مريض بالسكري؟..5 أشياء يجب القيام بها عندما تستيقظ

تبدأ إدارة نسبة السكر في الدم في اللحظة التي تستيقظ فيها، مما تأكله إلى كيفية تحركك، ويمكن أن يكون لعاداتك تأثير كبير على استقرار نسبة السكر في الدم على مدار اليوم.

يمكن أن يساعد وجود مستويات صحية من السكر في الدم في دعم مستويات طاقة أكثر اتساقا ومزاج أفضل وتركيز محسن، ومن ناحية أخرى، يمكن أن تؤدي الارتفاعات الحادة والانهيارات في نسبة السكر في الدم إلى التعب والجوع والتهيج وزيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة، مثل مقاومة الأنسولين ومرض السكري.

في هذه المقالة، سنستكشف النصائح المدعومة علميا من أخصائيي التغذية لإعداد روتينك الصباحي للسيطرة على نسبة السكر في الدم، بحسب موقع "Eating well".

نصائح صباحية للسيطرة على السكري

1. شرب المياه

واحدة من أبسط الأشياء التي يمكنك القيام بها لضبط سكر الدم هي أن تبدأ يومك بكوب من الماء.

يوصي الخبراء بشرب 1 إلى 2 كوب من الماء، مما يساعد على تخفيف الجلوكوز الزائد في الدم، ودعم كليتيك في طرد السكر وتثبيت مستويات السكر في الدم خلال اليوم.

إذا لم يكن الماء العادي هو الشيء الذي تفضله، فحاول إضافة شريحة من الخيار أو الحمضيات أو الأعشاب.

2. تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين والألياف

نميل إلى أن نكون أكثر حساسية للكربوهيدرات في الصباح، لذا فإن البدء بخيار منخفض الكربوهيدرات يحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف يمكن أن يكون مفيدا لمن يعانون من مرض السكري.

تظهر الأبحاث أن بدء اليوم بوجبة منخفضة الكربوهيدرات لا يساعد فقط في الحفاظ على مستويات السكر في الدم في الصباح، ولكنه يوفر أيضا فوائد دائمة على مدار اليوم، مما يؤدي إلى تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم بعد الغداء والعشاء.

أعط الأولوية للبروتين والألياف مع الإفطار، مثل عجة الخضار ومكعبات الأفوكادو، وزبدة الفول السوداني على شريحة من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة، أو الزبادي اليوناني المغطى بالتوت والجوز.

يمكن أن يساعد مزيج البروتين والألياف في إبطاء عملية الهضم، وتعزيز مستويات السكر في الدم بشكل أكثر ثباتا وتقليل مخاطر ارتفاع الجلوكوز بعد الوجبة.

3. إبقاء الكافيين في الاختيار

تظهر بعض الأبحاث أن تناول الكافيين، خاصة أكثر من 250 ملليجرام يوميا (حوالي 2.5 كوب من القهوة)، يمكن أن يرفع مستويات السكر في الدم مؤقتا، حيث يحفز الكافيين إفراز الهرمونات، مثل الأدرينالين، الذي يحفز الكبد على إفراز الجلوكوز ويرفع نسبة السكر في الدم.

لتقليل الارتفاعات المحتملة، تأكد من شرب كوب الصباح مع وجبة متوازنة وفكر في الحد من الكمية التي لديك.

من الممكن إضافة ملعقة من مسحوق البروتين إلى قهوتك لصنع قهوة بروتينية، فقد تساعد إضافة البروتين إلى المزيج في تخفيف ارتفاع نسبة السكر في الدم عن طريق إبطاء امتصاص الجلوكوز في مجرى الدم.

4- تحرك

يمكن أن يكون دمج النشاط البدني في روتينك الصباحي طريقة سريعة وفعالة لدعم مستويات السكر في الدم الصحية، حيث تنشط الحركة عضلاتك لاستخدام الجلوكوز للحصول على الطاقة، مما يقلل من الكمية المنتشرة في مجرى الدم.

لا يجب أن تكون حركتك الصباحية مكثفة، فيمكن أن تحدث تمارين الإطالة البسيطة أو اليوجا أو المشي السريع فرقا ملحوظا، وتدعم الأبحاث هذا أيضا، مما يدل على أن الحركة معتدلة الشدة بعد وقت قصير من تناول الطعام يمكن أن تخفض مستويات الجلوكوز بعد الوجبة.

5- تناول العشاء مبكرا

لتحقيق مستويات صحية من السكر في الدم عندما تستيقظ في الصباح، ركز على روتينك المسائي، حيث يمكن أن يساعد تناول العشاء قبل الساعة 7 مساء أو قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل جسمك على خفض نسبة الجلوكوز بعد الوجبة قبل أن تهدأ.

تدعم بعض الأبحاث هذا، مما يدل على أن توقيت العشاء المبكر يمكن أن يحسن التحكم الكلي في نسبة السكر في الدم، وبشكل عام، على الرغم من ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات طويلة الأجل والأكبر لفهم الفوائد المحتملة بشكل كامل.