ضروري للحامل ويمنع تشوهات الجنين.. 9 مصادر طبيعية لحمض الفوليك

كتبت– أميرة عبد الرازق

عادة ما يوصي الأطباء بإكثار الحامل من الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك، فهو ضروري جدًا في هذه الفترة لأنه يحمي من العيوب الخلقية للجنين، خاصة في المخ والحبل الشوكي، كما يحافظ على صحة البشرة للمرأة والتي تتعرض للتغيرات خلال فترة الحمل.

وفقًا لموقع "Health Line" فإن هناك عدة أطعمة غنية بحمض الفوليك تُنصح الحامل بتناولها، منها:

1- البقوليات

البقوليات مصدر غني جدًا بحمض الفوليك لكن الكمية تختلف حسب نوع هذه البقوليات، كالآتي:

- كوب واحد "177 جرامًا" من الفاصوليا تحتوي على 131 ميكروجرام من حمض الفوليك أي حوالي 33% من احتياج الإنسان اليومي.

- كوب واحد "198 جرامًا" من العدس المطبوخ يحتوي على 358 ميكروجرام من حمض الفوليك، أي حوالي 90% من احتياج الإنسان اليومي.

2- البيض

بالنسبة للحامل فإضافة البيض في نظامك الغذائي وسيلة سهلة وبسيطة للحصول على كمية مناسبة من حمض الفوليك، فبيضة واحدة كبيرة تحتوي على 23.5 ميكروجرام من حمض الفوليك أي حوالي 6% من احتياج الإنسان اليومي.

كما أن البيض هو من الأطعمة الغنية بالبروتين والسيلينيوم وفيتامين "B12" ومضادات الأكسدة التي تحمي من الغصابة باضطرابات العين مثل الضمور البقعي.

3- الخضراوات الورقية

بجانب حمض الفوليك تحتاج الحامل إلى الكثير من المعادن والعناصر الغذائية التي ستجدها بوفرة في الخضراوات الورقية مثل الجرجير والكرنب والسبانخ وغيرها.

ويعتبر كوب واحد من السبانخ مثلًا، أي حوالي 30 جرامًا، يحتوي على 58.2 ميكروجرام من حمض الفوليك أي حوالي 15% من احتياج الإنسان اليومي.

الخضراوات الورقية كذلك غنية بالألياف وفيتامنيات "K" و"A" والتي ترتبط بالكثير من الفوائد الصحية.

4- البنجر

بالإضافة إلى أن البنجر يضيف لونًا مميزًا إلى طبق السلطة الخاص بك، فإنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية، كالمنجنيز والبوتاسيوم وفيتامين C.

كذلك يحتوي البنجر على نسبة جيدة من حمض الفوليك، فكوب واحد من البنجر النيء، أي ما يساوي 136 جرامًا، يحتوي على 148 ميكروجرام من حمض الفوليك أي ما يساوي 37% من الاحتياج اليومي.

يمكنك حساب موعد الولادة من خلال: حاسبة الحمل

5- الفواكه الحمضية

الفواكه الحمضية، كالبرتقال والليمون والجريب فروت، تحتوي كذلك على نسبة مرتفعة من حمض الفوليك، فثمرة كبيرة من البرتقال تحتوي على 55 ميكروجرام من حمض الفوليك أي ما يساوي 14% من احتياج الإنسان اليومي.

كذلك تحتوي الفواكه الحمضية على نسبة مرتفعة من فيتامين C الضروري لتعزيز جهاز المناعة ومنع الأمراض، كما أوضحت الدراسات أن تناول الفواكه الحمضية بكثرة يرتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بسرطان الثدي والمعدة والبنكرياس.

6- البروكلي

البروكلي من الأطعمة المفيدة بالنسبة للحامل والغنية بحمض الفوليك وغيره من العناصر الغذائية، فكوب واحد من البروكلي النيء "91 جرامًا" يحتوي على 57 ميكروجرام من حمض الفوليك أي ما يعادل 14% من الاحتياج اليومي.

أما البروكلي المطهو يحتوي على نسبة أعلى من حمض الفوليك، فكوب واحد منه "78 جرامًا" يحتوي على 84 ميكروجرام من حمض الفوليك أي ما يعادل 21% من الاحتياج اليومي.

كما يحتوي البروكلي على المنجنيز وفيتامينات "A" و"C" و"K" بالإضافة إلى مركب السلفورافين والمعروف بخصائصه المضادة للسرطان كما توضح الدراسات.

اقرأ أيضًا: أوميجا 3 تحميك من الإجهاض.. موجودة في هذه الأطعمة (صور)

7- المكسرات والبذور

هناك الكثير من الاسباب التي تدفعك كسيدة كامل إلى الإكثار من تناول المكسرات والبذور، وبالإضافة إلى احتواءها على نسبة جيدة من البروتين، فهي تعتبر غنية بالألياف والعديد من الفيتامينات والعناصر الغذائية التي يحتاجها كل من الأم والجنين.

كذلك فإن إضافة المكسرات والبذور إلى نظامك الغذائي يعطيك نسبة جيدة من حمض الفوليك، فحوالي 28 جرامًا من عين الجمل مثلًا تحتوي على 28 ميكروجرام من حمض الفوليك أي حوالي 7% من الاحتياج اليومي؛ بينما الكمية نفسها من بذور الكتان تحتوي على 24 ميكروجرام من حمض الفوليك أي حوالي 6% من الاحتياج اليومي.

8- الكبد البقري

يجب أن تهتم السيدة الحامل جيدا بتناول الكبد البقري فهو يحتوي على نسبة مركزة من حمض الفوليك.

فحوالي 85 جرامًا من كبد البقري المطهو يحتوي على 212 ميكروجرام من حمض الفوليك أي ما يعادل 54% من الاحتياج اليومي.

وبالإضافة إلى ذلك فإن حصة واحدة من الكبد البقري يمكن أن تلبي وتتجاوز احتياجاتك اليومية من فيتامين "A" و"B12" والنحاس.

كما يحتوي الكبد البقري على نسبة عالية من البروتين فـ85 جرامًا منها يحتوي على 24 جرامًا من البروتين.

9- الموز

الموز فاكهة صحية ولذيذة بالنسبة للمرأة الحامل، فهو يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية إلى جانب حمض الفوليك، فثمرة متوسطة من الموز تحتوي على 23.6 مسكرو جرام من حمض الفوليك أي ما يساوي 6% من احتياجك اليومي، كما يعتبر الموز غني بالعناصر الغذائية الأخرى مثل البوتاسيوم والمنجنيز وفيتامين "B6".

اقرأ أيضًا: 12 فاكهة لا بد للحوامل من تناولها