10 طرق لخسارة دهون البطن بعد سن الأربعين

كتبت- ندى نجيد:

تعتبر دهون البطن من أخطر أنواع الدهون، فهي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان والوفاة المبكرة.

ويمكن أن يؤدي انخفاض مستويات هرمون الاستروجين عند انقطاع الطمث إلى زيادة مستويات الكورتيزول، وهو هرمون التوتر الذي يؤدي إلى تراكم الدهون في البطن.

ويستعرض "الكونسلتو" في السطور التالية أبرز الطرق التي يمكن اتباعها للتخلص من دهون البطن، وفقًا لما نشره موقع "Web MD".

طرق التخلص من دهون البطن بعد الأربعين

1. الانخراط في ممارسة الرياضة

ممارسة نشاط بدني منتظم معتدل الشدة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا للتحكم في الوزن والحصول على بطن مسطحة.

2. التركيز على الكربوهيدرات المعقدة

أظهرت مقالة نشرت عام 2009 في مجلة التغذية، أن تناول كميات أكبر من الحبوب الكاملة والحبوب القديمة، يرتبط بانخفاض النسبة الإجمالية للدهون في الجسم وانخفاض نسبة كتلة الدهون في البطن لدى كبار السن، وهي محملة بالألياف والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. ومن الأمثلة على الحبوب القديمة: الذرة الرفيعة، والفارو، والدخن، والحنطة، والكينوا، والقطيفة، وقمح خراسان، والفريكة، والتيف.

3. الحد من تناول السكر

قد يسبب السكر ارتفاعات وانهيارات غير ضرورية في مستويات السكر في الدم، وعند تناوله بكميات زائدة، يتم تخزينه على شكل دهون.

وأظهرت بعض الدراسات، أن القرفة قد تساعد في استقرار نسبة السكر في الدم، كما أنه يبطئ معدل خروج الطعام من المعدة، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

4. زيادة الأطعمة البروتينية الخالية من الدهون

أثبتت دراسة أمريكية منشورة في مجلة Nutrition Metabolism Journal عام 2012، أن الغذاء البروتيني عالي الجودة قد يكون مرتبطًا بانخفاض الدهون في البطن، ومن الأطعمة الغنية بالبروتين والأطعمة الصحية الأخرى البيض والمكسرات والفاصوليا.

5. تناول الدهون الصحية

استبدل الدهون المشبعة والدهون المتحولة بالدهون المتعددة غير المشبعة، مثل السلمون والأفوكادو والجوز وزيت الزيتون البكر الممتاز، فإنها يمكن أن تحسن الشبع.

5. ابدأ وجباتك بتناول الخضار أولاً

تناول الخضروات أولاً وتجنب شرب المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية مع وجبات الطعام.

6. لا تتخطي وجبات الطعام

عند تخطي وجبات الطعام، يستجيب الجسم عن طريق رفع مستويات الكورتيزول، وزيادة الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتخزين الدهون، وخاصًة في البطن.

ويمكن أن يساعد تناول وجبات صغيرة ووجبات خفيفة على مدار اليوم في التغلب على الرغبة الشديدة في تناول الطعام وزيادة معدل التمثيل الغذائي لديك لمنع تخزين الدهون.

7. زيادة فيتامين سي

يمكن أن يساعد فيتامين C، الموجود بكثرة في الحمضيات والقرنبيط واللفت والفلفل الحلو، في الحفاظ على مستويات الكورتيزول تحت السيطرة، بالإضافة إلى ذلك فيتامين C ضروري لإنتاج الكارنيتين، الذي يستخدمه الجسم لتحويل الدهون إلى طاقة.

وعندما تكون تحت ضغط شديد، فإنك تفرز المزيد من هرمون الكورتيزول، ويمكن أن يساعد فيتامين C في موازنة ارتفاعات الكورتيزول التي قد تحدث.

8. تناول مكمل فيتامين د

أظهرت دراسة صينية 2013 نشرت في مجلة التغذية، أن مكملات الكالسيوم بالإضافة إلى فيتامين د 3 لمدة 12 أسبوعًا زادت من فقدان الدهون في الجسم ودهون البطن لدى مستهلكي الكالسيوم المنخفضين جدًا أثناء تقييد الطاقة.

9. تناول الأطعمة تحتوي على البروبيوتيك

دراسة يابانية عام 2010 نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية، أظهرت أن البروبيوتيك لها تأثير مخفض على السمنة في البطن.

10. النوم الجيد والراحة

النوم والراحة مهمان جدا لإدارة الوزن، يؤدي النوم القليل جدًا أو الرديء إلى زيادة الوزن والرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.

وعندما تشعر بالتعب، فإنك تنتج المزيد من هرمون الجريلين، مما يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول السكر والأطعمة الأخرى التي تبني الدهون، ويمكن أن يؤدي فقدان النوم أيضًا إلى تغيير إنتاج الهرمونات لديك، مما يؤثر سلبًا على مستويات الكورتيزول لديك.