مناسب للعزل المنزلي.. نظام غذائي فعّال لرفع معدل الحرق بدون رياضة

كتبت - حسناء الشيمي:

تسبب العزل المنزلي الذي فرضته الدولة، للتصدي لانتشار فيروس كورونا المستجد، في إقبال الكثيرين على الإفراط في تناول الطعام، ومع قلة المجهود البدني، وغلق النوادي والصالات الرياضية، تعرض البعض إلى زيادة في الوزن، الأمر الذي دفعهم للبحث عن نظام غذائي فعال لرفع معدل الحرق في الجسم.

في التقرير التالي، يستعرض "الكونسلتو" كيفية رفع معدل الحرق بالجسم، وفقًا لما قدمه الدكتور محمد حلمي، استشاري السمنة والنحافة، وبحسب ما جاء بموقع "Healthline".

نظام غذائي لرفع معدل الحرق

شرب الماء على الريق

يجب الحرص على تناول كوبين من المياه فور الاستيقاظ من النوم، والانتظار لمدة 30 دقيقة، ثم تناول وجبة الإفطار.

تبكير الإفطار

يفضّل تناول وجبة الإفطار قبل التاسعة صباحًا، على أن تكون بعد 30 دقيقة من الاستيقاظ، بشرط أن تكون وجبة خفيفة متكاملة وغنية بالعناصر الغذائية اللازمة، بداية من طبق السلطة الغني بالفيتامينات والمعادن، والبروتين المتمثل في الفول أو البيض أو الجبن القريش، مع نصف رغيف من الخبز للحصول على الكربوهيدرات اللازمة لإنتاج الطاقة، إلى جانب الدهون المفيدة كالموجودة في الزيت الحار أو زيت الزيتون.

السناك الأول

يسمح بتناول ثمرة فاكهة غنية بالألياف، مثل الفراولة أو التفاح أو الجوافة أو البرتقال أو الأناناس، كسناك، بعد الإفطار بساعتين، مع الحرص على شرب كمية وفيرة من الماء كل ساعة.

مشروب عشبي قبل الغداء

عند حلول الظهيرة، يمكن الاستفادة بمشروب عشبي مميز غني بمضادات الأكسدة، كالشاي الأخضر أو القهوة غير المحلاة أو الزنجبيل أو قرفة، فتلك المشروبات ترفع معدل الحرق بالجسم، وتساعد على الشعور بالامتلاء.

اقرأ أيضًا: 7 طرق بسيطة لحرق الدهون أثناء العزل المنزلي

وجبة الغداء

الالتزام بالخطوات السابقة، سوف تجعل الفرد لا يشعر بالجوع الشديد، فلن يقبل على تناول الطعام بشراهة عند حلول وجبة الغداء، وبالتالي يمكن تقسيمها على وجبتين خفيفتين، يفصلهما من ساعتين إلى 3 ساعات، بشرط أن تكون كل وجبة متكاملة العناصر الغذائية، بداية من السلطة، والبروتين (السمك أو اللحم أو الدجاج) والكربوهيدرات (أرز أو مكرونة)، مع مراعاة تناول كوب من الماء قبل تناول كل وجبة.

السناك الثاني

بعد الانتهاء من وجبتي الغداء، يمكن تناول ثمرة فاكهة غنية بالألياف.

العشاء

إذا كنت ملتزمًا بالخطوات السابقة ولم تخل بالنظام، فمن المؤكد أنك لا تشعر بالجوع الشديد، وبالتالي يمكن تناول وجبة خفيفة على العشاء، مثل كوب زبادي مع طبق سلطة.

التوقيت مهم

أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الغداء في وقت متأخر، أي بعد الساعة الثالثة عصرًا، يفقدون وزنًا أقل من الذين يتناولون الطعام في وقت مبكر.

وأكدت أبحاث أخرى أن تناول وجبة الإفطار مبكرًا يساهم في فقدان الوزن، لأنها تتطلب من الجسم في بداية اليوم بذل طاقة لهضمها، وبالتالي تساعد على رفع معدل الحرق بصورة أكبر.

ولرفع معدل حرق الدهون بفعالية كبيرة، أشارت بعض الدراسات إلى ضرورة تجنب السهر، لأنه يؤثر سلبًا على الساعة البيولوجية للجسم، وأوضحت الأبحاث أن هذا الاضطراب يربك هرمونات الجسم الخاصة بالجوع والشبع، ما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.

قد يهمك: 5 حيل سحرية للسيطرة على الشهية أثناء العزل المنزلي

شروط أساسية

- خفض عدد السعرات الحرارية أمر لا بد منه، بشرط أن تكون الكمية المستهلكة كافية لإمداد الجسم بالطاقة اللازمة، وتتوافق في نفس الوقت مع قلة المجهود البدني.

- بشكل عام، يشعر الإنسان بالجوع، بمعدل يترواح من 3 إلى 5 ساعات، ولذلك، يجب الاهتمام بتوزيع السعرات الحرارية على مدار اليوم، لتجنب الاقبال على تناول الطعام بشراهة، وبدء تخزين الدهون.

- لكي نتمكن من رفع معدل الحرق في ظل غياب المجهود البدني، يجب تقسيم الوجبات الرئيسية الكبيرة إلى عدة وجبات خفيفة على مدار اليوم، بشرط حساب السعرات المستهلكة، وبتلك الطريقة، لن نشعر بالجوع أبدًا، كما نتيح الفرصة أمام جسم لبذل طاقة مضاعفة لهضم الطعام، ما يساهم في تعزيز عملية الأيض.

قد يهمك أيضًا: لماذا نتناول الأطعمة أثناء العزل المنزلي دون الشعور بالجوع؟

- طبق السلطة أساسي عند كل وجبة، لأن الخضروات تحتوي على نسبة مرتفعة من الألياف، التي تساعد على الشعور بالشبع والامتلاء لفترات طويلة، ما يساعد على التحكم في الشهية، فضلًا عن دورها في تقليل امتصاص الجسم للدهون والسكريات.

- تسلسل الأطباق عند كل وجبة أمر مهم يجب مراعاته، إذ يجب البدء بطبق السلطة الغنية بالألياف، ثم البروتين الذي يساعد على الشبع، مع الحرص على مضغ الطعام جيدًا وببطء، لتجنب الإصابة باضطرابات الجهاز الهضمي من ناحية، وللشعور بالشبع من ناحية أخرى.