فيتامين د.. دليل شامل من الألف إلى الياء

كتبت - د. عبير سيد:

يعتبر فيتامين د من العناصر الغذائية الضرورية لصحة الإنسان، حيث أكدت الأبحاث العلمية أنه يقدم العديد من الفوائد الصحية، وفي المقابل، حذرت من الأضرار الناتجة عن نقصه في الجسم أو ارتفاع مستوياته عن الحد الطبيعي.

اقرأ أيضًا: هل سمعت به من قبل؟.. إليك فوائد فيتامين د3 وأعراضه نقصه بالجسم

يستعرض "الكونسلتو" في التقرير التالي، كل ما تريد معرفته عن فيتامين د، وفقًا لمواقع "WebMD" و"Healthline" و"Medicalnewstoday" و"Mayoclinic" و"Medlineplus".

دليل شامل عن فيتامين د

فوائد فيتامين د

- يجعل العظام أكثر قوة ويحميها من الإصابة بالكسور والهشاشة، لأنه يحسن من قدرة الجسم على امتصاص معدن الكالسيوم.

قد يهمك: فيتامين د والكالسيوم.. أيهما أفضل لصحة العظام؟

- تقوية الجهاز المناعي وتعزيز قدرته على مكافحة الفيروسات والبكتيريا والفطريات.

- تحسين المزاج وتخفيف أعراض الاكتئاب.

- فقدان الوزن.

قد يهمك أيضًا: أيهما أكثر أهمية لجسمك.. فيتامين د 2 أم د 3؟

فوائد فيتامين د للأطفال

يمثل فيتامين د أهمية كبيرة لصحة الأطفال، لأنه يساعد على نمو عظامهم وتقويتها وحمايتهم من الإصابة بالكسور والكساح وتقوس الساقين والهشاشة.

اقرأ أيضًا: أعراض نقص فيتامين د عند الأطفال.. إليكِ طرق علاجه

مصادر فيتامين د

هناك 3 طرق يمكن الاعتماد عليها للحصول على فيتامين د، وهي:

1- التعرض لأشعة الشمس بشكل مباشر، لفترة تتراوح بين 5 و10 دقائق، بمعدل 3 مرات أسبوعيًا.

قد يهمك: حتى لا تصاب بمشكلات جلدية.. شروط الحصول على فيتامين د من الشمس

2- الحصول على مكملات فيتامين د تحت إشراف الطبيب.

قد يهمك أيضًا: مكملات الفيتامينات.. هذا ما يحدث لجسمك عند الإفراط فيها

3- تضمين الأطعمة والمشروبات الغنية بفيتامين د في النظام الغذائي، وأبرزها:

- الأسماك الدهنية، مثل السلمون والماكريل والسردين والرنجة.

- صفار البيض.

- المشروم.

- الحبوب، مثل دقيق الشوفان.

- الحليب المعزز بالخمائر الطبيعية.

- عصير البرتقال.

الجرعة الموصى بها من فيتامين د يوميًا

تختلف الجرعة اليومية المسموحة من فيتامين د من شخص لآخر، حسب العمر، كما هو موضح فيما يلي:

- الرضع 0 – 12 شهرًا: 400 وحدة دولية.

- الأطفال 1 – 18 عامًا: 600 وحدة دولية.

- البالغون حتى 70 عامًا: 600 وحدة دولية.

الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين د للحوامل والمرضعات

تحتاج النساء أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية إلى 600 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا.

قد يهمك: هل نقص فيتامين د يمنع الحمل؟

تأثير فيتامين د على الجهاز المناعي

يصبح الجسم أكثر قدرة على مكافحة العدوى، عندما تكون مستويات فيتامين د متوازنة بداخله، نظرًا لدوره الفعال في تقوية الجهاز المناعي.

أما في حالة نقص فيتامين د، تقل قدرة الجسم على مكافحة التهابات الجهاز التنفسي البكتيرية والفيروسية، مما يزيد من فرص الإصابة بالربو والسل والانسداد الرئوي.

