دون دايت أو رياضة.. 8 طرق فعالة لإنقاص الوزن

كتبت– أميرة عبد الرازق:

التمسك بنظام غذائي وممارسة الرياضة لإنقاص الوزن أمر صعب بالنسبة لكثيرين، ومع ذلك هناك الكثير من الحيل التي يمكن اتباعها لفقدان الوزن دون اتباع "دايت" خاص أو ممارسة النشاط البدني.

"الكونسلتو" يستعرض أبرز الطرق المثبتة علميًا لإنقاص الوزن ولتجنب زيادته في المستقبل، وفقًا لموقع "Health Line"، كالتالي:

الأطعمة الغنية بالألياف

الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضراوات والفاكهة تعمل على زيادة شعورك بالشبع لفترة طويلة وبالتالي تقلل من حاجتك لتناول المزيد من الطعام وتجعلك تفقد الوزن بسهولة، ومن الأطعمة الأخرى الغنية بالألياف: الفاصوليا والشوفان والبرتقال وبذور الكتان.

تناول المياه بانتظام

تناول المياه بانتظام كذلك يزيد من شعورك بالشبع ويساعدك على أن تأكل قليلًا وتنقص وزنك، خصوصًا إذا تناولت المياه قبل الوجبة.

وجدت إحدى الدراسات أن شرب نصف لتر من المياه قبل 30 دقيقة من تناول الوجبة يقلل من الشعور بالجوع وكمية السعرات الحرارية التي يتناولها الفرد، بالإضافة إلى ذلك فإن الأشخاص الذين تناولوا المياه قبل الوجبة أنقصوا 44% وزن أكثر خلال أسبوعين مقارنة بهؤلاء الذين لم يتناولوا المياه.

النوم جيدًا وتجنب الضغط العصبي

عادة ما يتجاهل الناس النوم بانتظام والحفاظ على مستويات قليلة من الضغط العصبي، فكل منهما له تأثير كبير على إنقاص الوزن وتنظيم الشهية، فقلة النوم تؤثر بالسلب على الهرمونات التي تتحكم بالشهية، مثل اللبتين والجريلين، كما أن هرمون الكورتيزول يرتفع عندما تكون تحت ضغط عصبي.

تذبذب هذه الهرمونات جميعًا يؤثر على شعورك بالجوع ونهمك للأطعمة غير الصحية، ما يؤدي لتناول الكثير من السعرات الحرارية وزيادة الوزن.

اقرأ أيضًا: دون مجهود.. هكذا تفقد 5 كيلوجرامات من الوزن سريعا

الامتناع عن المشروبات السكرية

تناول المشروبات السكرية من الأشياء التي تزيد الوزن بصورة كبيرة جدًا، خصوصًا مشروبات الصودا التي تضاف إليها كميات كثيرة من السكر، وكذلك ارتبطت بالإصابة بأمراض خطيرة مثل السكري.

ومن السهل جدًا تناول الكثير من المشروبات السكرية لأنها لا تستهدف الشعور بالشبع مثل المأكولات الصلبة، مع العلم أنه عندما تتوقف عن تناول مشروبات الصودا لا تستبدلها بعصائر الفاكهة لأنها تحتوي على كميات كبيرة من السكر كذلك.

تناول الطعام دون مشتتات إلكترونية

الاهتمام بالكيفية التي تتناول بها الطعام، تجعلك تستهلك سعرات حرارية أقل، فمثلًا عندما تتناول الطعام وأنت تشاهد التليفزيون أو تلعب إحدى ألعاب الفيديو، فهذا يسبب الإفراط في تناول الطعام.

وجدت مراجعة لـ24 دراسة أن الأشخاص الذين يتم تشتيت انتباههم خلال تناول الطعام يتناولون 10% كميات زائدة، كما أنهم يتناولون 25% سعرات حرارية زائدة في الوجبة التالية.

تقديم الطعام في أطباق صغيرة

عندما تتناول الطعام في أطباق أصغر فأنت بذلك تقلل كمية السعرات الحرارية التي تدخل إلى جسمك، فالأطباق الكبيرة ترتبط بزيادة كمية الطعام التي يتناولها الفرد، وبالتالي يرتبط الأمر بزيادة الوزن والسمنة.

وجدت إحدى الدراسات أن زيادة حجم أطباق العشاء ترتبط بزيادة 30% في السعرات الحرارية التي يتناولها.

قد يهمك: دون جهد أو نظام غذائي.. 10 إجراءات فعالة تخلصك من الوزن الزائد

الكثير من البروتين

البروتين له تأثير قوي على الشهية فهو يجعلك تشعر بالشبع ويقلل الشعور بالجوع ويساعدك على استهلاك سعرات حرارية أقل، وهذا بسبب أن البروتين يؤثر على العديد من الهرمونات المرتبطة بالجوع والشبع مثل "الجريلين".

وجدت إحدى الدراسات أن زيادة كمية السعرات الحرارية التي يتناولها الفرد من البروتين إلى 15% أو 30% يقلل من كمية السعرات الحرارية التي يتناولها الفرد بمقدار 441 سعر حراري، وتسبب في إنقاص 11 رطلا من الوزن في خلال 12 أسبوعا في المتوسط. مع العلم أن الرطل يساوي 0.45 جرامًا.

مضغ الطعام ببطء

يحتاج الدماغ وقتًا كافيًا ليقتنع أنك تناولت كمية كافية من الطعام وليفرز الهرمونات التي تساعد على الشبع، لذلك فإن مضغ الطعام وتناوله ببطء يرتبط بانخفاض الكمية التي يتناولها الفرد وزيادة الشبع.

ووجدت مراجعة لـ23 دراسة أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام بسرعة هم أكثر وزنا من الأشخاص الذين يتناولونه ببطء، كما أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام بسرعة أكثر عرضة للإصابة بالسمنة.