للنباتيين.. تمتعوا بأفضل 5 أطعمة غنية بالحديد

كتبت- رغدة مرزوق

"الحديد"» واحد من أهم المعادن داخل النظام الغذائي، ويلعب دورا مهما في الحفاظ على مستويات طاقة الإنسان، وعدم الحصول على كمية كافية منه يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بالأنيميا، وبالتالي يضع الشخص في خطر الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية.

وفقا لموقع «Medical Daily»، يلعب الجنس دورا مهما في تحديد الكمية التي يحتاجها من هذا العنصر، فعلى سبيل المثال يوصى الرجال بالحصول على 8 ملي جرام من الحديد يوميًا، أما النساء اللواتي لم تصلن لانقطاع الطمث عليهن أن يحصلن على 18 ملي جرام أي أكثر من الضِعف.

ومع ذلك، ليس من الضروري أن يتناول الإنسان اللحوم للحصول على تلك الأمور، ولذا إليك 5 مصادر أخرى للحديد:

1- السبانخ

سواء كانت السبانخ نيئة أو مطهية، فهي خيار جيد، فتناول كوب واحد من السبانخ المطهية يمكن أن يوفر أكثر من 6 ملي جرام من الحديد، بالإضافة إلى أن الخضروات ذان الأوراق الخضراء توفر أيضًا فيتامين A، الكالسيوم، فيتامين E، الألياف، والبوتاسيوم.

2- الحمص

يوصي خبراء التغذية بإدخال هذه البقوليات في النظام الغذائي النباتي؛ حيث يحتوي الكوب الواحد على نحو 5 ملي جرام من الحديد، ما يجعله عنصر صحي ومكون متعدد الجوانب والاستعمالات يمكن إدخاله في الوجبات الغذائية.

بجانب أن الألياف الموجودة بالحمص يمكن أن تساعد على الشعور بالامتلاء، ويمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان بشكل خاص على خفض الكوليسترول السيئ (المنخفض الكثافة)، وكذلك يمكن أن يوفر جرعة جيدة من المغذيات الأخرى مثل البروتين، الماغنيسيوم، الفسفور والزنك.

اقرأ أيضًا:«الأنيميا» تؤثر على المخ والذاكرة.. العلاج بسيط

3- الحبوب المحصنة

حبوب الإفطار المليئة بالحديد هي مجرد نوع من الطاقة اللازمة لبدء اليوم، وبعض الأصناف قد توفر 90-100 % من القيمة الموصي بها يوميا، ومع ذلك، يجب قراءة الملصق الغذائي للتأكد من عدم وجود نسبة عالية من السكر، حيث تبين أنه يتم استخدام كميات كبيرة للغاية من السكريات المضافة في حبوب الإفطار، ما يساهم في ارتفاع مشكلة سمنة الأطفال.

4- البطاطس

بجانب الحديد الموجود بها، يعتمد الأمر على نوع البطاطس التي يستهلكها الشخص، فواحدة من البطاطس ذات اللون الخمري يمكن أن يوفر 1.5 ملي جرام من الحديد، ولكن واحدة من البطاطس الحمراء يمكن أن يوفر 2.1 ملي جرام من الحديد، وعلى الصعيد الأخر، فواحدة من البطاطس المخبوزة الكبيرة بما في ذلك الجلد يمكن أن توفر أكثر من 3 ملي جرام من الحديد.

كذلك يمكن أن توفر البطاطس فوائد صحية أخرى مثل الحفاظ على مستوى ضغط الدم، تحسين الهضم، تقليل الالتهابات، وخفض خطر الوفاة الناتج عن مرض القلب.

5- العسل الأسود

يمكن الحصول على أكثر من 3 ملي جرام من الحديد من خلال ملعقة واحدة من العسل الأسود، بجانب أنه من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، وغيرها من المغذيات مثل الكالسيوم والماغنيسيوم، وكذلك فيتامين B6، وال السيلنيوم.