هل يقي فيتامين د من الإصابة بفيروس كورونا؟

اكتسب فيتامين د أهمية إضافية مع ظهور فيروس كورونا المستجد، لأن قدرته الكبيرة على تقوية المناعة، دفعت الكثير من الأشخاص إلى تناول مصادره الطبيعية وتلقي جرعات عالية من مكملاته الغذائية والتعرض بشكل يومي لأشعة الشمس.

وعندما أجرى الباحثون دراسات، لتحديد التأثير الوقائي لفيتامين د ضد فيروس كورونا، وجدوا أنه نقصه في الجسم قد يزيد من فرص الإصابة بأمراض الجهاز التنفسي، بما في ذلك عدوى كوفيد-19.

ولاحظ الباحثون أيضًا أن المستويات المنخفضة من فيتامين د تعرض مرضى فيروس كورونا إلى ما يعرف باسم "عاصفة السيتوكين"، وهي حالة خطيرة تجعل الجهاز المناعي يهاجم أعضاء الجسم ويصيبها بالالتهاب والتليف.

قد يهمك أيضًا: فيتامين د بين مؤيد ومعارض.. هل يقلل من خطر الإصابة بفيروس كورونا؟

أعراض نقص فيتامين د في الجسم

يسبب نقص فيتامين د في الجسم مجموعة من الأعراض المزعجة، وتشمل:

- آلام العظام.

- ضعف العضلات.

- التعب العام.

- الخمول.

- انخفاض المناعة، مما يؤدي إلى تكرار الإصابة بنزلات البرد والإنفلونزا.

- زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

- ارتفاع ضغط الدم.

أسباب نقص فيتامين د في الجسم

- قلة تناول المصادر الطبيعية الغنية بفيتامين د.

- عدم التعرض بشكل كافٍ لأشعة الشمس، خاصةً في فصل الشتاء.

اقرأ أيضًا: فيتامين د ينخفض في نهاية الشتاء.. هكذا تحافظ على مستواه بالجسم

- البشرة الداكنة، لاحتوائها على نسبة عالية من صبغة الميلانين، التي تقلل من قدرة الجلد على امتصاص فيتامين د من أشعة الشمس.

- وجود مشكلة في الجهاز الهضمي تعيق امتصاص الجسم لفيتامين د، مثل مرض كرون.

- السمنة، حيث ثبت أن الأشخاص الذين يرتفع مؤشر كتلة جسمهم عن 30 يعانون من نقص فيتامين د.

قد يهمك: 9 عوامل تؤثر على امتصاص الجسم لفيتامين د

علاج نقص فيتامين د

- التعرض لأشعة الشمس في الصباح الباكر أو قبل الغروب لمدة تتراوح من 15 إلى 20 دقيقة.

- ارتداء ملابس لا تمنع أشعة الشمس من الوصول للجلد.

- تناول الأغذية المدعمة بفيتامين د.

- الحصول على مكملات فيتامين د في ضوء الجرعات المحددة من قبل الطبيب.

فيتامين د.. هل له أضرار؟

يجب الالتزام بالجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين د، لأن الاستهلاك المفرط له قد يؤدي إلى الإصابة بتصلب الأوعية الدموية وتكلس العظام، فضلًا عن الإضرار بصحة الكلى والرئة والقلب.

الآثار الجانبية لارتفاع مستويات فيتامين د في الجسم

هناك أعراض يمكن الاستدلال منها على ارتفاع نسبة فيتامين د في الجسم، أهمها:

- فقدان الشهية.

- الغثيان.

- جفاف الفم.

- وجود طعم معدني في الفم.

- الإمساك.

- الإسهال.

- الصداع.

اقرأ أيضًا: أسعار تحليل فيتامين د ونسبته الطبيعية بالدم

الجرعة الموصى بها من الكالسيوم يوميًا حسب العمر

زيادة فيتامين د في الجسم، تتسبب في ارتفاع الكالسيوم بما يتعارض مع احتياجات الجسم منه حسب العمر:

- الأطفال 1 – 8 سنوات: 2500 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا.

- الأطفال 9 - 18 عامًا: 3000 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا.

- البالغون 19 - 50 عامًا: 2500 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا.