أفضل 6 مكملات غذائية لبناء العضلات- منها بروتين مصل اللبن

كتبت - ندى نجيد

عندما يتعلق الأمر بالمكملات الغذائية لنمو العضلات مع ممارسة رياضة كمال الأجسام أو تدريب القوة، فمن المهم التركيز على الخيارات التي تدعم تعافي العضلات والنمو والأداء العام.

يستعرض "الكونسلتو" في السطور التالية، بعض المكملات الغذائية التي يمكن أن تكون مفيدة لبناء العضلات، وفقا لما نشره موقع "Health Shots".

أفضل المكملات الغذائية لبناء العضلات

1- بروتين مصل اللبن

مصدر بروتين عالي الجودة يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لإصلاح العضلات ونموها.

ويمكن أن تساعد مكملات بروتين مصل اللبن في تعزيز الزيادة في كتلة العضلات الناتجة عن تمارين المقاومة، وفقًا لدراسة أجريت عام 2023 ونشرت في مجلة Nutrients.

كما أنه يساعد في القوة العضلية الشاملة وكذلك القدرة على التحمل.

اقرأ أيضًا: لبناء العضلات- 5 عادات غذائية خاطئة لا تفعلها

2- الكرياتين

مركب طبيعي في الجسم يلعب دورًا رئيسيًا في إنتاج الطاقة، خاصة خلال فترات قصيرة من التمارين عالية الكثافة.

ويساعد على زيادة قوة العضلات وأدائها أثناء التدريبات عالية الكثافة، مما يؤدي إلى اكتساب عضلات أفضل بمرور الوقت.

وخلال دراسة نشرت عام 2012 في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، وجد أن الكرياتين له تأثيرات إيجابية على القوة والقوة والكتلة الخالية من الدهون بصرف النظر عن الوظيفة العصبية لدى الأشخاص.

3- الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة

الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة أو BCAAs (الليوسين والإيسولوسين والفالين) تعمل على تعزيز تخليق البروتين العضلي وتقليل انهيار العضلات ودعم التعافي.

4- زيت السمك (أحماض أوميجا 3 الدهنية)

تعمل أحماض أوميجا 3 الدهنية على تقليل الالتهاب ودعم صحة المفاصل والمساعدة في تعافي العضلات.

5- فيتامين د

يلعب فيتامين د دورًا في وظيفة العضلات وقوتها، وقد يؤدي نقصه إلى إضعاف الأداء الرياضي.

6- المغنيسيوم

يدعم المغنيسيوم استرخاء العضلات، ويقلل من التشنج، ويساعد في إنتاج الطاقة.

ما هي كمية مكملات زيادة العضلات التي يجب أن تتناولها؟

1- بروتين مصل اللبن

الجرعة عادة ما تكون من 20 إلى 25 جرامًا لكل وجبة، ويتم تناولها بشكل مثالي بعد التمرين أو كمصدر مناسب للبروتين على مدار اليوم.

ويمكن تناوله يوميًا، خاصة أثناء التدريبات أو عند الحاجة إلى بروتين إضافي في النظام الغذائي.

ويمكن الاستمرار في مكملات بروتين مصل اللبن طالما كانت هناك حاجة لدعم أهداف تناول البروتين، واستعادة العضلات، والنمو.

2- الكرياتين

هناك مرحلة تحميل تبلغ 20 جرامًا يوميًا (مقسمة إلى 4 جرعات) لمدة 5 إلى 7 أيام، تليها مرحلة صيانة تتراوح من 3 إلى 5 جرام يوميًا للحفاظ على زيادة مخازن الكرياتينين، وفقًا لدراسة أجريت عام 2012 في الجمعية الدولية للتغذية الرياضية.

ويمكن تناوله يوميًا، ويفضل قبل التمرين أو بعده للحصول على امتصاص مثالي.

ويمكن استخدامه بشكل مستمر، مع فترات راحة دورية لتقييم الفوائد المستمرة.

قد يهمك: أبرزها الكرياتين- 5 مكملات تمنحك جسم مفتول العضلات "فيديوجرافيك"

3- الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs)

يمكنك الحصول على 5 إلى 10 جرام من BCAAs لكل وجبة، ويفضل قبل التمرين أو بعده. يمكن تناوله يوميًا، خاصة أثناء جلسات التمرين لدعم تعافي العضلات وأدائها. يمكن أن تكون مكملات BCAA مستمرة كجزء من روتين التمرين، مع تعديل الجرعة بناءً على الاحتياجات الفردية.

4- زيت السمك

تختلف الجرعة بناءً على محتوى EPA وDHA، وعادةً ما تتراوح من 1 إلى 2 جرام من EPA وDHA مجتمعين يوميًا.

ويمكن تناوله يومياً مع الوجبات لتعزيز الامتصاص. يقول هاريبريا إنه يمكن استخدام زيت السمك بشكل مستمر لدعم الصحة العامة والتعافي، وتعديل الجرعة بناءً على المدخول الغذائي.

5- فيتامين د

يتراوح المدخول اليومي الموصى به عادة من 15 إلى 50 ميكروجرام للبالغين.

ويمكن إقرانه بشكل مثالي بالكالسيوم لتحسين الامتصاص. ويمكن تناوله يومياً، خاصة إذا كان التعرض لأشعة الشمس محدوداً.

6- المغنيسيوم

يمكن تناول 200 إلى 400 ملج يوميًا، حسب الاحتياجات الفردية ودرجة التحمل، ويمكن تناوله يوميًا، ويفضل مع الوجبات لتعزيز الامتصاص.

ويمكن الاستمرار في تناول مكملات المغنيسيوم حسب الحاجة لدعم وظيفة العضلات والصحة العامة.