كم سعرة حرارية يحتاجها جسمك يوميًا لفقدان الوزن؟

كتبت - ندى سامي:

يلجأ معظم الأشخاص الراغبين في إنقاص الوزن إلى تقليل الاستهلاك اليومي من السعرات الحرارية، دون الوضع في الاعتبار بعض الضوابط الهامة، مثل مؤشر كتلة الجسم والطول والنوع والعمر والنشاط البدني، وهذا ما يؤدي إلى الحصول على عدد أقل أو أكثر مما يحتاجه الجسم.

وعليه، يستعرض "الكونسلتو" في التقرير التالي، عدد السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن، وفقًا لموقعي "Health line" و"Medical news today".

كم سعرة حرارية يحتاجها الجسم يوميًا لإنقاص الوزن؟

إذا كنت ترغب في إنقاص وزن، يجب أن تقلل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية، حوالي 500 سعرة، لتحفيز جسمك على حرق الدهون المتراكمة به. والتزامك بهذه القاعدة، من شأنه أن يساعدك على خسارة ما يقرب من نصف كيلو جرام أسبوعيًا.

وفيما يلي، متوسط السعرات الحرارية التي يحتاجها الإنسان حسب النوع والعمر:

النساء

أوائل العشرينيات: 2200 سعرة يوميًا للحفاظ على الوزن.

26 - 50 عامًا: 2000 سعرة في اليوم للحفاظ على الوزن، و1500 سعرة لفقدان من 0.45 إلى 0.50 كجم في الأسبوع.

فوق الخمسين: 1800 سعرة على مدار اليوم للحفاظ على الوزن، و1300 سعرة لخسارة نصف كجم في الأسبوع.

- لا تنطبق هذه التقديرات على الحوامل أو المرضعات، لأن احتياجاتهن من السعرات الحرارية يكون أعلى بكثير.

حاسبة السعرات الحرارية BMR

الرجال

19 – 25 عامًا: 2800 سعرة يوميًا للحفاظ على الوزن، و3000 سعرة في حالة ممارسة التمارين الرياضية، ومن 2300 إلى 2500 سعرة لفقدان نصف كجم في الأسبوع، إذا كان نشاط الجسم معتدلًا.

26 – 45 عامًا: 2600 سعرة للحفاظ على الوزن، و2100 سعرة لخسارة نصف كجم أسبوعيًا.

46 - 65 عامًا: 2400 سعرة في حالة النشاط المعتدل.

فوق الـ65 عامًا: 2200 سعرة في اليوم.

- قد يحتاج الرجال الذين يمشون أكثر من 3 أميال يوميًا إلى استهلاك من 2800 إلى 3000 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنهم، ومن 2300 إلى 2500 سعرة لفقدان 0.45 كجم في الأسبوع.

الأطفال

عادةً لا يحتاج الأطفال الذين ينمون ويتطورون بشكل طبيعي ويمارسون نشاطًا بدنيًا منتظمًا إلى حساب السعرات الحرارية، طالما يتم تزويدهم بالأطعمة الصحية.

ومع ذلك، هناك عوامل عدة تتحكم في الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية لدى الأطفال، مثل العمر والحجم والجهد البدني، حيث يحتاج الطفل الصغير من 1200 إلى 1400 سعرة في اليوم، أما المراهق متوسط النشاط يحتاج ما بين 2000 و2800 سعرة.

حاسبة مؤشر كتلة الجسم BMI

نصائح لتقليل السعرات الحرارية

1- تناول البروتين والألياف

يمكن الاعتماد على البروتين والألياف لتقليل السعرات الحرارية اليومية، لأنهما يساعدان على الشعور بالشبع والامتلاء لفترات طويلة، فضلًا عن قدرتهما على تعزيز معدل الأيض بالجسم وتحسين عملية الهضم وتنظيم مستويات السكر بالدم.

وأظهرت إحدى الدراسات، أن الأشخاص الذين يستهلكون البروتين يوميًا بنسبة 30%، يتناولون 441 سعرة حرارية أقل.

2- تجنب السكريات

يجب أن يكون النظام الغذائي خاليًا من المنتجات السكرية، مثل الحلوى والمشروبات الغازية والعصائر المعلبة، لكي تتمكن من تقليل سعراتك اليومية، لأن السكر يزيد الرغبة في تناول الطعام، بسبب الاضطراب الذي يلحقه بمستويات الجلوكوز بالدم.

وتزيد المشروبات السكرية من خطر الإصابة بالسمنة المفرطة عند الأطفال بنسبة 60%، بحسب نتائج إحدى الدراسات.

3- شرب المزيد من الماء

يعتبر الماء من المشروبات التي تساعد على إنقاص الوزن، حيث ثبت أن شرب 8 أكواب يوميًا –ما يعادل 2 لتر- يحرق حوالي 96 سعرة حرارية.

كما أن شرب الماء قبل الوجبات مباشرة يساهم في الشعور بالامتلاء، مما يقلل من السعرات الحرارية المستهلكة عند كل وجبة.

4- التقليل من الكربوهيدرات

أثبتت بعض الدراسات، أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أكثر فعالية في خسارة الوزن بحوالي مرتين أو 3 مرات من الحميات قليلة الدهون والمقيدة بالسعرات.

اقرأ أيضًا: 15 صنفًا.. قائمة بالأطعمة الأقل في السعرات الحرارية