5 عادات غذائية تساعدك على خفض الكوليسترول

كتبت- ندى سامي:

يهدد ارتفاع نسبة الكوليسترول بالكثير من المشكلات الصحية، مثل أمراض القلب والشرايين، ولا يعد العلاج الدوائي هو الخيار الوحيد، إذ يمثل النظام الغذائي عامل أساسي لخفض الكوليسترول.

"الكونسلتو" يستعرض في التقرير التالي أبرز العادات الغذائية التي تساعد على خفض الكوليسترول، وفقًا لـ "medlineplus"، "health".

أبرز العادات الغذائية التي تساعد على خفض الكوليسترول

الكوليسترول عبارة عن مادة شمعية تشبه الدهون توجد في جميع خلايا الجسم. يحتاج الجسم إلى بعض الكوليسترول ليعمل بشكل صحيح. ولكن إذا كان هناك الكثير منه في الدم، فقد يلتصق بجدران الشرايين ويضيقها أو حتى يسدها. وهذا يعرض لخطر الإصابة بأمراض االقلب والشرايين.

نصائح غذائية لخفض الكوليسترول

العلاجات الرئيسية لارتفاع نسبة الكوليسترول هي تغييرات نمط الحياة الصحية للقلب والأدوية . وتشمل تغييرات نمط الحياة تناول الطعام الصحي وإدارة الوزن وممارسة النشاط البدني بانتظام.وهناك عدد من العادات الغذائية التي ينصح باتباعها لخفض نسبة الكوليسترول الضار، من أبرزها ما يلي:

1- اختيار الدهون الصحية

ينصح الأطباء بالحد من الدهون الكلية والدهون المشبعة. لأنها ترفع مستوى الكوليسترول الضار (LDL) أكثر من أي شيء آخر في النظام الغذائي. وهي موجودة في بعض أنواع اللحوم ومنتجات الألبان والشوكولاتة والمخبوزات والأطعمة المقلية والمعالجة.

بدلاً من الدهون المشبعة، يمكن الاعتماد على الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية ، مثل اللحوم الخالية من الدهون، والمكسرات، والزيوت غير المشبعة مثل زيت الكانولا، وزيت الزيتون.

اقرأ أيضًا: دراسة تكشف - هل يخفض الثوم مستوى الكوليسترول الضار في الدم؟

2- الحد من تناول الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول.

لخفض نسبة الكوليسترول في الدم، يجب تناول أقل من 200 مليجرام من الكوليسترول يوميًا. يوجد الكوليسترول في الأطعمة الحيوانية، مثل الكبد وأعضاء اللحوم الأخرى، وصفار البيض، ومنتجات الألبان كاملة الدسم. لأن زيادة استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول يزيد من نسبته بالدم.

3- تناول كميات كبيرة من الألياف القابلة للذوبان

تساعد الألياف القابلة للذوبان في منع الجهاز الهضمي من امتصاص الكوليسترول، تشمل الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان ما يلي:

الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان ونخالة الشوفان

الفواكه مثل التفاح والموز والبرتقال والكمثرى والخوخ

البقوليات مثل الفاصولياء، والعدس، والحمص، والفاصولياء.

تناول الكثير من الفواكه والخضروات، فهي مصادر مهمة للفيتامينات والألياف والعناصر الغذائية الأخرى.

4- تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية.

قد يهمك: انتبه.. 5 علامات تنذرك بتناول كمية كبيرة من الدهون يوميًا (صور)

تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية يمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول السيئ والدهون الثلاثية، كما يمكنها أن تساعد في التحكم في ضغط الدم وقد تقلل من خطر الإصابة بمشاكل في نظم القلب . وإذا كان الشخص يعاني من أمراض القلب، فقد تقلل من خطر الإصابة بنوبة قلبية . يمكن العثور على أحماض أوميجا 3 الدهنية في:

- الأسماك مثل السلمون والتونة والماكريل.

- المصادر النباتية مثل الجوز وبذور الكتان وبذور الشيا وزيت الكانولا وفول الصويا، ولكنها تحتوي على كميات أقل من أحماض أوميجا 3 مقارنة بمصادر الأسماك.

5- الحد من تناول الملح.

يجب الحد من كمية الصوديوم التي يتم تناولها بحيث لا تزيد عن 2300 مليجرام أي حوالي ملعقة صغيرة من الملح يوميًا. لن يؤدي الحد من تناول الملح إلى خفض نسبة الكوليسترول ولكنه قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب من خلال المساعدة في خفض ضغط الدم.

قد يهمك أيضًا: أعراضه صامتة ومضاعفاته خطيرة.. دليلك للوقاية من ارتفاع الكوليسترول