هناك نوعان من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الشخص لبناء عظام قوية وهما الكالسيوم وفيتامين D، حيث يساعد الكالسيوم على دعم بنية العظام والأسنان، بينما يعمل فيتامين D على تحسين امتصاص الكالسيوم ونمو العظام.
1- الزبادي
يحصل معظم الناس على فيتامين D من خلال أشعة الشمس، ولكن هناك أطعمة معينة مثل الزبادي تعد غنية بفيتامين D، وكذلك يمكن الحصول على الكالسيوم اليومي من خلال تناول كوب واحد من الزبادي.
2- الجبن
احتواء الجبن على كثير من الكالسيوم لا يعني أن الشخص يحتاج إلى الإفراط في تناوله لأن ذلك لن يساعد المفاصل، فعلى سبيل المثال قطعة الجبن الشيدر الصغيرة للغاية تحتوي على أكثر من 30% من القيمة اليومية للكالسيوم الخاصة بالشخص، ولذا ينصح بتناولها بشكل معتدل.
3- السردين
تحتوي تلك السمكة الصغيرة على مستويات عالية من فيتامين D والكالسيوم، وبالرغم من أن شكلها قد يبدو غريب قليلا إلا أن لها طعم جيد يمكن أن يكون لذيذا في المعكرونة والسلطات.
4- البيض
بالرغم من احتواء البيض على 6% من احتياج الشخص اليومي لفيتامين D، إلا أنه مصدر سهل وسريع للحصول على تلك النسبة منه، ويُنصح بعدم اختيار البياض فقط، لأن فيتامين D يتواجد داخل الصفار.
5- السلمون
يشتهر سمك السلمون باحتوائه على كثير من أحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية، وكذلك تحتوي قطعة من سمك السلمون على أكثر من 100% من احتياج الجسم من فيتامين D، ولذا يُنصح بتناوله من أجل صحة القلب والعظام.
6- السبانخ
تعد السابنخ من الأطعمة التي يمكن الحصول على الكالسيوم من خلالها، فكوب واحد من السبانخ المطبوخة يحتوي تقريبا على 25% من احتياج الشخص اليومي للكالسيوم، بجانب احتوائها على الألياف، الحديد، وفيتامين A.
7- المكسرات
وفقا لموقع «Global News»، فالمكسرات مصدر جيد للبروتين والماغنيسيوم، ما يضمن الحصول على كتلة عظام قوية، ووجدت دراسة أُجريت في برشلونة عام 2010 أن تناول المكسرات بجانب تناول نسبة كبيرة من الكالسيوم يرتبط بحماية العظام.
8- القراصية
أظهرت إحدى الدراسات أن الاستهلاك المنتظم للقراصية يساعد في صحة العظام ويقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام لما به من مركبات الفينول التي تشير إلى الخلايا لزيادة تشكيل العظام.
كذلك تعد القراصية مصدر جيد لفيتامين K، وأثبتت إحدى الدراسات أن تناول من 5-6 حبات يوميا ولمدة 6 أشهر ساعد النساء اللواتي في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث واللواتي لديهن كثافة عظام منخفضة على تجنب فقدان العظم.
