للرياضيين.. 10 عناصر غذائية لبناء وتشكيل العضلات

كتبت– أميرة عبد الرازق

إذا كنت ترغب في بناء وتشكيل عضلات جسمك، فيجب أن تهتم بالنظام الغذائي إلى جانب التمرين، فاهتمامك بتمرينات القوى ورفع الأثقال وحدها لن تؤدي سوى لإجهاد عضلاتك، لذا يجب أن تهتم بالأطعمة الغنية بالبروتين والفيتامينات والمعادن التي تساعد على نمو العضلات حتى تصل لهدفك بسهولة.

في هذا التقرير سنذكر لك أهم هذه العناصر الغذائية التي تبني العضلات، وهي في نفس الوقت قليلة السعرات الحرارية ولا تعمل على اكتساب المزيد من الدهون، كما يذكر موقع "Health Line".

البيض

البيض من الأطعمة التي تساعد على بناء وتشكيل العضلات فهو يحتوي على البروتين والدهون الصحية وغيرها من العناصر الغذائية مثل فيتامين "B" والكولين.

البروتينات تتكون من الأحماض الأمينية والبيض تحديدا يحتوي على كمية كبيرة من حمض أميني يدعى "leucine" وهو مهم جدا للحصول على العضلات.

كذلك فإن فيتامين "B" مهم جدا للعديد من العمليات الحيوية في الجسم بما فيها إنتاج الطاقة.

صدور الدجاج

هناك سبب علمي يجعل من صدور الدجاج طعاما ممتازا بالنسبة للأشخاص الذين يريدون زيادة كتلة العضلات، فهي تحتوي على نسبة عالية من البروتين تصل إلى 26 جراما من البروتين في حصة تقدر بـ85 جراما من صدور الدجاج.

كما تحتوي صدور الدجاج على كمية كبيرة من فيتامينات"B" وتحديدا فيتامين "B6" والذي يساعد الجسم على العمل بشكل صحيح أثناء النشاط البدني وممارسة الرياضة اللازمة لاكتساب العضلات.

الزبادي اليوناني

لا يحتوي الزبادي اليوناني على نسبة عالية من البروتين فقط، بل كذلك يحتوي على بروتينات عالية الجودة مثل بروتين مصل الحليب سريع الهضم وبروتين الكازين بطيء الهضم.

فالدراسات توضح أن الأشخاص يميلون لاكتساب المزيد من العضلات مع تناول مزيج من البروتينات بطيئة وسريعة الهضم من منتجات الحليب.

ميزة الزبادي اليوناني الأخرى أنه يحتوي على كمية من البروتين تقدر بالضعف مقارنة بالزبادي العادي.

التونة

بالإضافة لاحتوائها على كمية كبيرة من البروتين تصل إلى 20 جرام من البروتين في حصة تقدر بـ85 جراما من التونة، فهي تحتوي على نسب عالية من فيتامين "A" و"B12" و"B6" وهذه الفيتامينات ضرورية للصحة العامة وأداء التمارين التي تتطلب قدرا كبيرا من الطاقة.

كما تحتوي التونة على نسبة مرتفعة من أحماض أوميجا 3 والتي تساعد على تعزيز صحة العضلات، فهي تحسن من عملية فقد العضلات وضعف قوتها مع التقدم في العمر.

الجمبري

الجمري عبارة عن بروتين نقي، فكل 85 جراما من الجمبري تحتوي على 8 جرامات من البروتين وجرام واحد من الدهون، كما أنها لا تحتوي على أي كربوهيدرات على الإطلاق.

وبذلك يصبح الجمبري وسيلة جيدة لإضافة البروتين الذي يعزز من نمو العضلات دون الحصول على كمية مرتفعة من السعرات الحرارية.

ومثل كثير من المنتجات الحيوانية يحتوي الجمبري على كمية عالية من الحمض الأميني "leucine" الضروري لنمو العضلات.

اقرأ أيضا: بعيدا عن الجراحة والهرمونات.. كيف تحصل على عضلات صدر قوية؟

الجبن القريش

كوب واحد من الجبن القريش أي ما يساوي 226 جراما يحتوي على 28 جراما من البروتين، بالإضافة إلى كمية مرتفعة من الحمض الأميني "leucine" الذي يعمل على بناء العضلات.

ومثل غيرها من منتجات الألبان قد يحتوي الجبن القريش على كثير من الدهون لذلك يجب اختيار النوع الخالي الدسم منها.

فول الصويا

فول الصويا من العناصر الغذائية النباتية التي تحتوي على نسبة مرتفعة من البروتين، فنصف كوب فقط منه أي ما يساوي 86 جراما يحتوي على 14 جراما من البروتين، بالإضافة إلى احتوائه على الدهون غير المشبعة والفيتامينات والمعادن.

ففول الصويا يعتبر عنصرا غنيا بفيتامين "K" والحديد والفسفور، ويعتبر الحديد تحديدا من العناصر الهامة لنمو العضلات فهو يعمل على نقل الأكسجين إلى الدم والعضلات.

اللحم الخالي من الدهون

تناول اللحم البقري من الأشياء التي تساعد على نمو العضلات بشرط أن يكون خاليا من الدهون، فهو يحتوي على نسبة عالية من البروتين وفيتامين "B" والمعادن والكرياتين.

فبعض الأبحاث توضح أن تناول اللحم البقري الخالي من الدهون يمكنه أن يزيد من كتلة العضلات مع التمرين.

الفاصوليا

هناك أنواع كثيرة من الفاصوليا الغنية بالبروتين مثل الفاصوليا البيضاء والحمراء والسوداء، والتي تحتوي على 5 جرامات من البروتين في 172 جراما من الفاصوليا.

كما تعتبر الفاصوليا عنصرا غنيا بالألياف وفيتامينات "B" والماغنيسيوم والفوسفور والحديد، لهذه الأسباب تعتبر الفاصوليا مصدرا مهما للبروتين النباتي الذي يعزز نمو العضلات.

الفول السوداني

الفول السوداني يحتوي على مزيج من البروتين والدهون والكربوهيدرات، فنصف كوب واحد من الفول السوداني يقدر بـ73 جراما، يحتوي على 17 جراما من البروتين و16 جراما من الدهون والكربوهيدرات وكمية كبيرة من الدهون غير المشبعة.

كما يحتوي الفول السوداني على نسبة عالية من الحمض الأميني "leucine" الذي يعمل على بناء العضلات.

ولكن يجب أن تكون حذرا في تناول الفول السوداني فهوي يحتوي كثير من السعرات الحرارية، فنصف كوب منه فقط يحتوي على 425 سعر حراري.

اقرأ أيضا: للرياضيين.. كيف تحمي نفسك من توقف القلب المفاجئ؟