاق والاسترخاء.

3-  تمارين متصلة 

- افردي ظهرك وضعي ذراعيكِ جانبكِ وحافظي على ملامسة أسفل الظهر للأرض، مع ثني الركبتين والقدمين، واجعلي بطنك تشعر بالاسترخاء، واستنشقي جيدًا مع خفض رأسك إلى الوراء، وذلك لمدة 10 مرات.

- حافظي على نفس الوضع مع الاسترخاء والاستنشاق، وارفعي رأسك وكتفيكِ عن الأرض، واجعلي ذراعيكِ ويديكِ يصلا إلى الركبتين، ما يقوي عضلة الرقبة، ثم ضعي يديكِ خلف رأسكِ، دون رفع عنقكِ، وخفض الرأس والكتفين إلى الوراء.

-  ارفعي جذعك حتى المنتصف والوصول إلى الركبتين لمدة 2: 5 ثواني، ثم الرجوع ببطء مرة أخرى.

4- تمارين الحوض

اجعلي أصابعك تلمس الأرض مع استقامة ذراعيك على نفس خط كتفك، ويكون ظهرك مسترخيًا غير منحنيًا تمامًا، واسحبي الأرداف إلى الأمام، ليتحرك عظم العانة إلى الأمام والخلف لمدة 3 مرات.

5- تمرين «كيجل»

يساعد على تقليل خطر التعرض لسلس البول والذي يأتي بعد الولادة نتيجة الضحك أو حمل الطفل، لذا يمكن تدريب نفسك بالحمام على منع وإطلاق البول لمدة 10 مرات، خلال 3 مرات يتم فيها دخول الحمام يوميًا.

6- تمارين بصحبة طفلك

يصعب على الأمهات ترك الرضيع في الشهور الأولى لذا يمكن ممارسة بعض التمارين معه، لكن لابد من تدريب نفسك أولًا من خلال حمل عروسة أو منشفة للتأكد من القدرة على التوازن وحماية الطفل من السقوط.

- ضمي طفلك على صدرك وتقدمي بخطوة كبيرة إلى الأمام برجلك اليسرى، مع ثني ركبتيكِ، لكن لا تدعي أصابع قدمك خلف ركبتك، ثم كرري التمرين نفسه برجلك اليمنى، حيث يساعدك على تقوية عضلات الأرجل والعضلات الخلفية عند ممارسته لمدة 8-10 مرات لكل رجل.

- افعلي نفس الحركات بالتمرين السابق، لكن مع أخذ وضع القرفصاء بعد التقدم للأمام، وإذا جلستِ على الكرسي فاحرصي أن تكون ركبتيك أعلى من الكاحل، مع تكرار الأمر من 8-10 مرات لكل ناحية.

- ضعي ساقيك وكتفيك على خط واحد، وضمي طفلك على صدرك، وخذي وضع القرفصاء حتى تلمس قدم طفلك الأرض وعندما تقفين ضمي الصغير أكثر وكرري الأمر لمدة 15 مرة، عليك ممارسة هذا التمرين عندما يكمل الطفل 10: 12 أسبوعًا على الأقل.