طرق مؤكدة لزيادة هرمون التستوستيرون ،،كيف تستفيد منها؟

كتب الكونسلتو:

يؤثر هرمون التستوستيرون على العديد من جوانب صحتك، من الوظيفة الجنسية إلى خطر الإصابة بالمرض. قد تكون قادرًا على زيادة مستوياتك بشكل طبيعي عن طريق رفع الأوزان والحصول على المزيد من العناصر الغذائية المحددة.

ماهو هرمون التستوستيرون

هرمون التستوستيرون هو هرمون ستيرويد ينتجه الجسم بشكل أساسي في الخصيتين والمبيض. تنتج الغدد الكظرية أيضًا كميات صغيرة.

خلال سن البلوغ لدى الأشخاص المعينين من الذكور عند الولادة، يعد هرمون التستوستيرون أحد المحركات الرئيسية للتغيرات الجسدية مثل نمو العضلات وتغيرات الصوت ونمو الشعر. ينتج الأشخاص المعينون للإناث عند الولادة هرمون التستوستيرون ولكن بكميات أقل ولديهم مستويات أعلى من هرمون الاستروجين. .

من المهم أيضًا الحصول على المستويات المثلى طوال مرحلة البلوغ. في الذكور البالغين، تكون المستويات الصحية مهمة للصحة العامة، بما في ذلك مخاطر المرض والوظيفة الجنسية

بالإضافة إلى ذلك، قد تؤدي زيادة هرمون التستوستيرون إلى المستويات المثلى إلى زيادة كتلة العضلات وقوتها

ومن المثير للاهتمام أن هرمون التستوستيرون يلعب أيضًا دورًا مهمًا في صحة الإناث ورفاههن الجنسي

طرق قائمة على الأدلة لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون لديك بشكل طبيعي.

يمكن أن يكون التدريب المتقطع عالي الكثافة فعالًا جدًا أيضًا، على الرغم من أن جميع أنواع التمارين يجب أن تعمل إلى حد ما

قد تزيد جميع أشكال التمارين من مستويات هرمون التستوستيرون لديك، وخاصة رفع الأثقال والتدريب المتقطع عالي الكثافة.

2. تناول البروتين والدهون والكربوهيدرات

يمكن أن يؤثر ما تأكله على مستويات هرمون التستوستيرون وكذلك الهرمونات الأخرى

يمكن أن يساعدك تناول ما يكفي من البروتين في الحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون الصحية ويمكن أن يساعد في فقدان الدهون، وهو ما قد يكون مفيدًا أيضًا. بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي اتباع نظام غذائي مستمر أو الإفراط في تناول الطعام إلى تعطيل مستويات هرمون التستوستيرون

قد يساعد تناول الدهون الصحية أيضًا في دعم مستويات هرمون التستوستيرون وتوازن الهرمون. تظهر بعض الأبحاث أن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون يمكن أن يقلل من مستويات هرمون التستوستيرون

لذلك، من الأفضل اتباع نظام غذائي مغذي ومستدير يعتمد بشكل أساسي على الأطعمة الكاملة. يمكن أن يساعد التوازن الصحي للبروتين والدهون والكربوهيدرات في تحسين مستويات الهرمونات لديك ودعم صحتك العامة.

قد يساعد اتباع نظام غذائي مغذي ومستدير مع كميات متوازنة من البروتين والدهون والكربوهيدرات في دعم مستويات هرمون التستوستيرون الصحية.

3. تقليل مستويات الإجهاد والكورتيزول

غالبًا ما تسلط الأبحاث الضوء على مخاطر الإجهاد طويل الأمد، والذي يمكن أن يرفع مستويات هرمون الكورتيزول

الارتفاعات المفاجئة في الكورتيزول يمكن أن تقلل بسرعة من هرمون التستوستيرون. غالبًا ما تعمل هذه الهرمونات بطريقة تشبه الأرجوحة: عندما يرتفع أحدها، ينخفض الآخر

يمكن أن يؤدي الإجهاد وارتفاع الكورتيزول أيضًا إلى زيادة تناول الطعام وزيادة الوزن وتخزين دهون الجسم الضارة حول أعضائك. قد تؤثر هذه التغييرات سلبًا على مستويات هرمون التستوستيرون

لكل من مستويات الصحة والهرمونات المثلى، حاول إدارة مستويات التوتر لديك. قد يكون البقاء نشطًا، والحصول على قسط كبير من النوم كل ليلة، وممارسة بعض تقنيات تخفيف التوتر مفيدًا.

يمكن أن يؤثر الإجهاد المزمن سلبًا على الصحة ويقلل من مستويات هرمون التستوستيرون.

4. زيادة تناول فيتامين د

فيتامين د هو مغذيات دقيقة تلعب دورًا رئيسيًا في العديد من جوانب الصحة. وعلى الرغم من أهميته، فإن ما يصل إلى 1 بليون شخص في جميع أنحاء العالم يعانون من نقصه

تظهر بعض الأبحاث أن مستويات فيتامين د المنخفضة قد تكون مرتبطة بانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون

بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة أجريت عام 2017 شملت 102 رجلاً يعانون من نقص فيتامين (د) أن تناول مكمل فيتامين (د) أدى إلى زيادة مستويات هرمون التستوستيرون وتحسين ضعف الانتصاب. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث، حيث تسفر دراسات أخرى عن نتائج متضاربة