وصفات لذيذة تشجع طفلك على تناول البروكلي

كتبت- ياسمين الصاوي

يبتعد بعض الأطفال عن تناول البروكلي إلا أنه يحتوي على فوائد صحية كثيرة ويعمل على حماية الجسم من الأمراض المزمنة، مثل السرطان ومشكلات القلب، ويحافظ على وظائف الكلى، ويعزز صحة العقل، ويمد الشعر بفيتامين (أ) وفيتامين سي، فيجعله لامع وصحي ويحميه من الجفاف، ويحتوي أيضًا على مضادات الالتهابات والشيخوخة، ويتحكم في معدلات الجلوكوز بالدم، ويحسن من عملية التمثيل الغذائي.

يتميز البروكلي باحتوائه على أوميجا 3 وحمض الفوليك وفيتامين A وB وC وE وK، ما يحافظ على نضارة البشرة ونعومتها، ويعالج اضطرابات المعدة، ويقوي النظر وجهاز المناعة، وفقاً لموقع «organic facts».

وهناك عدة وصفات لذيذة وصحية يمكن من خلالها تشجيع الطفل على تناول البروكلي، وفقًا لموقع «health»، منها:

1- أومليت البروكلي والجبن

المكونات:

إسبراي الطبخ.

كوب بروكلي مقطع.

2 بيضة كبيرة.

2 ملعقة كبيرة جبن فيتا مقطعة.

4\1 ملعقة صغيرة شبت جاف.

2 شريحة خبز توست.

طريقة التحضير:

- تُسخن مقلاة مرشوشة بإسبراي الطبخ على درجة حرارة متوسطة.

- يوضع البروكلي في المقلاة لمدة 3 دقائق.

- يمزج البيض والجبن والشبت في وعاء صغير، ثم يضاف الخليط إلى المقلاة.

- يُترك الخليط لمدة 3: 4 دقائق، ويقدم في خبز التوست.

تحتوي هذه الوصفة على 390 سعر حراري، 19 جرام دهون، 23 جرام بروتين، 35 جرام كربوهيدرات، 6 جرام ألياف، 440 مليجرام كوليسترول، 559 مليجرام صوديوم.

2- مكرونة بالبروكلي والدجاج

المقادير:

كوب بصل مقطع.

2\1 كوب ماء.

1 ملعقة كبيرة كاري.

1 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج.

2\1 ملعقة صغيرة فلفل أسود.

2\1 ملعقة صغيرة زنجبيل طازج مقطع.

4\1 ملعقة صغيرة ملح.

لتتبيل الدجاج

ملعقة صغيرة زيت زيتون.

2 فص ثوم مفروم.

نصف كيلو صدور دجاج مخلية.

1 كوب حليب جوز هند خفيف.

2 ملعقة كبيرة سكر بني.

1 ملعقة صغيرة ملح.

1 ونصف ملعقة صغيرة كاري أحمر.

1-2 ملعقة صغيرة صوص سمك.

2 كوب بروكلي.

2 كوب قرنبيط.

4 أكواب مكرونة مطبوخة.

طريقة التحضير

- يُخلط البصل والماء والسكر والكاري وعصير الليمون والفلفل والزنجبيل والملح في وعاء، ويترك على النار لمدة 15 دقيقة مع تقليل الحرارة، حتى يصبح الخليط سميكًا.

- لتحضير الدجاج، يترك الزيت في مقلاة على درجة حرارة متوسطة، ويضاف إليه الثوم والدجاج ويترك لمدة 5 دقائق.

-يخلط حليب جوز الهند والسكر والملح والكاري والصوص، ويضاف إلى الدجاج، ثم يوضع البروكلي والقرنبيط، ويغطى الخليط ويطهى لمدة 7 دقائق.

-يقدم الدجاج بالخضروات والصوص مع المكرونة

تحتوي هذه الوصفة على 216 سعر حراري، 4.3 جرام دهون، 20 جرام بروتين، 25.9 جرام كربوهيدرات، 3.6 جرام ألياف، 44 مليجرام كوليسترول، 724 مليجرام صوديوم، 52 مليجرام كالسيوم.

3- البروكلي المقرمش

المكونات:

6 قطع بروكلي.

1 ملعقة كبيرة ثوم مفروم.

1 ملعقة كبيرة زيت زيتون.

1 ملعقة صغيرة زيت سمسم.

طريقة التحضير:

- يُسخن الفرن على درجة حرارة 425.

- يُخلط البروكلي مع الثوم والزيت، ثم يوضع في الفرن لمدة 10-15 دقيقة، حتى يميل لونه إلى الذهبي، ويصبح مذاقه مقرمشًا.

- يُقدم البروكلي مع زيت السمسم.