كيف تعودين للوزن الطبيعي بعد الولادة.. الخطوات هنا

كتبت – أميرة عبد الرازق

تتعرض كثير من السيدات لزيادة الوزن خلال فترة الحمل، وبعد الولادة يصبح إنقاص هذا الوزن الزائد هو تحدي صعب للغاية خصوصا مع المسئوليات الجديدة التي تضاف إلى الأم.

لكن هناك بعض الخطوات البسيطة التي تستطيع بها الأم الرجوع إلى وزنها الطبيعي، والتي لا تتطلب أكثر من تغيرات بسيطة في النظام الغذائي وممارسة بعض الرياضات السهلة مثل رياضة المشي وغيرها.

هذه الخطوات يذكرها "Health Line " موقع في:

الرضاعة الطبيعية

بعيدا عن فوائد الرضاعة الطبيعية للمولود الصغير وأنها تمده بالعناصر الغذائية وتجنبه الكثير من الأمراض، فالدراسات توضح أن هناك رابطا قويا بين الرضاعة الطبيعية وفقدان الوزن الذي اكتسبته الأم خلال فترة الحمل.

ففي دراسة أجريت على 4922 سيدة ممن يقمن بالرضاعة الطبيعية، وجد أنهن فقدن 1.68 كيلوجراما إضافيا مقارنة بالسيدات اللواتي لا يرضعن طبيعيا.

الأطعمة الغنية بالألياف

الدراسات تؤكد أن تناول الألياف يعمل على خفض الوزن، ففي دراسة أجريت على 1114 شخصا، وجد أن تناول 10 جرامات من الألياف القابلة للذوبان يرتبط بانخفاض نسبة الدهون في منطقة البطن إلى 3.7% على مدار خمس سنوات.

كما أن الألياف القابلة للذوبان تحديدا تزيد الشعور بالشبع فهي تبطئ من عملية الهضم وتقلل من إفراز هرمونات الجوع كما أنها تحتوي على الأحماض الدهنية التي تزيد من إفراز هرمونات الشبع.

اختيار البروتين الصحي

إدراج البروتين في النظام الغذائي يعمل على حرق المزيد من الدهون وتقليل الشهية ويقلل من السعرات الحرارية التي تتناولينها.

وتوضح الدراسات أن البروتين تحديدا له تأثير كبير على إنقاص الوزن أكثر من غيره من الأطعمة، فهو يحتاج الكثير من الطاقة لهضمه ما يعني الكثير من السعرات الحرارية التي يتم حرقها.

كما يعمل البروتين على الشعور بالشبع من خلال زيادة إفراز هرمونات الشبع وتقليل إفراز هرمونات الجوع.

والبروتينات الصحية التي يجب الحرص على تناولها هي اللحوم الخالية من الدهون والبيض والأسماك والبقوليات والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان.

وجبات خفيفة صحية

حتى تُنقصين الوزن بعد الولادة يجب أن تتخلصي من جميع الوجبات الخيفية غير الصحية في منزلك، وأن تحرصي على أن يمتلئ المنزل بالوجبات الخفيفة الصحية مثل الفواكه والخضراوات والزبادي التي تعمل على تقليل الشعور بالجوع وزيادة الشعور بالشبع دون أي زيادة في الوزن.

فقد وجدت الدراسات علاقة بين معدل البدانة عند الأشخاص ونوعية الطعام الذي يخزنونه في بيوتهم.

تجنب السكر المضاف والكربوهيدرات المكررة

السكر والكربوهيدرات المكررة هي مأكولات عالية في الطاقة وفارغة من السعرات الحرارية.

ويقصد بالكربوهيدرات المكررة مأكولات مثل الدقيق الأبيض الخالي من الألياف والمعادن مقارنة بالدقيق الأسمر.

ولا ترتبط السكريات والكربوهيدرات المكررة بارتفاع الوزن فقط ولكن بالعديد من الأمراض الخطرة مثل السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان.

الابتعاد عن الأطعمة المصنعة

الأطعمة المصنعة هي أطعمة غنية بالسكريات والدهون والأملاح وبالتالي مرتفعة السعرات الحرارية والتي تعيق رغبتك في فقدان الوزن.

هذه الأطعمة المصنعة مثل الوجبات السريعة ورقائق البطاطس والبسكويت والحلوى.

شرب الكثير من المياه

تناول الكثير من المياه هو شيء مهم جدا لأي شخص يريد أن يفقد الوزن، فقد أوضحت الأبحاث أن تناول لتر واحد من المياه يوميا، يرتبط بإنقاص 2 كيلو جرام من الوزن في خلال العام الواحد.

وإذا زادت هذه الكمية إلى لتر ونصف يوميا من المياه، فيسحرق الشخص من 24% إلى 30% سعرات حرارية زائدة في الساعة التالية.

كما أن تناول المياه يقلل الشهية والسعرات الحرارية التي تتناولها.

النوم لفترة كافية

في دراسة أجريت على الأمهات وجد أن قلفة النوم تساعد على الاحتفاظ بالوزن الزائد خلال الحمل.

الأمر نفسه ينطبق على الناس عموما، فقد وجدت الدراسات رابطا قويا بين قلة النوم وزيادة الوزن عند الأشخاص البالغين.

ممارسة الرياضة

هناك الكثير من الرياضات البسيطة التي تعمل على إنقاص الوزن وتقدم الكثير من الفوائد الصحية في الوقت نفسه مثل رياضة المشي والركض والركض السريع.

فممارسة التمارين الرياضية تحسن صحة القلب وتقلل من مخاطر الإصابة بالسكري وبعض أنواع السرطان.

وفي تحليل لـ 12 دراسة وجد أن الأشخاص الذين يجمعون بين النظام الغذائي الصحي وممارسة الرياضة ينقصون حوالي 1.72 كيلوجرام أكثر من الأشخاص الذين يعتمدون على النظام الغذائي الصحي فقط.