تخطيت الأربعين؟.. إجراءات بسيطة تخلصك من الوزن الزائد
تناول الطعام الصحي
كتبت– أميرة عبد الرازق
يحتاج فقدان الوزن لإجراءات متعددة تزداد كلما تقدمت في العمر، خصوصًا مع بلوغ سن الأربعين الذي تتغير فيه العديد من العوامل في جسم الإنسان وتجعل حرق الدهون مهمة ليست بالسهلة.
رغم ذلك فإن فقدان الوزن بعد الأربعين ليس بالمهمة المستحيلة، هناك العديد من الخطوات التي يمكن اتباعها والتي تساعدك في التغلب على جسمك وحرق الكثير من السعرات الحرارية دون مجهود كبير أو حرمان كثير من الطعام، وفقًا لموقع "Prevention"، منها:
- تقليل الكربوهيدرات
مع بلوغ سن الأربعين يصبح الجسم مقاومًا أكثر للإنسولين، ما يجعل من السهل زيادة الوزن، خصوصًا في منطقة البطن.
لذلك يصبح التحكم في كمية الكربوهيدرات التي نتناولها ضرورة ملحة، وليس فقط التحكم في الكمية لكن يجب الحرص على تناول الكربوهيدرات من مصادرها الصحية مثل الحبوب الكاملة.
وتعتبر مقاومة الإنسولين حالة مرضية لا تعود خلايا الجسم تستجيب للإنسولين الذي يعمل على تقليل مستوى السكر في الدم، ما يهدد بالإصابة بمرض السكري.
اقرأ أيضًا: بعيدا عن الصالات الرياضية.. 9 أنشطة ممتعة تخلصك من الوزن الزائد
- تحديد كمية الفواكه
الفواكه مأكولات صحية للغاية تمد الجسم بالعناصر الغذائية والألياف، ولكنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكريات كذلك.
ومع بلوغ سن الأربعين يحتاج الجسم لتقليل كمية الكربوهيدرات والسكريات التي يتناولها لن الجسم يصبح مقاوما أكثر للإنسولين.
هذا لا يعني عدم تناول الفاكهة إطلاقًا، ولكن مراقبة الكمية التي تتناولها وأن تحرص على تناول حصتين من الفواكه يوميًا لا أكثر مع التركيز على الفاكهة قليلة السكر والكربوهيدرات مثل التوت.
- الاعتماد على البروتين
عندما تصل إلى سن الأربعين وأردت أن تتبع نظام صحي بتقليل الكربوهيدرات وكمية السعرات التي تتناولها يوميًا، فيجب أن تعوض ذلك بالبروتين حتى تحافظ على كتلة العضلات بالجسم، ولهذا يجب أن تتناول 30 جرامًا من البروتين في كل وجبة من الوجبات الثلاثة.
- إفطار غني بالبروتين
مرة أخرى يجب أن تحرص على البروتين في مرحلة الأربعينيات فهو مهم جدًا خصوصًا في وجبة الإفطار، فالأبحاث تقول إن الأشخاص الذين يتناولون البروتين بدلًا من الكربوهيدرات في وجبة الإفطار، يفقدون الوزن بصورة أسرع.
- رياضة المشي
تكثيف الفترات التي تمارس فيها رياضة المشي شيء مهم للغاية إذا كنت تريد إنقاص وزنك بعد الأربعين، خصوصًا إذا كان لديك أكثر من 25 كيلوجرامًا لتفقدهم من وزنك.
ورياضة المشي تعد من الرياضات الخفيفة التي تعمل على حرق الدهون بفاعلية دون أن تشعر بأنك تبذل الكثير من المجهود، بدلًا من أن تبدأ بالرياضات العنيفة ولا تستطيع الاستمرار.
- مواعيد محددة للوجبات
تحديد مواعيد خاصة لتناول وجبتي الإفطار والغذاء هو شيء مهم للغاية لفقدان الوزن، كما توضح دراسة نشرت في دورية "The Journal of Nutrition".
فالباحثون وجدوا أن المباعدة بين الوجبتين يعملان على حرق الدهون بشرط أن تكون هناك حوالي 5 أو 6 ساعات بين وجبة الإفطار والغذاء.
اقرأ أيضًا: تعرف على فوائد الجريب فروت لإنقاص الوزن
- تقليل الضغط العصبي
في دراسة أُجريت على مجموعة من الأشخاص الذين يبلغون من العمر 54 عامًا وأكبر من ذلك، والذين لديهم مستويات عالية من هرمون الكورتيزول الذي يعرف بهرمون التوتر، وجد أنهم يميلون أكثر لزيادة الوزن، خصوصًا في منطقة البطن.
فحتى تتغلب على هذه الدهون لن تحتاج إلى اتباع نظام غذائي صحي فقط ولكن تعلم الطرق التي يمكن بها التغلب على الضغط العصبي وحرق الدهون.
- كثير من المياه
عدم تناول الكثير من المياه يرتبط بارتفاه مؤشر كتلة الجسم كما وجد في دراسة أجريت على 10000 شخص بواسطة جامعة ميتشيجان الأمريكية.
وحتى تفقد الوزن لن تحتاج غلى تناول الكثير من المياه فقط، ولكن كذلك الاعتماد على الخضراوات والفواكه الغنية بالمياه في مكوناتها.
- تقسيم الوجبات
هناك فكرة حول تقسيم الوجبات إلى ثلاثة وجبات يوميًا، وهي أن هذا التقسيم يعمل على رفع معدل حرق الدهون حتى لو كان بنسبة بسيطة.
الفائدة الثانية لتقسيم الوجبات هي أنها ستجعلك تشعر بالشبع وعدم التفكير في تناول الطعام إلا في موعد الوجبة التالية.
- يوم "فري"
الشعور بالحرمان من الأطعمة التي تحبها قد يؤدي إلى فشل خطتك كلها في إنقاص الوزن، وتعود لتكتسب ما أنقصته من الدهون مرة أخرى.
لذلك ينصح الخبراء بيوم "فري" في الاسبوع بشرط واحد وهو أن تتناول فيه الطعام الذي تحبه للغاية مثل نوعك المفضل من الباستا أو البيتزا، حتى تخفف من شعورك بالحرمان.
فيديو قد يعجبك:
