لصحة عينيك.. تناول هذه العناصر الغذائية في مرحلة المراهقة

كتبت- ياسمين الصاوي

تؤثر العناصر الغذائية الموجودة في الخضراوات والفواكه على صحة الجسم، خاصة العين، وتحول دون الإصابة بمشكلات الرؤية.

يحتاج الشخص إلى تناول نظام غذائي صحي، خاصة في مرحلة المراهقة، لتقوية العضلات والعظام والمحافظة على نضارة البشرة وصحة العين على المدى الطويل، ما يقلل خطر الإصابة بإعتام عدسة العين والضمور البقعي واعتلال الشبكية السكري، وفقًا لموقع all about vision.

فيتامين (A)

يحافظ على صحة العين ويؤدي نقصه إلى صعوبة الرؤية ليلًا، والإصابة بجفاف العين، والتي يمكن أن تسبب عدوى العين وفقدان الرؤية.

ويعمل فيتامين (A) على تقليل خطر الإصابة بالضمور البقعي على المدى الطويل، كما يمكن أن يبطئ من فقدان الرؤية لدى الأشخاص الذين يعانون من التهاب الشبكية الصباغي، ومحاربة أعراض العين الوردية (التهاب الملتحمة) وغيرها من العدوى عن طريق تقوية جهاز المناعة.

ويحتاج الأولاد في عمر المراهقة إلى 900 ميكرو جرام من فيتامين ((A يوميًا، بينما تحتاج الفتيات إلى 700 ميكرو جرام.

ويعد اللحم والدجاج وزيت كبد الحوت والحليب والبيض والفواكه والخضراوات الملونة من المصادر الغنية  بفيتامين (A)، بينما يؤدي الإفراط في تناوله (بمعدل 2800 ميكرو جرام) إلى الإصابة ببعض أعراض التسمم بفيتامين A، مثل الصداع وفقدان الشهية والدوران وتغيرات الجلد وألم المفاصل، خاصة مع تناول أقراص مكملات غذائية تعتمد على هذا الفيتامين.

الكاروتينات

هناك عنصر غذائي مهم لسلامة العين والرؤية، يطلق عليه «الكاروتينات» أو المغذيات النباتية، ويتواجد في الفواكه والخضراوات ذات اللون الأصفر والبرتقالي والأحمر.

وهناك مئات الأنواع من الكاروتين، أكثرها شيوعًا: ألفا كاروتين وبيتا كاروتين ولوتين وزيازانثين وليكوبين وغيرها.

بروفيتامين (أ) الكاروتينات

ويطلق على ألفا كاروتين وبيتا كاروتين وبيتا كريبتوزانتين اسم «بروفيتامين أ الكاروتينات»، حيث يعمل الجسم على تحويلها لفيتامين (A) أثناء عملية الهضم.

اللوتين والزيازانثين

يساعدا على حماية القرنية من التلف بفعل الأشعة فوق البنفسجية الناتجة عن الشمس، والتي يمكن أن تسبب تلف القرنية وزيادة خطر الإصابة بالضمور البقعي، إلى جانب تقليل الإصابة بإعتام عدسة العين على المدى الطويل.

ويتواجد اللوتين والزيازانثين في الخضراوات الورقية داكنة اللون، مثل السبانخ والخس، والخضراوات الأخرى مثل البروكلي والفلفل والجزر والطماطم، إلى جانب البيض الذي يعد مصدرا غنيا للمغذيات النباتية.

ويحتاج الجسم من 6: 10 ملي جرام من اللوتين يوميًا للاستمتاع بعين سليمة.

الليكوبين

يعطي الليكوبين اللون الأحمر للطماطم، وكلما زاد احمرار الثمرة، زادت نسبة الليكوبين فيها، كما يتواجد في بعض الأطعمة الأخرى مثل البطيخ والبرتقال الأحمر والجريب فروت الأحمر.

ويعمل الليكوبين على تقليل خطر الإصابة بالضمور البقعي وإعتام عدسة العين مثل اللوتين والزيازانثين، كما يقلل خطر الإصابة بأنواع عديدة من السرطان، منها سرطان الرئة وسرطان البروستاتا لدى الرجال وسرطان عنق الرحم لدى النساء.

فيتامين (C)

يحمي من الإصابة بأمراض القلب وأنواع عديدة من السرطان، ويقوي جهاز المناعة، ويساعد على إصلاح الأنسجة التالفة وتقليل نزلات البرد وأعراضها والضمور البقعي.

ويتواجد فيتامين C في البرتقال والفلفل الأحمر والأخضر والجريب فروت والفراولة والبروكلي، في حين يجب على المراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 14: 18 عامًا، تناول 75 ملي جرام من فيتامين C، بينما تحتاج الفتيات إلى 65 ملي جرام، وبعد إتمام 18 عامًا، يزداد المعدل اليومي للذكور بنسبة 90 ملي جرام، و75 ملي جرام للإناث.

ويحتاج المدخن إلى تناول كميات إضافية من فيتامين C، أي 250 ملي جرام يوميًا، بينما يوصي بعض الخبراء بتناول 1000 ملي جرام، حيث ترتبط السجائر بالإصابة بأمراض العين التي تهدد الرؤية.

الفلافونويد

يوجد في عدد من الخضراوات والفواكه التي تحتوي على فيتامين C، فضلًا عن التوت والعنب وفول الصويا والشوكلاتة الغامقة والفلفل الحار، كما ينصح بتناول كوب من الشاي الأخضر يوميًا.

ويقلل الفلافونويد خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان وإعتام عدسة العين والضمور البقعي، كما يقلل الالتهابات وينقي الجسم من السموم والمواد الكيميائية المسببة للسرطان.

فيتامين (E)

يساعد الجسم على إنتاج خلايا الدم الحمراء، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ويحول دون الإصابة بأنواع عديدة من السرطان، كما يحفز على الاستمتاع بنظر سليم، من خلال خفض مخاطر الإصابة بإعتام عدسة العين والضمور البقعي.

ويتواجد في بذور عباد الشمس والسبانخ والأفوكادو وزيت الزيتون والبقوليات الكاملة وزبدة فول السوداني والبندق، في حين يجب على البالغين تناول 15 ملي جرام يوميًا منه.